کریس هانت قصد دارد در این مطلب، به بررسی و تحلیل برنامه‌های تمرینی بازیکنان بسکتبال بپردازد و یک روز از برنامه هفتگی آن‌ها را که استیو هس تدارک می‌بیند، در اختیار ما قرار دهد. برای خواندن این مطلب در بهترین سایت خبری بسکتبال، همراه ما باشید.
استیو هس از ۱۸ سالگی به این طرف، همواره سعی کرده از طریق ورزش، انسان‌ها را به فردی قدرتمندتر و سریع‌تر تبدیل کند. او از کودکی یک وزنه در کوله پشتی خود می‌گذاشت و دوچرخه سواری می‌کرد. استیو که از بومی های آفریقای جنوبی است، از ابتدا رویای مربی شدن را در سر داشت و حالا دوازده سالی می‌شود او مربی بدنسازی و آمادگی بدنی باشگاه دنور ناگتس است.
هس که مالک مرکز تمرین و تناسب اندام «Forza» و یکی از دوازده مربی برتر شورای آموزش به حساب می‌آید، در مورد شغلش می‌گوید: «هدفم این است بازیکنان بسکتبال مثل جلیقه ضدگلوله باشند. می خواهم آن‌ها در مقابل هرچیزی ایستادگی کنند. اگر از هر زاویه ممکن روی هر نقطه از اندام بدن کار کنید تا نفوذ ناپذیر شود، آن جا است که بدنی قدرتمند ساخته‌اید و یک قدم از تمام رقبای خود پیش هستید.»
بنابراین هس با درخواست‌های زیاد، برنامه تمرینات مخصوص خود را در اختیار Men’s Fitness گذاشته که کاملا برای بسکتبال و اندام مورد نیاز برای انجام این ورزش تناسب دارد؛ پرش، دویدن و تغییر سریع مسیر. اکثر حرکات ذکر شده در این تمرینات، بر پایه این سه اصل نوشته شده‌اند.
در طرح NBA FIT، نه تنها از نزدیک با حرکاتی که بازیکنان بسکتبال انجام می دهند بیشتر آشنا خواهید شد، بلکه به واسطه این برنامه جامع بهداشت و سلامتی، زندگی سالم و مناسب را از طریق فعالیت، خوردن غذاهای سالم و همکاری با یکدیگر، بیشتر یاد خواهید گرفت.
تمرینات روز اول بازیکنان بسکتبال: کنت فرید
تمرین بدون وقفه و پرفشار
استیو توصیه کرده حداقل ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، نرمش انجام شود. در صورت نیاز برای در فرم ماندن، افزایش وزن دستگاه‌ها مانعی ندارد. سپس به مدت ۲۰ دقیقه سایبکس (Cybex) را به اتمام برسانید و بعد تمریناتی که بالا ذکر شد را در حد متوسط، ادامه دهید.
بیشتر حرکات شکم را با سرعت نرمال و با تعداد تکرارهای بین ۸ الی ۱۰ انجام دهید. فراموش نکنید ۳۰ ثانیه بین تمرینات و ۶۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید. روی اسکات، پرس دمبل و سایر حرکات مخصوص که عضلات شکم را تقویت می‌کنند، بیشتر تاکید کنید.
تمرینات روز دوم: ایوان فورنیه
حرکات چابکی
برنامه تمرینی چابکی برای اکثر ورزش‌هایی که سرعت حرف اول را میزند، نیاز است. در این تمرینات میتوان سرعت فکر را با سرعت فیزیکی یکی کرد که به بهبود عملکرد عصب‌ها منجر شود. توصیه می‌شود هیچگاه از انجام تمرینات چابکی و سرعت غافل نشوید.
استیو باور دارد باید در این تمرینات، با انگیزه صد درصدی شرکت و با شتاب بیشتری حرکت کرد. به جز گزینه ۶ که شاید برای شما کمی هوازی نباشد و تعادل تمرینات را برهم زند. هدف ما در این تمرین دویدن است، پس سعی کنید اگر هدف خود را ۳۶ ثانیه قرار داده‌اید، در ۱۲ ثانیه کارتان را انجام دهید. اگر هدف ما ۳۳-۳۶ ثانیه است، پس در ۱۱ ثانیه به آن طرف زمین دویده و بازگردید. دقت کنید تمام تمرینات چابکی و سرعت باید در زمین بسکتبال انجام شود.
