یک مربی کارکشته نباید به طور مداوم تمرین های پرتاب بسکتبال تکراری را برای بازیکنان خود در نظر بگیرد. این مسئله باعث ملال آور شدن تمرین شده و بازیکنان از 100 درصد توان خود استفاده نخواهند کرد. استفاده از تمرین های متنوع باعث می شود که بازیکنان شما نسبت به تمرین هیجان زده و علاقه مند شوند. به همین دلیل در این مطلب که در 3 قسمت تقدیم حضورتان می شود، 20 تمرین متنوع پرتاب بسکتبال را برای شما مهیا کرده ایم.
- در صورت نامأنوس بودن برخی از اصطلاحات این مطلب، به مطلب جامع «250 اصطلاح بسکتبال برای هر مربی و بازیکن» که از بسکتفا منتشر شده است، مراجعه کنید.
ادامه مطلب را با بسکتفا همراه باشید.
بهترین تمرین های پرتاب بسکتبال
1. تمرین پرتاب هَند آف
شرح مختصر
یکی از تمرین های پرتاب بسکتبال هند آف است که در این تمرین بازیکنان در قوس بالای زمین به سمت یکی از بال های زمین همراه با توپ حرکت می کنند. توسط هند آف توپ را به هم تیمی خود تحویل داده و او نیز به سمت قوس بالای زمین حرکت می کند. از آنجا نیز اقدام به پرتاب کرده یا به سمت سبد رفته و پرتاب زیر سبد را انجام می دهد.
هدف تمرین
تکنیک هند آف ممکن است برای کسانی که در تمرین با آن سر و کار ندارند، دشوار باشد. با انجام این تمرین می توانید توانایی خود را در زمینه هند آف افزایش دهید.
چینش بازیکنان
- 2 خط از بازیکنان در قوس بالای زمین به صف می شوند. هرکدام از صف ها یک توپ در اختیار خواهند داشت.
- دو صف از بازیکنان نیز در آخرین قسمت در هرکدام از بال های زمین قرار می گیرند.
نحوه اجرا
- اولین بازیکن از هر صف توسط دریبل توپ به سمت بال کنار زمین حرکت می کنند. هم‌زمان نیز بازیکن حاضر در بال باید به سمت خط عرضی برش بزند.
- با تأکید بر تغییر سرعت، بازیکن بال بلافاصله تغییر جهت داده و با یک حرکت انفجاری به سمت بال حرکت خواهد کرد. توپ را توسط هند آف از بازیکن صاحب توپ دریافت کرده و اقدام به پرتاب می کند. می تواند پرتاب از دور انجام دهد یا به سمت سبد حرکت کرده و از آنجا توپ را پرتاب کند.
- بازیکن صاحب توپ پس از تحویل توپ به انتهای صف در بال سمت خود برمی گردد.
- بازیکن پرتابگر پس از پرتاب توپ، توپ را برداشته و به انتهای صف در قوس بالای زمین ملحق می شود.
- این تمرین را برای حدود 5 دقیقه ادامه دهید.
ایجاد تنوع
- می توانید جنبه رقابتی به تمرین بدهید. برای مثال زمانی تعیین کنید و به بازیکنان گوشزد کنید که در یک بازه زمانی مشخص باید تعداد مشخصی پرتاب را به ثمر برسانند.
- محل انجام هند آف را تغییر دهید. برای مثال روی خط پرتاب 3 امتیازی، میانه زمین یا حتی نزدیک‌تر برای بازیکنان با سن پایین تر را امتحان کنید.
2. تمرین پرتاب 23 مخروط
شرح مختصر
23 مخروط را روی خط عرضی یکی از سمت های زمین بگذارید. در سمت دیگر زمین بازیکنان خود را به دو تیم تقسیم کنید. هر بار از هر تیم یک نفر اقدام به پرتاب توپ می کند. اگر پرتاب به خطا رفت، به انتهای صف خود برمی گردد. اگر پرتاب او گل شد، به سمت دیگر زمین رفته و از مربی توپ دریافت می کند. اکنون اقدام به پرتاب 3 امتیازی می کند. اگر توپ به گل تبدیل شد، یک مخروط دریافت کرده و به محل ذخیره مخروط های تیم خود اضافه می کند. در غیر این صورت با دست خالی برمی گردد.
هدف تمرین
هدف اصلی این تمرین افزودن هیجان و تنوع در پرتاب توپ است. بازیکنان شما هنگام پرتاب، بخصوص در پرتاب 3 امتیازی فشار بیشتری متحمل می شوند.
