در دست گرفتن توپ بسکتبال را می توان یکی از مهم‌ترین مهارت های بسکتبال دانست. البته شما هنگام بازی مجاز به در دست گرفتن توپ بسکتبال نیستید و باید توسط دریبل توپ را به پیش ببرید. با این وجود در دست گرفتن توپ یا به اصطلاح «پالمینگ» توپ بسکتبال در مواقع زیادی به کمک شما می آید. ادامه مطلب را با بسکتفا همراه باشید.
پالمینگ چیست و چه کاربردی دارد؟
در دست گرفتن توپ بسکتبال توسط یک دست را پالمینگ می گویند. البته دقت کنید که دست شما نباید زیر توپ قرار گیرد. دست شما باید بالا یا کنار توپ باشد. اگر توسط دست توپ را حمل کنید و به عبارتی دستان شما از زیر توپ آن را حمل کند، مرتکب خطای حمل توپ شده اید.
هنگام گرفتن پاس از هم تیمی، هنگام پرتاب توپ به سمت سبد و هنگام شروع بازی از کنار زمین، پالمینگ توپ بسکتبال به کمک شما می آید. اگر دقت کنید، بیشتر بازیکنان حرفه ای هنگام پرتاب زیر تور از یک دست خود استفاده می کنند. اگر نتوانید توپ را به درستی در دست بگیرید، این کار برای شما بسیار دشوار می شود.
برای اینکه بتوانید توپ را به درستی در دست بگیرید، ابتدا باید دستان شما قدرتمند باشد. پس از قدرت دستان، نحوه چنگ زدن و به عبارتی «گریپ» دستان شما نیز باید از قدرت کافی برخوردار باشد. گریپ قدرتمند، جدای از دستان قوی، با زاویه صحیح انگشتان نیز ارتباط دارد. در ادامه تمرین های لازم برای تقویت دستان و گریپ توپ را برای شما معرفی می کنیم. تمرین هایی که در نهایت به پالمینگ یا در دست گرفتن صحیح توپ منجر می شوند.
تمرین های افزایش قدرت دست
یکی از اساسی ترین مؤلفه های پالمینگ قدرتمند، دستان قوی است. اگر دستان شما از قدرت کافی برخوردار باشد، به سادگی می توانید توپ را در دست بگیرید. توپ بسکتبال وزن اندکی دارد اما اگر دستان شما قدرتمند نباشد، همین وزن اندک نیز توسط جاذبه بر دستان شما غلبه می کند. تمرین های لازم برای افزایش قدرت دست را در ادامه بررسی خواهیم کرد:
1. کشیدن کف دست
یکی از مؤثرترین راهکارهای افزایش قدرت دست و انگشتان شما، کشیدن کف دست است. برای این کار، کف دست راست خود را روی یک میز یا سطح صاف قرار دهید. تمام انگشتان خود را تا جای ممکن از هم جدا کنید. سعی کنید انگشت شست و کوچک خود را تا جای ممکن به اطراف ببرید و کش دهید.
اکنون تا جای ممکن روی میز فشار بیاورید. بدون اینکه انگشتان خود را از میز جدا کنید، کف دست خود را از روی میز جدا کنید. فشار را روی انگشتان خود برای 20 ثانیه حفظ کنید. سپس بدون اینکه کف دست خود را از میز جدا کنید، انگشتان خود را از میز جدا کنید. فشار را روی کف دست خود برای 20 ثانیه حفظ کنید. این کار را برای دست چپ خود نیز تکرار کنید.
2. کشیدن انگشتان
برای انجام این تمرین هم نیاز به یک سطح صاف همچون میز دارید. کف دست خود را روی یک میز بگذارید. انگشتان خود را تا جایی ممکن کش بدهید. آن‌ها را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. هنگام انجام این تمرین، از فشار آوردن به مفاصل خود جلوگیری کنید. اگر نمی توانید دستان خود را به صورت صاف روی میز قرار دهید، باید به مرور روی این تمرین کار کنید. تا زمانی که نتوانید دستان خود را کاملاً صاف روی میز قرار دهید، پالمینگ موفقی نخواهید داشت. این کار را برای هر دست چند بار تکرار کنید.
3. کشیدن انگشت شست
انگشت شست نقش اساسی در پالمینگ و در دست گرفتن توپ بسکتبال دارد. دستتان را مقابل خود گرفته و کف دست خود را به سمت بالا بگیرید. انگشت شست خود را تا جایی که می توانید به سمت بیرون دستان خود بکشید. انگشت شست شما باید به بالای دستتان نزدیک شود. حدود 30 تا 60 ثانیه آن را نگه دارید. سپس این کار را برعکس انجام دهید. انگشت شست خود را به سمت داخل کش دهید. سعی کنید انگشت کوچک خود را با آن لمس کنید. آن را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
دقت کنید که تنها بردن انگشت به عقب و جلو اهمیت ندارد. باید با فشار و کشش بالا این کار را انجام دهید. این کار را برای هردو انگشت شست خود تکرار کنید.
4. سیلی کف دست
سیلی زدن و ضربه زدن با کف دست باعث افزایش قدرت دستان شما می شود. همچنین تا حدودی توانایی گرفتن توپ را نیز افزایش می دهد. ابتدا توپ را در یکی از دستان خود نگه دارید. توپ را با قدرت زیاد به دست دیگر خود بفرستید و هر بار با کف دست خود محکم به توپ ضربه بزنید. هنگام گرفتن توپ سعی کنید با دستان خود تا جای ممکن توپ را محکم بفشارید. این کار را تا جای ممکن تکرار کنید.
