اگر در خصوص بهتر شدن و افزایش کیفیت بازی در بسکتبال فکر می کنید، که به احتمال زیاد همین طور است، این مطلب برای شما آماده شده است. اطمینان داشته باشید که هیچ موفقیتی اتفاقی نیست و باید برای به دست آوردن آن تلاش زیادی انجام داد. بسکتبال هم از این مقوله خارج نیست. تمام بازیکنان حرفه ای هم به صورت مرتب و مداوم در حال تمرین هستند. در هیچ ورزشی پیشرفت و به روز شدن متوقف نمی شود. شما همواره باید در مسیر یادگیری و افزایش کیفیت بازی خود باشید. ادامه مطلب را با بسکتفا همراه باشید.
نحوه افزایش کیفیت بازی در بسکتبال
بخش اول: تمرین های پایه دریبل توپ
دریبل توپ یکی از اساسی ترین مهارت های بسکتبال است که از بسکتبال پایه شروع شده و انواع حرفه ای و پیشرفته آن در سنین بالا آموزش داده می شود. دریبل به کوبیدن توپ به زمین و حرکت کردن هم‌زمان با آن گفته می شود. تنها 2 راه برای انتقال توپ از یک نقطه به نقطه دیگر زمین وجود دارد؛ یک راه پاس دادن و راه دیگر نیز دریبل کردن توپ است. حمل توپ در بسکتبال خطا محسوب می شود.
1. ژست صحیح دریبل
پاهای شما باید اندکی از عرض شانه های شما بیشتر باز شود. زانوهای شما باید خم شود و آماده حرکت به اطراف باشید. هیچ‌گاه زانوهای خود را قفل نکنید و مهم‌تر از همه در حالت تعادل بایستید. تعادل یکی از مهم‌ترین فاکتورهای ژست صحیح بسکتبال است. کسی که تعادل نداشته باشد به سادگی از جای خود منحرف می شود. با کوچک‌ترین تماس فیزیکی حریف بر زمین افتاده و مالکیت توپ از بین می رود.
هنگام دریبل کردن، توپ نباید از ارتفاع کمر شما بالاتر بیاید. همچنین سعی کنید هنگام بر زمین زدن توپ مچ دست خود را با آن حرکت دهید و از قفل کردن مچ دست خودداری کنید. در حالت تدافعی توپ نباید از میانه ران شما بالاتر بیاید.
2. دریبل کردن را یاد بگیرید
تا جایی که می توانید با توپ دریبل کنید. باید با توپ آشنایی پیدا کنید و نحوه عکس العمل توپ به میزان فشاری که به آن وارد می کنید را احساس کنید. سعی کنید از هردو دست خود نیز برای دریبل کردن استفاده کنید. ابتدا روی یک دست خود تمرکز کرده و سپس به دست دیگر انتقال دهید. سپس روی کوبیدن توپ با فشار اندک و فشار بالا کار کنید و با توپ هم‌نوا شوید.
یک تمرین بخصوص برای دریبل کردن این است که ابتدا 20 بار پشت سر هم با دست راست خود دریبل کنید. سپس دست خود را عوض کرده و با دست چپ خود 20 بار توپ را دریبل کنید. هنگامی که تمرین های روتین خود را انجام می دهید، 3 ست از این تمرین را در ابتدا و 3 ست را نیز در انتها انجام دهید.
در ابتدا ثابت باشید. زانوهای خود را خم کرده و روی انگشتان خود مقداری بالا پایین کنید تا حرکت داشته باشید. پس از اینکه روی دریبل توپ در حالت ساکن کار کردید، شروع به حرکت کنید. پس از این مرحله نیز همراه با دریبل توپ بدوید.
3. تغییر دست هنگام دریبل
هنگامی که در حال دریبل کردن هستید، تغییر دستی که با آن دریبل می کنید، کار ساده ای نیست و باید زیاد روی آن کار کنید. از طرفی در موقعیت های زیادی هنگام بازی پیش می آید که نیاز به این حرکت خواهید داشت. این حرکت دریبل ضربدری یا کراس اُوِر (crossover) خوانده می شود.
در زمین بازی در یک مسیر زیگزاگی شروع به دریبل توپ کنید. ابتدا 2 قدم به سمت مقابل و راست (شمال شرقی) خود رفته و با دست راست توپ را یک بار دریبل کنید. دریبل بعدی شما با این دست باید به گونه ای باشد که برگشت توپ به دست چپ شما باشد. بدین ترتیب که با دست راست توپ را بر زمین بزنید و با دست چپ توپ را دریافت کنید.
سپس همین کار را با دست چپ تکرار کنید. 2 قدم به سمت مقابل و چپ (شمال غربی) بردارید و پس از یک بار دریبل توپ، هنگام دریبل بعدی توپ را به دست راست خود بسپارید.
