بسکتبال یک ورزش پیچیده است و به همین دلیل نیازمند تمرین های پیچیده ای است. به علاوه، کسی که علاقه‌مند به بازی بسکتبال در سطح رقابتی و حرفه ای است، به سطح بالایی از تناسب اندام نیاز دارد. همین امر سبب می شود که تمرین های بسکتبال یکی از دشوارترین ها در نوع خود باشد.
برنامه تمرینی باید شامل حرکات مهارتی، تمرین های انفجاری و استقامتی باشد. گنجاندن تمامی این حرکات متنوع در یک جلسه تمرینی کار دشواری خواهد بود؛ مگر اینکه یک مربی حرفه ای باشید. به همین دلیل، در این مطلب لیستی از بهترین تمرین ها را برای شما دوستداران بسکتبال از بسکتبال‌فا مهیا کرده ایم. ادامه مطلب را با ما همراه باشید.
دلیل خاص بودن تمرین های بسکتبال چیست؟
متأسفانه یا خوشبختانه بسیاری از بسکتبالیست های حرفه ای دارای مهارت های ورزشی باورنکردنی هستند. همین عامل باعث می شود که افراد عادی به سختی بتوانند حتی به رده های پایین و متوسط بسکتبال رقابتی وارد شوند و حرفی برای گفتن داشته باشند. تنها راه موفقیت در این مسیر، تمرین های هوشمندانه و سختکوشی دوچندان است.
قبل از هر چیز باید مهارت های خود را در نظر بگیرید. اگر به صورت معمول، مقداری از بقیه افراد کندتر هستید یا استقامت کمتری دارید، باید این مسئله را با کار کردن روی مهارت حفظ توپ جبران کنید. بهترین راهکار برای این مسئله نیز تمرین کردن است.
هرچه تمرین و تکرار بیشتری روی مواردی همچون پرتاب، دریبل کردن و پاس دادن داشته باشید، تسلط شما در این زمینه افزایش می یابد. البته به یاد داشته باشید که تمرین کردن، فرد را بی نقص نمی کند؛ بلکه تمرین بی نقص است که فرد را بی نقص می کند. همیشه به شکلی تمرین کنید که می خواهید در زمین اصلی بازی کنید. عادت های غیر مؤثر خود را شناسایی کرده و از آن‌ها پرهیز کنید.
اگر تمایل داشته باشید، می توانید سطح تناسب اندام مرتبط با بسکتبال خود را نیز با تمرین سخت در خارج از ساعات معمول ارتقا ببخشید. بیشتر افراد برای سخت تمرین کردن جهت رسیدن به سطح حرفه ای و رقابتی، تنبل هستند. پس از مدتی متوجه خواهید شد که ساعات اضافه و بیشتر تا چه اندازه در این مسیر به شما کمک خواهد کرد. در اوایل مسیر به احتمال زیاد تا مدت ها جزء افراد معمولی خواهید بود. این مسئله پس از تمرین های تناسب اندام و مداوم تغییر خواهد کرد و اندک اندک به رده بازیکن های سطح بالا نزدیک خواهید شد.
در ادامه، بدون معطلی تمرین های مختص بسکتبال اختصاصی خود را با شما در میان خواهیم گذاشت. سعی کنید چند مورد از این تمرین ها را هر هفته به برنامه خود اضافه کنید.
ددلیفت رومانیایی
شاید اسم عجیب و ناآشنایی برای شما باشد اما این تمرین برای افرادی که به دنیای بسکتبال حرفه ای فکر می کنند، اهمیت زیادی دارد. ددلیفت رومانیایی (Romanian deadlift) به شما کمک می کند که میزان پرش خود را بهبود بخشید. همچنین روی حرکات انفجاری شما تأثیر بسزایی خواهد داشت. ددلیفت رومانیایی با تقویت عضلات ساق شما، به جلوگیری از آسیب دیدگی شما کمک خواهد کرد.
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی تمرین ساده ای است که هر کسی با دسترسی داشتن به چند وزنه قادر به انجام آن خواهد بود.
- ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
- در هرکدام از دستان خود یک دمبل نگه دارید.
- پشت خود را صاف نگه دارید. در حالی که دمبل ها را به سمت زمین پایین می برید، حرکت اسکات را انجام دهید.
- هنگامی که به پایین ترین سطح ممکن رسیدید، عضلات ساق خود را به صورت انفجاری منقبض کرده و در سریع ترین زمان ممکن به حالت ایستاده برگردید.
وزنه ای را انتخاب کنید که به راحتی قادر به انجام 10 حرکت پشت سر هم در هر ست باشید. حداقل 3 الی 4 ست این حرکت را تکرار کنید. هدف شما نباید بلند کردن سنگین ترین وزنه ممکن باشد، بلکه عادت دادن عضلات شما به انجام حرکت انفجاری است که اهمیت بالایی دارد.
دقت کنید که این حرکت را می توان با هالتر نیز انجام داد. تمامی قواعد انجام این حرکت با هالتر مشابه دمبل است. استفاده از این دو تفاوت آنچنانی ندارد و بستگی به دسترسی شما به هرکدام از این موارد دارد.
پول-آپ (بارفیکس)
یکی از ساده ترین تمرین های بسکتبال حرفه ای، پول-آپ (Pull-up) است. این تمرین که با میله بارفیکس انجام می شود، اصطلاحاً بارفیکس نام گرفته است. توسط پول-آپ تقریباً می توانید تمام بالاتنه خود را تقویت کنید. این تمرین را به سادگی در منزل یا هر جای دیگری می توان انجام داد. این تمرین به شما کمک می کند که تمام توان خود را برای انجام حرکت جامپ شات (Jump shot) به دست بیاورید.