5. کشیدن پنجه ای شکل انگشتان
دست خود را مقابلتان نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان خود را تا جایی که انگشتان شما به همدیگر متصل شده اند، کش دهید. در این حالت دستان شما به شکل پنجه درمی آید. این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید و سپس انگشتان خود را رها کنید. این کار را برای دست دیگر تکرار کنید.
تمرین های افزایش قدرت چنگ زدن توپ (گریپ)
جدای از قدرت دست، توان چنگ زدن یا گریپ توپ نیز ضروری است. اگر انگشتان شما به شکل صحیح روی توپ ننشینند، هرچقدر هم قدرتمند باشید، نمی توانید پالمینگ را انجام دهید. در ادامه تمرین های لازم برای به دست آوردن گریپ قدرتمند را با شما در میان خواهیم گذاشت:
1. شنا با نوک انگشت
اگر بتوانید روی نوک انگشتان خود شنا بروید، به شکل قابل ملاحظه ای گریپ انگشتان شما افزایش می یابد. در حالت عادی شنای سوئدی بایستید. دستان خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و روی زمین بگذارید. تنها از نوک انگشتان خود استفاده کنید. همه انگشتان را به یک اندازه از هم باز کنید.
سعی کنید خود را از روی زمین بلند کنید. هنگام بلند شدن از زمین، پشت خود را صاف نگه دارید. هنگامی که به پایی می روید، نگذارید سینه شما زمین را لمس کند اما تا جای ممکن به زمین نزدیک شوید. انگشتان خود را با این تمرین فرسوده نکنید. ابتدا با چند شنا شروع کنید. کم کم به تعداد آن بیفزایید.
2. فشار وزنه
با فشار دادن وزنه می توانید به سادگی قدرت چنگ زدن به توپ و به اصطلاح گریپ دستان خود را افزایش دهید. ابتدا دو وزنه هالتر 2.5 کیلوگرمی را بردارید. آن‌ها را روی همدیگر بگذارید. انگشت شست خود را در یک سمت و 4 انگشت دیگر خود را در سمت دیگر وزنه ها بفشارید. وزنه ها را بدون اینکه از هم جدا شوند، از روی زمین بلند کنید. آن‌ها برای 20 ثانیه در این حالت نگه دارید.
هنگامی که در انجام این تمرین خبره شدید، می توانید وزنه های سنگین تر نظیر 5 کیلوگرم و 10 کیلوگرم را امتحان کنید. می توانید با نگه داشتم وزنه ها توسط انگشت شست و انگشت کوچک، در انجام این تمرین تنوع ایجاد کنید. سپس انگشت شست و انگشت اشاره را امتحان کنید. تمام انگشتان خود را بدین ترتیب تقویت کنید.
3. هالتر خمیده برعکس
معمولاً هالتر خمیده برای تقویت عضلات دوسر بازو کاربرد دارد اما بدون شک تأثیر بسزایی نیز روی افزایش قدرت گریپ شما نیز خواهد داشت. برای انجام حرکت هالتر خمیده برعکس، هالتر خمیده را در دست بگیرید. دقت کنید که در حالت برعکس، پشت دست شما به سمت جلو و کف دست شما به سمت عقب خواهد بود.
دستان شما باید به اندازه عرض شانه از هم دور باشد. پاهای شما نیز به همین شکل به اندازه عرض شانه باز شود. پشت خود را صاف نگه دارید. عضلات پا و دست خود را شل کنید. دستان خود را از شانه تا آرنج حرکت ندهید و آن را به بدن خود بچسبانید. هالتر را توسط ساعد خود بلند کنید. دست شما باید مقداری بیش از 90 درجه بسته شود. این حرکت را به آرامی انجام دهید و هالتر را تاب ندهید. بدن شما نیز باید ثابت باشد و همراه وزنه تاب نخورد.
4. بارفیکس زدن
دست های خود را روی میله بارفیکس به اندازه عرض شانه بگذارید. سعی کنید خود را از زمین بلند کنید. به کمر و ستون فقرات خود فشار نیاورید و از ماهیچه های پشت و دستان خود استفاده کنید.
برای تقویت این تمرین می توانید دو حوله را اطراف میله بیندازید. به جای گرفتن میله، حوله ها را در دست بگیرید. بارفیکس زدن را با این شیوه امتحان کنید.
5. نگهداری قوطی کنسرو
یکی دیگر از راه های تقویت گریپ دستان، نگهداری قوطی کنسرو و فشار آوردن به آن است. برای مثال می توانید از قوطی رب نیم کیلوگرمی استفاده کنید. هر نوع قوطی که با اندازه دستان شما سازگار است، می تواند جوابگو باشد. برای هر مدت زمانی که می توانید قوطی را در هر دو دست خود محکم نگه دارید.
توانایی شما در پالمینگ توپ بسکتبال در چه حدی است؟ چه تمرین های دیگری برای تقویت پالمینگ توپ سراغ دارید؟ دیدگاه های خود را نیز با ما در بخش نظرات در میان بگذارید.