4. به بالا نگاه کنید
یکی از مهم‌ترین مهارت هایی که در ابتدای شروع دریبل باید یاد بگیرید، دریبل توپ بدون نگاه کردن به آن است. در ابتدا مقداری دشوار خواهد بود اما رفته رفته توپ را احساس کرده و نیازی به نگاه کردن به آن نخواهید داشت. چشمان شما هنگام بازی باید به بازیکنان حریف، بازیکنان خودی و سبد باشد. بازیکنی که هنگام دریبل کردن سر خود را پایین نگاه دارد، موفقیتی در زمین بسکتبال نخواهد داشت.
در ابتدا نقطه ای مانند سبد بسکتبال را در نظر گرفته و به آن خیره شوید. کم کم می توانید به اطراف نیز نگاه کرده و هنگام حرکت هم‌زمان با دریبل به اطراف خود نیز نگاه کنید.
5. دریبل مداوم
باید در تمام اوقات بدانید که موقعیت توپ به چه شکلی است. توپ را در دستان خود احساس کنید و هر کاری که دوست داشته باشید بتوانید با آن انجام دهید. نگذارید توپ با کف دست شما برخورد داشته باشد. البته برخی افراد بر این باورند که گاهی اوقات نیاز به استفاده از کف دست نیز وجود دارد اما در ابتدا سعی کنید تنها با نوک انگشتان (محل اثر انگشت) خود توپ را دریبل کنید.
هر وقتِ آزادی که پیدا کردید، توپ را دریبل کنید. چه در زمین بازی و چه در منزل همواره در حال تمرین باشید. حتی می توانید در مسیر رفت و آمد به باشگاه نیز توپ را دریبل کنید. از هر موقعیتی که توانستید برای دریبل توپ استفاده کنید.
بخش دوم: تمرین های حرفه ای دریبل توپ
پس از اینکه احساس خوبی نسبت به دریبل پیدا کردید و به اصطلاح با توپ دوست شدید، اکنون نوبت حرکت های متنوع و انجام دریبل های حرفه ای با توپ است. افزایش قدرت و سرعت دریبل و همچنین حرکت های پیچیده باعث می شود که حریف شما تمرکز کافی برای دفاع از شما نداشته باشد.
1. افزایش قدرت دریبل
در ابتدا که شروع به دریبل توپ می کنید، تمام نگرانی شما باید این باشد که توپ به دستان شما بازمی گردد. پس از اینکه از این مرحله گذر کردید، باید سعی کنید که توپ تا جای ممکن سریع به دستان شما بازگردد. هرچه زمانی که توپ در هوا طی می کند بیشتر باشد، امکان ربودن آن توسط حریف بیشتر خواهد شد. پس از اینکه توپ از دستان شما جدا شد، باید در اسرع وقت به دست شما بازگردد و این کار تنها با قدرت زیاد دریبل امکان پذیر است.
بخش اصلی قدرت دریبل در مچ دست شما نهفته است. برای افزایش قدرت دریبل باید روی مچ دستان خود بیشتر کار کنید. ابتدا در حالت عادی دریبل کنید و اندک اندک بر قدرت دریبل اضافه کنید. قدرت بیش از حد دریبل باعث از دست دادن کنترل روی توپ می شود.
2. دریبل ضربدری قدرتی
دریبل ضربدری به دریبلی گفته می شود که توپ به شکل ضربدری بین دستان شما جابجا می شود. از آنجایی که در دریبل ضربدری فاصله طی شده توپ در هوا بیشتر می شود، احتمال ربودن آن نیز توسط حریف بیشتر خواهد شد. از این رو باید تا جای ممکن سرعت توپ بیشتر شود تا امکان ربودن آن کاهش یابد.
ابتدا با دست راست خود 4 بار توپ را دریبل کنید. دریبل شماره 5 خود را با قدرت زیاد انجام داده و توپ را به صورت ضربدری به دست چپ خود انتقال دهید. همین کار را با دست چپ خود تکرار کنید. مرحله بعد به جای 4 بار، 3 بار توپ را دریبل عادی کرده و سپس دریبل ضربدری را انجام دهید. سپس 2 بار توپ را دریبل کرده و دریبل آخر را ضربدری انجام دهید. در مرحله آخر تمام دریبل های خود را ضربدری انجام دهید و این کار را تکرار کنید.
3. دویدن با دریبل
سعی کنید هنگام دریبل کردن شروع به دویدن های انفجاری کنید. مرتب جهت خود را عوض کرده و از سمتی به سمت دیگر بدوید. اندک اندک باید هنگام دویدن قادر به دریبل توپ باشید. مهم‌تر از همه باید سر شما بالا باشد و به توپ نگاه نکنید.