چینش بازیکنان
- در یک سمت زمین 23 مخروط را روی خط عرضی بچینید.
- بازیکنان خود را به 2 تیم تقسیم کنید.
- به هر تیم یک توپ بسکتبال بدهید.
- مربی یا هر شخص دیگری در سمت دیگر زمین مستقر شود تا برای پرتاب دوم توپ را به بازیکن پاس دهد. بدین ترتیب بازی از جریان و هیجان نمی افتد.
نحوه اجرا
- بازیکنان با سوت مربی شروع به پرتاب توپ می کنند.
- هر بازیکن پس از پرتاب توپ، آن را برداشته و به نفر بعدی در صف خود تحویل می دهد. اگر توپ به گل تبدیل نشد، به انتهای صف خود برمی گردند. اگر توپ گل شد، به سمت دیگر زمین رفته و اقدام به پرتاب 3 امتیازی می کنند.
- هر بازیکن تنها می تواند یک پرتاب انجام دهد. اگر توپ به گل تبدیل شد، یک مخروط برداشته، به آشیانه تیم خود اضافه می کند و سپس به انتهای صف ملحق می شود. در غیر این صورت، دست خالی به انتهای صف در سمت دیگر زمین برمی گردد.
- تیمی که بیشترین مخروط را جمع آوری کند، برنده رقابت خواهد بود.
ایجاد تنوع
- می توانید تعداد مخروط ها را 13 یا 33 یا به تعداد دلخواه تعیین کنید.
- در فاز دوم پرتاب برای بازیکنان جوان به جای پرتاب 3 امتیازی می توانید از پرتاب نزدیک تر استفاده کنید.
- می توانید پرتاب دوم را به کلی نادیده بگیرید. بازیکنان پس از گل کردن توپ در بار اول، به سمت دیگر دویده و مخروط خود را به آشیانه می آورند.
- به جای 2 گروه می توانید بازیکنان خود را به 3 یا 4 گروه تقسیم کنید.
3. پرتاب پرشی تحت فشار
شرح مختصر
هر بازیکن از هر موقعیت زمین 2 پرتاب و در مجموع 8 پرتاب تحت فشار هم تیمی خود انجام می دهد. اگر پرتاب آن‌ها به گل تبدیل نشد، به انتهای صف خود برمی گردند.
هدف تمرین
به بازیکنان یاد می دهد که پرتاب پرشی تحت فشار روانی را به لیست تمرینات خود اضافه کنند.
چینش بازیکنان
- بازیکنان خود را به 4 گروه تقسیم کنید. روی هرکدام از زانوهای زمین (پست بالا) یک گروه مستقر می شوند.
- به هر بازیکن در ابتدای هر صف یک توپ بسکتبال داده می شود.
نحوه اجرا
- با سوت مربی، هر بازیکن از هر صف پرتاب خود را انجام داده و سپس توپ را برداشته و به بازیکن بعدی از همان صف تحویل می دهد.
- اگر پرتاب هر بازیکن به گل تبدیل شد، به صف بعدی ملحق می شوند. در غیر این صورت به انتهای صف خود برمی گردند.
- این پروسه تا جایی ادامه پیدا می کند که هر بازیکن 8 پرتاب انجام داده باشد. هر بازیکن مسئول شمارش تعداد گل های خود است.
- می توانید پس از اینکه اولین فرد به عدد 8 رسید، بازی را متوقف کنید یا اینکه اجازه دهید تمام بازیکنان 8 امتیاز خود را کسب کنند.
ایجاد تنوع
- می توانید محل پرتاب را به دلخواه خود از پرتاب نزدیک سبد تا پرتاب 3 امتیازی تغییر دهید.
- می توانید تعیین کنید که تنها پرتاب های سویش شمارش شوند.
4. تمرین پرتاب سرعتی
شرح مختصر
3 گروه روی خط عرضی به صف می شوند. هر بازیکن از هر صف در حال دریبل توپ به سمت دیگر زمین می رود. سپس هرکدام از بازیکنان اقدام به ریباند یک توپ کرده و دوباره به سمت دیگر برمی گردند. در آنجا نیز اقدام به پرتاب کرده و پس از ریباند توپ و تحویل به بازیکن بعدی، به انتهای صف خود ملحق می شوند.
هدف تمرین
بازیکنان در این تمرین فرا می گیرند که پس از حرکت های زیاد و خستگی اقدام به پرتاب کنند. همچنین تکنیک کاهش سرعت و پرتاب بلافاصله توپ را در دستور کار خواهند داشت.