نرمش و پرش با بیشینه کشش؛ این حرکت را در شش ست با شش بار تکرار انجام دهید تا مچ پا، ران و زانوهای‌تان باز شود و کشش بیشتری داشته باشد.
روز سوم: نیت رابینسون
حرکات شکم
داشتن یک روز کامل برنامه تمرینی مخصوص شکم، به داشتن عضلاتی قوی در بسکتبال کمک می‌کند و از آنجایی که این ورزش کمی متکی به تماس‌های سفت و سخت است، داشتن چنین عضله‌ای واجب به حساب می‌آید. انجام کرانچ، حرکت بلند کردن پاها، حرکت چرخش روسی، چاقوی تاشو از بغل (به بغل دراز کشیده و پاها هربار موقع بالا رفتن، باید با خم شدن کمر همراه باشد)، پلانک، حرکت چاقو تاشو و چند مورد دیگر، از حرکات موثر در پرورش عضلاتی قوی هستند اما توصیه اصلی، برنامه تمرینی زیر است.
انجام حرکت سوئیس بال در ۳ ست با سرعت متوسط و با تعداد تکرار ۸ الی ۱۲. سپس با انجام سوپرستِ کرانچ روی سوئیس بال که در ۳ ست و با تعداد تکرار ۸ الی ۱۲ صورت می‌گیرد، به اوج تمرینات برسید. در حرکت بعدی کراس پلانک انجام داده و با اسکات دمبل چکشی که به صورت سوپرست انجام می‌گیرد، این دور را به پایان برسانید.
روز چهارم: دانیلو گالیناری
حرکات قدرتی پا
حرکات پا و پشت پا از این جهت حائز اهمیت هستند که با انجام پرس پا به صورت ایستاده و یا نشسته، عضلات همسترینگ تقویت می‌شوند و این امر از بروز مصدومیت‌های ناگوار در آینده جلوگیری می‌کند. بنابراین داشتن یک روز کامل که صرف انجام حرکات پا شود، بسیار مهم است.
ابتدا نرمش را با سرعت زیادی انجام دهید، سپس به سراغ پرس پا بروید و در ۴ ست ۱۵ تایی (همراه با فواصل زمانی ۳۰ ثانیه‌ی برای استراحت) آن را به اتمام برسانید. بعدی نوبت اسکات دمبل است و مطابق دستورالعمل حرکت قبلی، آن را هم انجام دهید. (دستورالعمل تمام حرکات مشابه یکدیگر هستند)؛ حال وقت پرس پا به صورت افقی است که به صورت سوپرست باید انجام شود. در آخر با اسکات پرس مدبال، به تمریت خاتمه دهید.
روز پنجم: ویلسون چندلر
تمرین سرعت که ابتدا از روی تردمیل کار را شروع کنید. ۱ دقیقه با سرعت ۶ مایل بر ساعت بدوید و سپس ۱ دقیقه استراحت کنید. دوباره با سرعت ۷ الی ۱۲، همین رویه را ادامه دهید؛ یعنی ۱ دقیقه روی تردمیل بدوید و ۱ دقیقه استراحت کنید. البته در سرعت ۱۱ و ۱۲، مدت زمان را از ۱ دقیقه به ۳۰ ثانیه برسانید.
هشدار: در سرعتی بیشتر حرکت کنید که احساس امنیت دارید. مطمئن شوید با اوج گرفتن روی تردمیل، همچنان در نقطه امن روانی و فیزیکی قرار دارید. سپس سرعت گام‌هایتان را بیشتر کنید و در آخر با به اوج رساندن حرکات خود، به تمرین پایان دهید.
در این مطلب سعی شد به برنامه تمرینی بازیکنان بسکتبال پرداخته شود. از اینکه تا آخر همراه بهترین سایت خبری بسکتبال بودید، متشکریم. منتظر مقالات بعدی بسکتفا باشید.
