3 تمرین بسکتبال برای بازیکنانی که می خواهند حاکم زمین باشند

اگر می خواهید یک بازیکنن استثنائی باشید باید از حریفان ( و هم تیمی های خود) بیشتر تلاش کنید. برای این کار نیاز است که بیشتر از سه بار در هفته به باشگاه بروید. شاید هم بیشتر! چرا که اگر فقط در تمرین های گروهی پیشرفت کنید، هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید از رقیب های خود فاصله بگیرید.

یک حساب سر انگشتی از تعداد پرتاب هایی که باید در یه هفته داشته باشید:

• پرتاب کننده های قهار – 1500 پرتاب
• پرتاب کننده های خوب – 1000 پرتاب
• پرتاب کننده های ضعیف – 500 پرتاب

در زیر دو تمرین بسکتبال پیشرفته یک تمرین بچه گانه را برای شما توضیح داده ام. در حالی که یکی از تمرینهای پیشرفته بسکتبال گارد و دیگری جایگیری است، من تمام بازیکنان ( شامل گارد امتیاز و سنتر ها) را به یادداشت و انجام هر دو تمرین تشویق می کنم. تقویت مهارت هایی که بازیکن را قادر می سازد تا در هر پستی بازی کند بسیار مهم است.

 

3 تمرین بسکتبال برای بازیکنان

 

تمرین بسکتبال گارد حرفه ای:

تمرین گارد حرفه ای یک تمرین بسیار دشوار است که شامل 281 پرتاب با تمرکز بر روی پرتاب موفق با استفاده از پیک اند رول، روش های مختلف تمام کردن بر روی سبد و پرتاب خارج از محوطه می باشد.  یک تمرین بسکتبال عالی برای تمام گارد ها.

حرکت شماره 1 – حالت پرتاب – 20 پرتاب

از فواصل مشخص شده پرتاب انجام دهید:

10 پرتاب از فاصله 3 فوتی

5 پرتاب از فاصله 5 فوتی

5 پرتاب از فاصله 7 فوتی

 

حرکت شماره 2 – پرتاب آزاد – 5 پرتاب

با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 5 پرتاب آزاد انجام دهید.

 

حرکت شماره 3 – پرتاب متوسط – 30 پرتاب

در 3 مجموعه حرکتی متفاوت 10 پرتاب انجام دهید. برای هر ست 2 امتیاز خواهید داشت و باید حرکت را مدام تغییر دهید و 10 پرتاب انجام دهید.

ست 1: گوشه چپ به کناره (elbow) چپ – 10 پرتاب

ست 2: کناره به کناره – 10 پرتاب

ست 3: گوشه راست به آرنج راست – 10 پرتاب

حرکت شماره 4 – پرتاب آزاد – 5 پرتاب

با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 5 پرتاب آزاد انجام دهید.

 

حرکت شماره 5 – پرتاب سه امتیازی – 15 پرتاب

در 3 مجموعه حرکتی متفاوت 5 پرتاب انجام دهید. برای هر ست 2 امتیاز خواهید داشت و باید حرکت را مدام تغییر دهید و 5 پرتاب انجام دهید.

ست 1: گوشه چپ به آرنج چپ – 5 پرتاب

ست 2: آرنج به آرنج – 5 پرتاب

ست 3: گوشه راست به آرنج راست – 5 پرتاب

 

حرکت شماره 6 – پرتاب آزاد – 5 پرتاب

با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 5 پرتاب آزاد انجام دهید.

 

حرکت شماره 7 – سری پیک اند رول – 66 پرتاب

برای شبیه سازی یک موقعیت پیک اند رول، شما 22 پرتاب با استفاده از پیک اند رول از سه ناحیه مختلف زمین انجام می دهید. بال چپ، نیم دایره بالای خط پنالتی و بال راست. باید این پرتاب ها را در هر ناحیه انجام دهید.

پرتاب پرشی با دو دریبل – 7 پرتاب

یه قدم به عقب سه امتیازی – 5 پرتاب

حرکت به سمت حلقه و تمام کردن – 10 پرتاب

 

حرکت شماره 8 – پرتاب آزاد – 5 پرتاب

با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 5 پرتاب آزاد انجام دهید.

 

حرکت شماره 9: مجموعه پرتاب های با یک دست – 50 پرتاب

در طی این مجموعه پرتاب های با یک دست، باید 10 پرتاب در 5 نقطه خط سه امتیازی انجام دهید. مطمئن شوید که به سبد میخورد.

این پنج نقطه عبارتند از: گوشه چپ، بال چپ، نیم دایره بالای خط پنالتی، بال راست، گوشه راست.

پنج حرکت یک دستی که باید انجام دهید:

پرتاب با دست راست

پرتاب با دست چپ

پرتاب با یک دست از عقب

پرتاب شناور

پرتاب یورو استپ

 

حرکت شماره 10 – پرتاب آزاد – 5 پرتاب

با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 5 پرتاب آزاد انجام دهید.

