بهترین مدافعان در بسکتبال در منطقه های ویژه ی زمین از مهارت بالایی برخوردارند.
آن ها قادر هستند تا از بیرون محوطه (پرتاب سه امتیازی) پرتاب را انجام دهند.
آن ها می توانند با دریبل هایشان از حریف عبور کرده و با پرتاب توپ به درون سبد کار را تمام کنند.
در ادامه 10 تمرین بسکتبالی برای مدافعانی که می توانند این مهارت ها را ارتقا ببخشند آورده ام.
برای تمرین های بعدی تان از آن ها استفاده کنید.
10 تمرین بسکتبال برای مدافعان
1. فلوتر دو دقیقه ای
چگونگی انجام تمرین ها:
بازیکن به طور مکرر به سمت حلقه حمله می کند تا در 2 دقیقه با یک فلوتر کار را تمام کند. در هر حمله، آن ها باید زاویه و مسافت را تغییر دهند.
هدف:
این تمرین به بازیکن این امکان را می دهد تا بر روی دوندگی اش کار کند. هر بازیکنی، بخصوص مدافعان باید به طور مداوم سعی کند تا حرکاتش را ارتقا بخشد.
شما به دو چیز نیاز خواهید داشت:
یک سبد
یک توپ بسکتبال
آموزش ها:
- برای نقطه ی شروع خارج از محدوده ی سه امتیازی قرار بگیرید.
- به سمت سبد حرکت کنید و آن را با یک فلوتر به اتمام برسانید. این کار شامل پرش در هوا چیزی حدود 5 تا 10 فوت بالاتر از حلقه می شود.
- فورا ریباند (توپ ربایی) کنید، به هرجایی خارج از منطقه ی سه امتیازی برگردید، دوباره حمله کنید و با یک فلوتر دیگر کار را تمام کنید.
- این تمرین ها تا دو دقیقه به همین ترتیب ادامه می یابد.
تغییرات:
زمان تمرین – اگر می خواهید بیشتر از دو دقیقه تمرین کنید این کار را انجام دهید، اگر می خواهید به یک دقیقه آن را کاهش دهید، انجامش دهید.
زاویه و مسافت – همانطور که به نقطه ی تصادفی پشت نیم دایره برمی گردید، زاویه و مسافتی که توپ را پرتاب می کنید تغییر می کند.
نوع فلوتر – حرکت تان را بین یک پا و دو پا تغییر دهید.
نکات مربی گری:
مطمئن شوید که می توانید در ارتفاع، بالاتر از دستان مدافع بر او غلبه کنید.
تمرین با سرعت بالا قابل اجراست.
برای بازیکنان پیشرفته، از دست ضعیف تان استفاده کنید.
2. 1 بر 1 پیشرفته
چگونگی انجام تمرین ها:
بازیکنان یک به یک از نقطه ی تعیین شده در سالن بسکتبال شروع بازی می کنند. بازیکن مهاجم اجازه دارد تا پیش از پرتاب توپ حداکثر دو یا سه بار دریبل انجام دهد.
هدف:
این یکی از کلیدی ترین تمرین های بسکتبال برای مدافعان است تا هم مدافعان و هم مهاجمان را تقویت کند. بازیکن همراه با توپ سعی می کند تا با دریبل کردن محدود یک پرتاب خوب انجام دهد، و تمرین های مدافع بین حریف هایشان و سبد باقی می ماند و باید پرتاب را بدون خطا انجام دهد.
شما به سه چیز نیاز خواهید داشت:
یک سبد
یک توپ بسکتبال
دو بازیکن
آموزش ها:
- تمرین بسکتبال با یک بازیکن در حمله و یک بازیکن در دفاع آغاز می شود.
- بازیکن مهاجم از محوطه ی پرتاب آزاد که در مقابل سبد است شروع می کند، و با مدافعی که حالت تدافعی گرفته رو به رو می شود.
- تمرین موقعی آغاز می شود که بازیکن مدافع توپ را به مهاجم می رساند.
- به محض این که پاس توپ انجام می شود، بازیکن مهاجم می تواند به سمت سبد حمله کند و سعی کند امتیاز بگیرد درحالی که مدافع سعی می کند او را متوقف کند.
- بازیکن مهاجم اجازه دارد حداکثر دو دریبل انجام دهد.
- زمانی که بازیکن مهاجم 5 مرتبه صاحب توپ شد، نقش دو بازیکن عوض می شود.