از خط عرضی به سمت خط پرتاب آزاد دویده و این مسیر را برگردید. سپس به سمت خط پرتاب 3 امتیازی دویده و برگردید. در مرحله بعد به سمت خط میانه زمین دویده و بازگردید. در نهایت نیز تمام طول زمین را رفت و برگشت طی کنید. هر بار که به یکی از خطوط می رسید، خط را لمس کرده و سپس به نقطه ابتدایی برگردید.
4. دریبل با 2 توپ
هنگامی که اعتماد به نفس شما واقعاً بالا رفت و توانایی دریبل شما به سطح تسلط رسید، دریبل با 2 توپ را امتحان کنید. این کار باعث می شود که دریبل کردن به خصلت ذاتی شما تبدیل شود و به صورت غریزی بتوانید دریبل کنید. اگر بتوانید به سطحی برسید که 2 توپ را به صورت هم‌زمان از یک سمت زمین به سمت دیگر انتقال دهید، در فرم بسیار خوبی به سر می برید.
بخش سوم: پرتاب توپ – مکانیک
پس از اینکه میانه خوبی با توپ پیدا کردید و در دریبل کردن آن مهارت پیدا کردید، نوبت به پرتاب توپ است. پرتاب توپ یکی از اصلی ترین مهارت های بسکتبال است و تأثیر مستقیم روی روند و افزایش کیفیت بازی دارد. در این بخش ابتدا روی تمرین پرتاب توپ و مکانیزم پرتاب تمرکز خواهیم کرد.
1. استفاده از تکنیک رایج پرتاب
پرتاب توپ دارای 4 مرحله عمده است که باید هنگام هر پرتابی رعایت شود:
- تعادل: قبل از اینکه اقدام به پرتاب کنید، حتماً باید تعادل کامل داشته باشید.
- چشم: هنگام پرتاب توپ باید چشمان شما به سبد دوخته شود.
- آرنج: هنگام پرتاب آرنج شما باید در راستای بدن شما قرار گیرد.
- دنبال کردن توپ: پس از اینکه توپ دستان شما را رها می کند، دست اصلی شما باید مسیر توپ را دنبال کند. فرم دست شما در نهایت مانند گردن قو می شود. مثل اینکه در حال برداشتن کلوچه از داخل شیشه بالای طاقچه هستید.
2. تمرین پرتاب با یک دست
بر خلاف دریبل کردن که با یک دست صورت می گیرد، پرتاب توپ با دو دست انجام می شود. همان طور که تمرین دریبل با دو دست را انجام دادید، باید تمرین پرتاب با یک دست را نیز در دستور کار داشته باشید. تمام قدرت پرتاب توپ از یک دست نشئت می گیرد. از این رو بهتر است روی این دست خود بیشتر کار کنید. دست دیگر شما تنها به توپ ثبات داده و جهت صحیح توپ را تضمین می کند.
البته استفاده از یک دست هنگام مسابقه به هیچ عنوان پیشنهاد نمی شود. به احتمال زیاد این پرتاب شما کیفیت بسیار پایینی خواهد داشت و فرصت از دست خواهد رفت. توپ را روی نوک انگشتان خود (محل اثر انگشت) نگه دارید. توپ باید با کف دست شما فاصله داشته باشد و بتوانید نور را از میان توپ و دست خود مشاهده کنید. هنگامی که توپ را پرتاب می کنید، سعی کنید که توپ چرخش داشته باشد. توپ را به دیوار بکوبید و سپس در برگشت آن را با یک دست دریافت کنید.
این تمرین را در حال خوابیده نیز انجام دهید. سعی کنید روی زمین دراز کشیده و توپ هنگام بازگشت به دستان شما برسد. می توانید این کار را برای یک ساعت ادامه دهید و انجام آن بسیار ساده است.
3. تمرین پرتاب زیر سبد از دو طرف
اگر فرم صحیح پرتاب را رعایت کنید، پرتاب های زیر سبد برای شما مثل آب خوردن خواهد بود. یکی از اصول اساسی پرتاب زیر سبد این است که بتوانید با دو دست خود توپ را به تور برسانید. بازیکنی که تنها با یک دست بتواند دریبل کرده و به سمت سبد حرکت کند، بسیار ساده تر متوقف می شود و می توان از او دفاع کرد.
از یکی از طرفین خط پرتاب 3 امتیازی به سمت سبد حرکت کنید. هنگامی که به خط ناحیه رنگی رسیدید، 2 قدم برای رسیدن به سبد خواهید داشت. برای پرتاب با دست راست، دست راست و زانوی راست خود را هم‌زمان بالا بیاورید. تصور کنید که زانوی شما توسط یک طناب به آرنجتان متصل شده است. این کار را برای سمت مقابل نیز تکرار کنید.
