بسکتبال یک بازی بسیار عالیست زیرا به شما این امکان را می دهد تا هم بر روی مهارت های فردی کار کنید هم مهارت های تیمی را افزایش دهید. هنگامی که روز مسابقه فرا می رسد، باید مطمئن شوید که سالم و متمرکز هستید، هرچه بیشتر برای بازی آماده باشید بهتر می توانید بازی کنید.
آماده شدن برای بازی بسکتبال شب قبل از مسابقه
1. یک روز و شب پیش از بازی وعده ی غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی پایین بخورید
بسکتبال ورزشی ست که نیازمند انرژی بالایی می باشد. منبع اولیه انرژی تان با کربوهیدرات شکل می گیرد. وعده غذایی ای که 12 الی 15 ساعت پیش از بازی می خورید باید دارای کربوهیدرات بالایی باشد که مقدار قابل توجهی کربوهیدرات در بدن تان ذخیره شود، برای اینکه وعده غذایی تان راحت تر هضم شود.
شب قبل از بازی یک شام سبک با کربوهیدرات بالا بخورید. گزینه های پیشنهادی می تواند شامل ماهی یا مرغ، سیب زمینی، پاستا با سس و یا نان باشد.
صبح مسابقه، صبحانه خوبی بخورید. صبحانه تان نیز می تواند شامل شیرینی، گندمک با شیر کم چرب، پنکیک، وافل یا بلغور جو باشد.
بعد از ظهر پیش از آماده شدن برای بازی بسکتبال ، یک وعده ناهار سبک میل کنید. این وعده می تواند شامل ساندویچ هایی با چربی ِ پایین مثل ماهی یا مرغ و نان جو، پاستا با سس، سالاد یا میوه جات باشد.
پیش از مسابقه وعده غذایی جدیدی را امتحان نکنید. این ممکن است معده تان را سنگین کند. در عوض، سعی کنید همان وعده غذایی همیشگی را پیش از بازی میل کنید.
2. بدن تان را دوباره هیدراته کنید
در طول تمرین بازی بسکتبال بدن تان مقدار قابل توجهی آب از دست می دهد. برای اینکه بتوانید در بالاترین سطح بازی تان باشید نیاز دارید تا بدن تان را دوباره هیدراته کنید. بجای اینکه فقط زمان هایی که تشنه هستید می نوشید، باید سعی کنید به طور دائم در طول روز آب مصرف کنید.
به عنوان یک ورزشکار، باید 2 لیتر، یا نصف یک گالمدین آب در طول روز بنوشید.
همچنین باید 500 میلی لیتر یا 9.16 اونس آب هر یک ساعت از تمرین تان بنوشید.
3. ساک بسکتبال تان را جمع کنید
پیش از آنکه به خواب روید هرچیزی را که در آماده شدن برای بازی بسکتبال نیاز دارید جمع آوری کنید. یونیفرم، لباس های گرم، کفش ها، و جوراب های تان را جمع آوری کنید. لباس زیر، زانو بند و پَد های ورزشی مورد نیازتان را در کیف خود قرار دهید. یک بطری آب، یک نوشیدنی مناسب برای ورزش، و یک اسنک برای قبل از بازی بردارید.
4. مدیریت سفر را در نظر داشته باشید
به عنوان یک بازیکن، مسئول هستید تا به موقع در جای مقرر حضور پیدا کنید. علاوه بر داشتن اطلاع مبنی بر جا و زمان برگزاری بازی، باید زمان بندی لازم برای رسیدن به آن جا را مدیریت کنید. هنگامی که این اطلاعات را با جزئیات فهمیدید می توانید راحت تر برای سفرتان برنامه ریزی کنید. اگر ندانید که کِی و کجا بازی برگزار می شود، از مربی یا هم تیمی های تان بپرسید.
این مسئولیت مربی شما نیست که جا و زمان برگزاری مسابقه را به شما بگوید. اگر نمی دانید، منتظر نباشید تا کسی به شما این اطلاعات را بگوید. خودتان از یک نفر بپرسید. اگر نمی توانید از هم تیمی یا مربی بپرسید، در وب سایت دانشگاه یا کلوپ جست و جو کنید.
هنگامی که به این اطلاعات دست یافتید، می توانید در خواست مرخصی از محل کارتان بگیرید یا به معلم های تان بگویید که نمی توانید در کلاس های شان شرکت کنید، تا راحت تر خود را به آماده شدن برای بازی بسکتبال برسانید.
5. 8 تا 9 ساعت بخوابید
برای اینکه یک بازی در سطح بالا ارائه کنید، نیاز دارید تا شب قبل مسابقه خوب بخوابید. شب قبل از بازی حداقل باید 8 تا 9 ساعت استراحت کنید. این ممکن است نیازمند برنامه ریزی باشد.