- تمرین به این شکل ادامه می یابد.
تغییرات:
تعداد دریبل ها – برای بازیکنان با تجربه ی کمتر، تعداد دریبل ها بجای 2، 3 است. بازیکنان پیشرفته می توانند حتی حداکثر 1 دریبل انجام دهند.
موقعیت آغازین – بازیکنان می توانند بجای نیم دایره از خط پرتاب پنالتی شروع کنند، و همین طور می توانند از نقطه ی شروع بجای حرکت مستقیم به گوشه ها حرکت کنند.
سیستم امتیاز گیری – اگر بعد از هر 5 بار، مالکیت تغییر کند، برنده یا بازنده ای نخواهد بود. اما اگر بازیکنان انتخاب شان، تغییر مالکیت باشد، می توانید 7 تا 11 امتیاز بگیرید.
نکات مربیگری:
اگر مدافع مرتکب خطا شود، بازیکن دوباره از خط پرتاب پنالتی شروع می کند.
برای اجتناب از تمرین بیشتر، مطمئن شوید که قوانین را مطابق سن و سطح مهارت بازیکن تنظیم می کنید. به قسمت تغییرات مراجعه کنید.
مالکیت توپ حداکثر 10 ثانیه است.
3. منطقه ی البو
چگونگی انجام تمرین ها:
بازیکن از میان دو منطقه ی زاویه دار کنار خط پنالتی (البو) با استفاده از یک یا دو دریبل حرکت می کند. این کار تا زمانی که بتوان پرتابی انجام داد ادامه می یابد.
هدف:
این تمرین بر روی یک پرتاب که تمام مدافعان باید آن را بدانند انجام می شود – یک پرتاب خارج از منطقه ی مستطیل پرتاب آزاد (اما درون نیم دایره) در ناحیه ی البو. این منطقه ی خطرناکی از زمین برای مدافعان است، و می توان از پرتاب در استراتژی فست بریک در حمله یا بازی در نیمه ی زمین استفاده کرد.
شما به دو چیز نیاز خواهید داشت:
یک سبد
یک توپ بسکتبال
آموزش ها:
- از منطقه ی مستطیل پرتاب آزاد با یک توپ بسکتبال شروع کنید.
- یک یا دو دریبل انجام دهید و برای یک پرتاب آماده شوید.
- اگر ریباندر (توپ ربا) دارید، دوباره به جای قبلی (منطقه ی مستطیل پرتاب آزاد) برگردید، پاس رو دریافت کنید، و همان کار را از سمت دیگر البو انجام دهید.
- اگر ریباندر ندارید، توپ بسکتبال را جمع کنید، به منطقه ی مستطیل پرتاب آزاد برگردید، و همان کار را با سمت دیگر البو انجام دهید.
- این کار تا زمانی که به طور کلی 20 پرتاب انجام شود ادامه می یابد.
تغییرات:
پرتاب فیک – پیش از حمله، از یک پرتاب فیک (وانمود کردن به پرتاب) استفاده کنید تا متوجه شوید که آیا حریف تان به هوا می پرد یا موقعیتش را عوض می کند.
تعداد موقعیت پرتاب – به جای 20 پرتاب می توانید تعداد کمتر یا بیشتری موقعیت سازی کنید که به سطح مهارت تان بستگی دارد.
نکات مربیگری:
مطمئن شوید که در گام اول به سمت منطقه ی البو حرکت نمی کنید.
اگر پرتاب فیک را اضافه کردید، سر جایتان بمانید و فقط توپ را تا سطح چشم بالا بیاورید.
مطمئن شوید که پس از هر پرتاب به نیم دایره برگردید.
4. پرتاب با ارتفاع کم
چگونگی انجام تمرین ها:
ماندن در پشت نیم دایره، انجام یک حرکت فیک، یک دریبل به سمت چپ یا راست، و سپس یک پرتاب سه امتیازی.
هدف:
تاکتیک کلیدی مربیگری در مقابل پرتاب کنندگان سه امتیازی بزرگ، بردن آن ها به نیم دایره است. این عمل با پرت کردن حواس یا مانع شدن پرتاب کننده همراه است. این تمرین بر روی مدافع خط طولی کار می کند و سپس پرتاب سه امتیازی انجام می شود.