 

حرکت شماره 11 – پرتاب سه امتیازی – 25 پرتاب

با شروع از گوشه چپ، از هر نقطه از فاصله سه امتیازی 5 پرتاب انجام دهید.

5 نقطه مشخص شده:

گوشه چپ

بال چپ

نیم دایره بالای خط میانی

بال راست

گوشه راست

 

حرکت شماره 12 – پرتاب آزاد – 5 پرتاب

با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 5 پرتاب آزاد انجام دهید.

 

حرکت شماره 13 – انتقال رو به جلو از کناره ها – 20 پرتاب

شروع در نیمه زمین، به سمت سبد با سرعت دربیل بزنید و 10 پرتاب با یک دست از کناره سمت راست و 10 پرتاب با یک دست از کناره سمت چپ انجام دهید.

حرکت شماره 14 – انتقال سه امتیازی با یک دست – 15 پرتاب

شروع در نیمه زمین، به سمت سبد با سرعت حرکت کنید و 5 پرتاب با یک دست از بال راست، بالای خط پنالتی و بال چپ و در مجموع 15 پرتاب انجام دهید.

 

حرکت شماره 15 – پرتاب آزاد – 5 پرتاب

با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 5 پرتاب آزاد انجام دهید.

 

تمرین های حرفه ای بعد از بازی

تمرین های حرفه ای بعد از بازی تمرینی سنگین متشکل از 355 پرتاب می باشد که بر روی پرتاب موفق از سانتر زیر، سانتر بلند و همچنین در پرتاب از خارج نیز همکاری کنید.

تمرینی بسیار خوب برای تمام بازیکنانی که می خواهند سانتر خود را تقویت کنند.

 

حرکت اول – پرتاب با یک دست میکان (Mikan) – 20 پرتاب

رو به خط عرضی در زیر سبد بایستید. از سمت راست شروع کنید و یک پرتاب با دست راست انجام دهید. به محض اینکه توپ وارد سبد شود، در حالی که دستان خود را بالا نگه می دارید آن را بگیرید. به سرعت به سمت دیگر و منطقه پرتاب با دست چپ بروید.

 

حرکت شماره 2 – برتاب با یک دست میکان رو به عقب – 20 پرتاب

پشت به خط عرضی و زیر سبد بایستید. با پرتاب با دست راست شروع کنید و به محض اینکه توپ از سبد می افتد آن را بگیرید. به سرعت توپ را با دست چپ و در سمت دیگر بالا ببرید.

 

حرکت شماره 3 – حالت پرتاب – 30 پرتاب

از فواصل مشخص شده زیر پرتاب انجام دهید:

10 پرتاب از 3 فوتی

10 پرتاب از 5 فوتی

10 پرتاب از 7 فوتی

 

حرکت شماره 4 – پرتاب آزاد – 10 پرتاب

با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 10 پرتاب آزاد انجام دهید.

 

حرکت شماره 5 – پرتاب بلاک تو بلاک (Block to Block) – 20 پرتاب

پرتاب های پرشی پشت سر هم با حرکت از یک بلوک به بلوک دیگر تا زمانی که 20 پرتاب انجام داده باشید.

 

حرکت شماره 6 – از یک گوشه داخل قوس به گوشه دیگر – 20 پرتاب

پرتاب های پرشی پشت سر هم با حرکت از یک گوشه داخل قوس به گوشه دیگر تا زمانی که 20 پرتاب انجام داده باشید.

 

حرکت شماره 7 – حرکت های بلاک سانتر (Block Post) سمت راست – 50 پرتاب

از بلوک سمت راست 10 پرتاب با هر کدام از حرکت های زیر انجام دهید:

دراپ استپ (Drop Step)

پرش قلابی

بالا و پایین

ناپدید شدن

پرتاب چرخش برگشتی

 

حرکت شماره 8 – پرتاب آزاد – 5 پرتاب

با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 5 پرتاب آزاد انجام دهید.

 

حرکت شماره 9 – حرکت های بلوک سانتر سمت چپ – 50 پرتاب

از منطقه سانتر چپ 10 پرتاب با هر کدام از حرکت های زیر انجام دهید:

دراپ استپ (Drop Step)

پرش قلابی

بالا و پایین

ناپدید شدن

پرتاب چرخش برگشتی

 

حرکت شماره 10– پرتاب آزاد – 5 پرتاب

با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 5 پرتاب آزاد انجام دهید.

 

حرکت شماره 11 – کناره به کناره – پرتاب

پرتاب جهشی با حرکت از یک کناره به کناره دیگر تا زمانی که 20 پرتاب انجام داده باشید.