اگر آزمون بزرگی برای مدرسه دارید، شروع کنید به خواندن یا در طول هفته زودتر بر روی آن کار کنید زیرا نمی توانید شب مسابقه تکالیف عقب افتاده تان را انجام دهید. تمام آزمون ها و تمرین های تان را یادداشت کنید. هر روز برنامه تان را چک کنید تا مطمئن شوید که درست پیش می روید.
اگر مسئولیت دیگه ای در خانه دارید، زودتر آن ها را کامل کنید تا به موقع بخوابید.
هنگامی که در رخت خواب تان هستید موبایل، کامپیوتر و تبلت را کنار بگذارید.
برای بازی لباس مناسب تان را بپوشید و آماده شوید
1. با مربی تان چک کنید (در تماس باشید)
هنگامی که به باشگاه می رسید مربی تان را پیدا کنید و به آن ها نشان دهید که رسیدید. این باعث می شود تا مربی تان با شما درباره استراتژی های بازی مشارکت کند. اگر خودتان را به مربی نشان ندهید ممکن است با خود فکر کند که حاضر نشده اید.
اگر این کارها را فراموش کنید احتمال نیمکت نشینی یا بازی کمتر در طول مسابقه بالا می رود.
این مسئولیت شماست که مربی را پیدا کنید، نه اینکه مربی شما را پیدا کند.
اگر دیر به مقصد رسیدید به مربی تان زنگ بزنید یا پیام دهید.
2. برای بازی لباس مناسب را بپوشید
پس از هماهنگی با مربی تان به اتاق تعویض لباس بروید. لباس ها و کفش های بیرون تان را درآورید و آن ها را در ساک ورزشی تان قرار دهید. پَد های ورزشی تان را بپوشید، سپس یونیفرم، لباس های گرمکن، جوراب های تان را بپوشید.
اگر احساس جراحت دارید، زمانی را به ملاقات با پزشک تیم اختصاص دهید.
تمام چیزهای ارزشمند و ساک ورزشی تان را در یک کمد قفل قرار دهید.
3. بطری آب تان را پر کنید
در طول بازی بدن تان آب لازم را از دست می دهد و دوباره نیازمند هیدراته شدن می شود. جهت ذخیره آب در بدن تان، نیاز دارید تا در طول بازی آب بنوشید. یک بطری آب خالی را پر کنید یا یک بطری آب از خانه با خود ببرید.
در طول بازی بسکتبال سعی کنید بین 4 تا 8 اونس آب در هر 15 دقیقه بنوشید.
می توانید به جای آب نوشیدنی های مناسب با ورزش مصرف کنید. نوشیدنی های ورزشی می توانند منابع مورد نیاز بدن تان را تامین کنند.
4. در اتاق با مربی و هم تیمی های تان ملاقات کنید
پیش از آنکه برای گرم کردن آماده شوید، مربی ها معمولا با تیم شان ملاقات می کنند. مربی ها از این زمان برای ارائه نحوه بازی استفاده می کنند. آن ها همچنین از این زمان استفاده می کنند تا بر روی بازیکنان تمرکز کنند و به آن ها یاد آوری کنند که چه مواردی باعث موفقیت تیم می شود.
در طول این ملاقات، مربی تان ممکن است از بازی ها یا الگوهای جایگزینی استفاده کند.
جهت تقویت انگیزه و تمرکز بازیکنان، مربی تان درباره اینکه چه مواردی در گذشته باعث موفقیت تیم تان شده است نیز صحبت می کند.
به لحاظ فیزیکی و ذهنی برای بازی آماده شوید
1. به لحاظ ذهنی خودتان را آماده کنید
علاوه بر این که ضروری ست تا بازیکنان خود را به لحاظ فیزیکی برای بازی آماده کنند، همچنین مهم است که بازیکنان به لحاظ ذهنی نیز آمادگی داشته باشند. از آنجایی که هر فردی به روش های مختلف دچار مشکل می شود، هیچ روش مناسبی جهت آمادگی ذهنی برای بازی بسکتبال وجود ندارد. استراتژی های کلی که می توانید از آن ها استفاده کنید شامل:
ذهن تان را آرام کنید تا بدن تان نیز آرام شود. هنگامی که ذهن تان آسوده باشد بدن تان کمتر دچار تنش خواهد شد. می توانید با انجام مدیتیشن ذهن تان را از افکار منفی یا استرس زا پاک کنید. پیش از بازی، یک مکان آرام برای نشستن پیدا کنید. چشم های تان را ببندید و 10 تا 20 دقیقه روی تنفس (دم و بازدم) تان کار کنید. به محض اینکه افکار وارد ذهن تان شدند آن ها را بیرون بریزید.