شما به دو چیز نیاز خواهید داشت:
یک سبد
یک توپ بسکتبال
آموزش ها:
- از پشت نیم دایره در منطقه ی مستطیل پرتاب آزاد شروع کنید.
- توپ را به سمت خودتان بچرخانید (یا پاس را از هم تیمی خود دریافت کنید)، آن را بگیرید، یک جهش فیک انجام دهید، یک حرکت به سمت چپ یا راست جهت دریبل پیش از پرتاب سه امتیازی انجام دهید.
- اگر پرتاب را انجام داده اید، فرآیند را دوباره تکرار کنید و دریبل را به سمت دیگر انجام دهید.
- اگر پرتاب را از دست داده اید، دوباره آن را تکرار کنید.
- پس از آنکه هر دو پرتاب را انجام دادید، به سمت نقطه ی پرتاب بعدی حرکت کنید.
- هدف این است که از هر 5 نقطه یک دریبل به هر طرف انجام دهید، در بالای منطقه ی مستطیل پرتاب آزاد، هر کدام از جناحین و هر گوشه (در کل 10 پرتاب).
تغییرات:
هفت موقعیت: اگر تکرار اضافی می خواهید، از دو نقطه پرتاب کنید.
مسافت پرتاب: بازیکنان جوان می توانند تقریبا از 15 فوتی سبد، پرتاب را انجام دهند.
تعداد پرتاب های آزاد: اگر 10 تا پرتاب کافی نیست، تعداد آن را دو برابر کنید و دو پرتاب را از هر طرف در هر نقطه انجام دهید.
نکات مربیگری:
مطمئن شوید که در هر پرتاب به تعادل رسیده اید. زیرا شما نمی خواهید به هنگام پرتاب، ضعیف شوید.
به هنگام پرتاب فیک، پایین بمانید و توپ را تا سطح چشم هایتان بالا بیاورید. سریعا به حلقه نگاه کنید تا بتوانید حرکت فیک را انجام دهید.
البته این تمرین با یک هم تیمی برای ریباند کردن راحت تر است. بنابراین اگر دوست، هم تیمی، والدین یا مربی ای دارید که راغب است به شما کمک کند از او استفاده کنید.
5. تمرین مایکن
چگونگی انجام تمرین ها:
بازیکن از زیر سبد شروع می کند و از سه گام به سمت تخته حلقه ی بسکتبال حرکت می کند. پس از هر سه گام، توپ بسکتبال را ریباند می کنند و جاگیری می کنند تا امتیاز بگیرند.
هدف:
این معمولا به عنوان یکی از کلیدی ترین تمرین هایی نیست که مدافعان انجام دهند، اما برای هرکسی اهمیت دارد. تمرین مایکن همکاری و ریتم را ارتقا می دهد.
شما به دو چیز نیاز خواهید داشت:
یک سبد
یک توپ بسکتبال
آموزش ها:
- از زیر سبد مقابل خط عرضی شروع کنید.
- در سمت راست سبد، سه گامی با دست راست درحالی که روی پای چپ تان می پرید انجام دهید (پا داخل – دست بیرون)
- سریعا توپ را ریباند کنید و سپس با دست چپ تان سه گام به سمت چپ سبد بردارید، و با پای راستتان بپرید (دوباره، پا داخل – دست بیرون)
- این کار را با جایگزینی هر پرتاب تا زمانی که 20 تا سه گام بسازید ادامه دهید.
- پس از 20 پرتاب، دوباره از زیر سبد شروع کنید اما این بار به جای خط عرضی جلوی خط نیمه ی سالن بایستید.
- حالا تمام این ها را با سه گام وارونه انجام دهید تا به 20 برسید.
تغییرات:
منظم و وارونه: مطمئن شوید که در مواجهه با جهت ها، تمرین های مایکن را انجام دهید. این عمل بر روی سه گام منظم و سه گام وارونه کار خواهد کرد.
یک دریبل: به هنگام تمرین کردن با بازیکنان جوان، اجازه دهید تا پیش از اتمام سه گام یک دریبل انجام دهند.
نکات مربیگری:
برای اینکه راحت تر باشید، سرعتتان را با ریباند کردن توپ از توی تور افزایش دهید و کار را در زمین مقابل تمام کنید.
بهترین عملکردتان را انجام دهید تا توپ را در حین تمرین بالای شانه ها نگه دارید.
همانطور که بهتر می شوید، می توانید با حرکت مچ دست تان به توپ جهت بدهید.