چینش بازیکنان
- بازیکنان خود را به چند گروه تقسیم کنید. 3 گروه بهترین است و بهتر است که تعداد گروه ها از 4 تجاوز نکند. بهتر است در هر گروه 3 الی 4 بازیکن حضور داشته باشند.
- هر گروه یک توپ بسکتبال دریافت می کند.
- گروه ها را با فاصله مساوی از هم روی خط عرضی مستقر کنید.
نحوه اجرا
- با سوت مربی، اولین بازیکنان هر صف با دریبل توپ به سمت دیگر زمین می روند. سپس اقدام به پرتاب میانه یا 3 امتیازی خواهند کرد.
- هر بازیکن بلافاصله توپ خود را ریباند کرده و با دریبل توپ به سمت دیگر دویده و اقدام به پرتاب دیگری می کند.
- سپس توپ خود را ریباند کرده و به اولین فرد در صف خود پاس می دهند. بازیکن بعدی باید صبر کند تا توپ به او پاس داده شود و قبل از پاس حرکت نکند.
- تمرین به همین روال ادامه پیدا می کند.
ایجاد تنوع
- فاصله پرتاب ها را می توانید تغییر دهید و بین پرتاب میانه و 3 امتیازی انتخاب کنید.
- سعی کنید تعداد گروه های شما از 4 گروه بیشتر نشود.
5. تمرین پرتاب پس از دریبل
شرح مختصر
بازیکن ابتدا حرکت 1-2 قدم را انجام داده و اقدام به پرتاب فریب می کند. سپس در حرکت سوم پای خود پرتاب پرشی انجام می دهد.
هدف تمرین
توسط این تمرین به بازیکنان خود نحوه صحیح پرتاب فریب و پرتاب پرشی را آموزش می دهید. تعادل هنگام پرتاب در این تمرین اهمیت بالایی دارد. برای بازیکنانی که معمولاً پس از دریبل و هنگام پرتاب تعادل ضعیفی دارند، فوق العاده است.
چینش بازیکنان
- هر بازیکن یک توپ در اختیار می گیرد.
- بازیکنان در 3 صف و اندکی دورتر از قوس 3 امتیازی مستقر می شوند.
- در هر صف تعداد مساوی بازیکنان قرار می گیرند.
نحوه اجرا
- نحوه صحیح حالت 1-2 قدم را به بازیکنان خود بیاموزید.
- هر بازیکن 3 بار حالت 1-2 قدم را تمرین می کند و برای بار سوم اقدام به پرتاب پرشی خواهد کرد.
- پس از دریافت توپ ریباند خود، به انتهای صف دیگری ملحق شوید.
ایجاد تنوع
- اگر تعداد بازیکنان شما زیاد است، می توانید صف های خود را بیشتر کنید اما تعداد بیش از حد باعث کاهش عملکرد تمرین خواهد شد.
- فاصله بازیکنان را هنگام پرتاب پرشی می توانید تغییر دهید.
- بازیکنان می توانند به جای رفتن به صف دیگر، پس از پرتاب به انتهای صف خود برگردند.
6. پرتاب ترکیبی
شرح مختصر
بازیکنان شما از مرکز زمین شروع به حرکت می کنند و با پاس های مداوم ترکیبی و حرکت زیگزاگی به سمت سبد حرکت می کنند. در نهایت بازیکن بال شما اقدام به پرتاب زیر سبد می کند. بازیکن مرکزی توپ را ریباند کرده، پاس روزنه ای (نوعی پاس به عقب که معمولاً در شرایط ضد حمله داده می شود) داده و به انتهای صف بازمی گردند.
هدف تمرین
هم‌زمان با فشار زیاد روی بازیکن، تمرکز آن‌ها را جهت پاس‌کاری مداوم و پرتاب های واقعی و تحت شرایط بازی افزایش می دهد.
چینش بازیکنان
- 3 صف مشابه روی خط مرکزی زمین تشکیل می شود و در هر صف حداقل 2 بازیکن مستقر می شود. این تعداد (2 بازیکن) را به دلخواه می توانید افزایش دهید.
- یک توپ بسکتبال در صف مرکزی قرار می گیرد.
نحوه اجرا
- بازیکن مرکزی به بازیکنی پاس می دهد که به سمت بال چپ در حرکت است. او نیز بلافاصله جهت پرتاب زیر سبد به بازیکن بال راست پاس می دهد.