فکرهای بیهوده را کنار بگذارید. درباره چگونگی پرتاب توپ در بازی فکر نکنید. فقط پرتابش کنید. می توانید در طول تمرین روی پرتاب های تان کار کنید.
از شکست نترسید. ترس منجر به ناراحتی خواهد شد که این باعث می شود تا بدن دچار تنش شود و ذهن برای تصمیم گیری دچار مشکلاتی شود. بجای تمرکز بر روی شکست خوردن، بپذیرید که حتی بازیکنان حرفه ای بسکتبال بازی ها و پرتاب هایی را از دست می دهند.
بر نقطه zone خود تمرکز کنید زیرا در آنجا مناسب ترین احساسات اتفاق می افتد. علاوه بر وارد شدن به این نقطه، باید ذهن تان را پاک کنید و بر روی وظایف تان تمرکز کنید. اگر در میان هم تیمی ها، در مدرسه یا در خانه، در جای خوبی قرار داشته باشید این کار آسان تر می شود. هنگامی که زمان تان را به خوبی مدیریت می کنید، می توانید فقط بر روی بازی تمرکز کنید.
2. تمرینات کششی برای گرم کردن ماهیچه های تان استفاده کنید
تمرینات کششی می تواند بدن تان را برای کارهای سخت آماده کند. این نوع گرم کردن می تواند به شکل تیمی یا مستقل انجام شود. می توانید این تمرین ها را در باشگاه انجام دهید.
5 تا 10 دقیقه این تمرین ها را انجام دهید. در حین آن باید فقط کمی بنوشید.
هنگامی که گرم کردید، ماهیچه های تان را بکشید. حرکات کششی پایه ای شامل:
Wall lat stretch: با فاصله 2 تا 3 فوت از دیوار بایستید. دست های تان را بر روی دیوار قرار دهید و به سمت جلو خم شوید. پای راست تان را 1 فوت از دیوار قرار دهید و سرتان را بین دو دست قرار دهید. پای راست تان را جلو بیاورید و سرتان را بالا بگیرید. این کار را با پای چپ تان نیز انجام دهید.
Hamstring Rocker. با پاهای تان به حالت رو به جلو بایستید. یک پا باید از پای دیگر جلو تر باشد. به سمت جلو خم شوید و یک دست را در کنار پایی که جلوتر قرار دارد بگیرید. پای جلویی تان را صاف کنید. پای جلویی را خم کنید تا باسن تان به سمت زمین باشد. این کار را به مدت 10 دقیقه برای هر پا انجام دهید.
3. پیش از ورود به سالن تمرین های گرم کردن را انجام دهید
پیش از رفتن به سالن، شما و هم تیمی های تان باید یک سری گرم کردن های لازم را انجام دهید. این تمرین ها طراحی شده تا دما بدن تان را بالا ببرد. این تمرین ها در باشگاه با کمی استراحت باید انجام شود. نمونه هایی از این تمرین ها شامل:
High knees. هنگامی که راه می روید، می دوید یا در سالن حرکت می کنید، زانو های تان را بالا و به سمت قفسه سینه تان بگیرید. آن ها را خم نکنید.
Butt Kicks. هنگامی که راه می روید، می دوید یا در سالن حرکت می کنید به سرعت زانو ها را خم کنید و سعی کنید پاشنه های تان را به سمت پایین بکشید.
Defense Slides. موضع دفاعی خود را فرض کنید. زانوها خم، قفسه سینه رو به جلو، و بازو ها به سمت بالا.
4. تمرین های حمل توپ و پرتاب در سالن را انجام دهید
پس از آنکه وارد سالن شدید، مربی و دستیارانش یک سری تمرین های پرتاب به شما می دهند. این تمرین ها توسط مربی برای تکمیل تمرین های تیمی انتخاب شده است. این تمرین ها شامل:
تمرین های دفاعی یا تهاجمی
تمرین های حمل توپ (برای پوینت گارد)
تمرین های پرتاب، شامل لی آپ، پرتاب های آزاد، پرتاب های سه امتیازی می باشد
5. آموزش های نهایی برای بازی را دریافت کنید
هنگامی که گرم کردن تمام شد، شما و هم تیمی های تان ممکن است به نیمکت یا اتاق فراخوانده شوید. هنگامی که همه تان جمع شدید، مربی آموزش های نهایی را به شما گوشزد می کند و از هر استراتژی و تغییر جدید در تیم با خبرتان می کند. مربی تان ممکن است از واژه های الهام بخش استفاده کند، یا اینکه بازیکنان دست هایشان را در مرکز قرار دهند و به سلامتی موفقیت تیم فریاد بزنند.
مطمئن شوید که به تمام نکات مربی گوش می دهید
با مربی تان بحث نکنید