 

حرکت شماره 12 – حرکت های کناره سانتر سمت راست – 10  پرتاب

از کناره سمت راست، 5 پرتاب با هر کدام از حرکات زیر انجام دهید:

پرتاب نمایشی، 1 دریبل، پرتاب با یک دست

پرتاب نمایشی، یک دریبل، چرخش، پرتاب با یک دست

 

حرکت شماره 13 – حرکت های کناره سانتر سمت چپ – 10 پرتاب

از کناره چپ با هر کدام از حرکت های زیر 5 پرتاب انجام دهید:

پرتاب نمایشی، 1 دریبل، پرتاب با یک دست

پرتاب نمایشی، یک دریبل، چرخش، پرتاب با یک دست

 

حرکت شماره 14 – پرتاب آزاد – 5 پرتاب

با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 5 پرتاب آزاد انجام دهید.

 

حرکت شماره 15 – پرتاب متوسط – 50 پرتاب

شروع از گوشه سمت چپ، 10 پرتاب از هر کدام از 5 نقطه زیر با فاصله متوسط انجام دهید

پنج نقطه:

گوشه چپ

بال چپ

نیم دایره بالای خط میانی

بال راست

گوشه راست

 

 

حرکت شماره 16 – پرتاب آزاد – 5 پرتاب

با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 5 پرتاب آزاد انجام دهید.

 

حرکت شماره 17 – پرتاب سه امتیازی – 25 پرتاب

با شروع از گوشه چپ، 5 پرتاب از هر کدام از 5 نقطه سه امتیازی زیر انجام دهید

پنج نقطه :

گوشه چپ

بال چپ

نیم دایره بالای خط میانی

بال راست

گوشه راست

 

حرکت شماره 18 – پرتاب آزاد – 10 پرتاب

با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 10 پرتاب آزاد انجام دهید.

تمرین بسکتبال کودکان

این تمرین بسکتبال کودکان برای بازیکنانی طراحی شده است که توانایی پرتاب بلند تر از متوسط را ندارند.

تنها با 83 پرتاب، تمرینی جذاب و سریع برای هر کودکی است که عاشق بسکتبال می باشد!

 

حرکت شماره 1 – حالت پرتاب – 20 پرتاب

از فواصل مشخص شده زیر پرتاب انجام دهید:

10 پرتاب از 3 فوتی

5 پرتاب از 5 فوتی

5 پرتاب از 7 فوتی

 

حرکت شماره 2 – پرتاب آزاد – 5 پرتاب

با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 5 پرتاب آزاد انجام دهید.

حرکت شماره 3 – پرتاب با یک دست X-Out – 10 پرتاب

پرتاب با یک دست X-Out بر روی تمام کردن در زیر سبد با دو دست تمرکز دارد.

بازیکن از کناره راست شروع می کند و به داخل دریبل می زند و با دست راست پرتاب می کند. به سرعت ریباند را انجام داده و به سمت کناره چپ دریبل می کنند و سپس به داخل دریبل کرده و با دست چپ پرتاب می کنند، سپس ریباند کرده و به دوباره به کناره راست دریبل می کنند.

این تمرین تا زمانی که ده پرتاب انجام شود ادامه می یابد.

 

حرکت شماره 4 – مجموعه پرتاب با یک دست – 30 پرتاب

در طی مجموعه پرتاب ها باید 6 پرتاب با یک دست را از محدوده خارج از خط سه امتیازی و در 5 نقطه شروع کنید. این پنج نقطه شامل گوشه چپ، بال چپ، خط بالای پنالتی، بال راست و گوشه راست می شوند.

6 پرتابی که بازیکن باید انجام دهد:

2 پرتاب با دست راست

2 پرتاب با دست چپ

2 پرتاب شناور

 

حرکت شماره 5 – شکست دادن استف کری (Steph Curry) – پرتاب آزاد

یک بازی مهیج در برابر استف کری با پرتاب آزاد.

این چالش را با ده امتیاز شروع کنید. برای هر پرتاب موفق، 2 امتیاز اضافه کنید. برای هر پرتاب از دست رفته یک امتیاز از دست می دهید. اگر به 20 برسید بردید و اگر در 0 امتیاز بازی را تمام کنید بازنده بازی هستید.

مطمئن شوید که با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 5 پرتاب آزاد انجام دهید.

حرکت شماره 6 – پرتاب متوسط – 21 پرتاب

شروع از گوشه چپ، در هر کدام از 7 نقطه مشخص شده زیر 3 پرتاب انجام دهید.

7 نقطه:

گوشه چپ

بال چپ

کناره چپ

خط بالای پنالتی

کناره راست

بال راست

گوشه راست

 

حرکت شماره 7 – استف کری را شکست دهید – پرتاب ازاد

یک بازی مهیج در برابر استف کری با پرتاب آزاد.

این چالش را با ده امتیاز شروع کنید. برای هر پرتاب موفق، 2 امتیاز اضافه کنید. برای هر پرتاب از دست رفته یک امتیاز از دست می دهید. اگر به 20 برسید بردید و اگر در 0 امتیاز بازی را تمام کنید بازنده بازی هستید.

مطمئن شوید که با استفاده کامل از عادات پرتاب آزاد خود، 5 پرتاب آزاد انجام دهید.