- بلافاصله پس از ارسال پاس توسط بال چپ، بازیکنان در زمین دویده و جهت دریافت پاس روزنه ای آماده می شوند.
- بازیکن مرکزی که بازی را شروع کرده بود، پس از پرتاب زیر سبد اقدام به ریباند توپ می کند.
- سپس بازیکن مرکزی بلافاصله چرخیده و پاس روزنه ای را به بازیکن بال چپ می دهد و او نیز توپ را به بازیکن بعدی در صف مرکزی می سپارد تا تمرین ادامه پیدا کند.
- هر سه بازیکن به انتهای صف خود بازمی گردند و تمرین به همین روش ادامه پیدا می کند.
ایجاد تنوع
- می توانید جریان تمرین را معکوس کنید و بازیکنان موجود در بال سمت چپ اقدام به پرتاب توپ کنند.
- به جای پرتاب زیر سبد می توانید اقدام به پرتاب پرشی از ناحیه بلوک کنید. فاصله از این بخش دورتر پیشنهاد نمی شود، چراکه ریباند توپ را بسیار دور از سبد کرده و هدف تمرین را ناقص خواهد کرد.
7. پرتاب زیر سبد سینسیناتی
شرح مختصر
یک صف از بازیکنان در ناحیه بال، صف دیگر در مرکز زمین و یک بازیکن روی خط پرتاب آزاد مستقر می شوند. بازیکن مرکز زمین به بازیکن روی خط پرتاب آزاد پاس می دهد. او نیز به بازیکن بال پاس می دهد. بازیکن بال به سمت سبد برش زده و اقدام به پرتاب زیر سبد خواهد کرد.
هدف تمرین
این تمرین برای گرم کردن بازیکنان جوان که قصد تمرین روی پاس‌کاری و پرتاب خود را دارند، عالی است. همچنین در این تمرین روی تمرکز بازیکن و عدم تماس توپ با زمین نیز تأکید خواهد شد.
چینش بازیکنان
- یک صف از بازیکنان در بال زمین مستقر می شوند. یک صف دیگر در مرکز زمین قرار می گیرند. یک بازیکن نیز روی خط پرتاب آزاد جایگیری می کند.
- یک یا دو توپ نیاز دارید و هر بار بازی از مرکز زمین شروع می شود.
نحوه اجرا
- یک بازیکن از مرکز زمین به بازیکن خط پرتاب آزاد پاس داده و سپس بلافاصله به سمت او می دود تا جای او را پر کند.
- بازیکن مستقر روی خط پرتاب آزاد پس از دریافت توپ آن را به بازیکن روی بال پاس می دهد که در حال حرکت پرقدرت به سمت سبد است.
- بازیکن بال بدون اینکه توپ را دریبل کند، باید پرتاب زیر سبد را انجام دهد.
- پس از پرتاب، بازیکنان به حرکت خود ادامه می دهند تا موقعیت دریافت پاس روزنه ای ایجاد شود.
- بازیکنی که قبلاً از خط پرتاب آزاد اقدام به پاس کرده بود، اکنون توپ را ریباند کرده و به بازیکنی که پرتاب زیر سبد را انجام داد، پاس روزنه ای می دهد. سپس به انتهای صف ناحیه بال می رود.
- بازیکنی که توپ را دریافت کرده، به بازیکن بعدی در مرکز زمین پاس داده و به انتهای همین صف اضافه می شود.
- بازیکنی که بازی را از مرکز زمین به جریان انداخته بود، این بار روی خط پرتاب آزاد مستقر می شود.
ایجاد تنوع
- می توانید بازیکنان موجود در ناحیه بال زمین را به سمت دیگر زمین منتقل کنید. هرکدام از سمت ها را می توانید مدنظر داشته باشید.
- به جای اینکه تمرین به پرتاب زیر سبد ختم شود، می توانید پرتاب پرشی را در دستور کار قرار دهید. برای مثال پرتاب از ناحیه بلوک را امتحان کنید.
در اینجا به انتهای بخش اول این مقاله رسیدیم. از نظر شما کدام یک از تمرین های پرتاب بسکتبال نامبرده در این قسمت نسبت به دیگر تمرین ها کیفیت بهتری دارد؟ کدام یک از این تمرین ها را قبلاً انجام داده اید یا با آن‌ها آشنایی دارید؟ اگر تمرین های دیگری برای افزایش کیفیت پرتاب سراغ دارید، آن‌ها را با ما در میان بگذارید. بخش دوم این مقاله را نیز از دست ندهید.