نحوه انجام حرکت پول-آپ
حرکت پول-آپ بیش از آنچه فکرش را می کنید، ساده است. کافی است یک میله پیدا کنید که بتواند وزن شما را تحمل کند. برخی از این میله ها که در فروشگاه های لوازم ورزشی به فروش می رسند، به چارچوب در وصل شده و می توانید آن را در اتاق خودتان نصب کنید.
- ابتدا به سادگی خود را از میله آویزان کنید.
- دست های شما می تواند به سمت جلو یا عقب میله را بگیرد اما می توانید بین ست های خود جهت دست ها را عوض کنید.
- خود را به آرامی بالا بکشید تا زمانی که چانه شما هم‌سطح با میله می شود.
- بلافاصله خود را به حالت اول برگردانید و دوباره آویزان شوید. مطمئن شوید که دست های شما کاملاً به حالت کشیده درمی آیند. در غیر این صورت، کیفیت پول-آپ به شکلی که انتظار می رود، نخواهد بود.
دو سرعت رفت و برگشت
این تمرین بهتر است به صورت تیمی انجام شود. می توانید در طول تمرین های گروهی یا پس از اتمام آن‌ها این تمرین بخصوص را انجام دهید. توسط این تمرین، جدای از افزایش توانایی انفجاری خود، میزان استقامت شما نیز افزایش می یابد. با انجام مداوم این تمرین، بازی بسکتبال بعدی خود را تا آخرین لحظه بدون کم آوردن نفس به اتمام می رسانید.
نحوه انجام دو سرعت رفت و برگشت
نحوه انجام این حرکت بسیار ساده است. بهتر است از زمین بسکتبال برای این تمرین استفاده کنید تا نتیجه بهتری بگیرید و به شرایط دویدن هنگام مسابقه عادت بگیرید.
- ابتدا زمین بسکتبال را به 4 قسمت تقسیم کنید.
- روی هر قسمت یک علامت یا وسیله قرار دهید تا به خوبی قابل تشخیص باشد.
- روی نقطه شروع بایستید و به سرعت به سمت اولین هدف بدوید.
- خم شده و علامت تعیین شده را با دستان خود لمس کنید. سپس به سرعت به سمت نقطه شروع برگردید.
- بلافاصله برگردید و این بار به سمت نقطه تعیین شده دوم بدوید. آن را لمس کرده و به سمت نقطه شروع بازگردید.
- بلافاصله برگردید و این بار به سمت نقطه تعیین شده سوم بدوید. آن را لمس کرده و به سمت نقطه شروع بازگردید.
- برای بار آخر برگردید و این بار به سمت نقطه تعیین شده آخر بدوید. آن را لمس کرده و متوقف شوید. اکنون کار شما به پایان رسیده است.
اگر می خواهید این کار را تکرار کنید، می توانید به محض رسیدن به نقطه پایان، عکس مسیر را دوباره طی کنید. بدین صورت که این بار نقطه پایان شما به نقطه شروع تبدیل می شود. هر بار نیز با پایان ست، نقطه شروع شما به سمت دیگر زمین منتقل می شود. تعداد ست هایی که می خواهید انجام دهید به شما بستگی دارد اما تعداد 5 الی 10 ست شما را به سطحی ایده آل نزدیک خواهد کرد.
تمرین مهارت های پایه
تمرین و تکرار تمرین های پایه را نباید دست کم گرفت. تمرین مداوم این حرکات از شما بازیکنی بهتر خواهد ساخت و نحوه لمس توپ شما را بهبود خواهد بخشید. این تمرین ها میزان دقت شما را تا حد زیادی بالا می برند و توانایی حمل توپ شما را نیز تقویت خواهند کرد.
نحوه انجام این تمرین ها
به سادگی یک توپ برای خود دست و پا کنید. یک سطح سخت یا یک حلقه ساده را نیز در نظر بگیرید. لازم نیست حتماً خود را به زمین بسکتبال محدود کنید. سپس شروع به تمرین کنید.
- برای نیم ساعت پرتاب آزاد انجام دهید.
- یکی از دوستان خود را صدا بزنید و شروع به پاس دادن به یکدیگر کنید.
- توپ را در دست بگیرید و مسافت رفت و برگشت را با دریبل طی کنید.
تمرین های ساده نظیر این موارد، ممکن است بی تأثیر به نظر برسند اما همیشه به بهبود شرایط شما در زمین کمک می کنند و مهارت های شما را ارتقا خواهند داد.
اگر می خواهید به یکی از بازیکنان بسکتبال حرفه ای تبدیل شوید، تمرین های ذکر شده را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. البته این تمرین ها به تنهایی نمی توانند معجزه کنند. برای تأثیر حداکثری باید آن‌ها را به تمرین های روزانه خود اضافه کرده و به مرور تأثیر آن‌ها را مشاهده کنید.
اگر شما نیز تمرین های خاصی برای ارتقای سطح حرفه ای بازی خود و رسیدن به سطح رقابتی سراغ دارید، آن‌ها را با ما و دیگر دوستان بسکتبال دوست خود در میان بگذارید.
کدام یک از تمرین های نامبرده را انجام داده اید و کدام را مؤثر می دانید؟ دیدگاه های خود را با ما در میان بگذارید.
