مربیان بسکتبال و والدین بچه ها همواره با گلایه های متعددی روبرو هستند. برخی از آن‌ها بهانه ای بیش نیستند و برخی از آن‌ها نیز از انصاف نگذشته، واقعیت دارند. در منزل ما حلقه بسکتبال وجود ندارد. نمی توان در منزل تمرین دریبل بسکتبال کرد. در محله ما هیچ زمین بسکتبالی وجود ندارد.
البته برخی از این مشکلات را نمی توان گردن بچه ها انداخت و تعداد زیادی از آن‌ها حقیقت دارد. برخی از تمرین هایی که مربیان برای بچه ها در نظر می گیرند را نمی توان بدون زمین یا سبد بسکتبال انجام داد. به همین دلیل در این مطلب قصد داریم تمرین هایی که به سادگی با یک توپ (حتی بدون توپ) در منزل می توان انجام داد را برای شما مهیا کنیم. در قسمت اول 50 تمرین دریبل بسکتبال برای انجام در منزل توسط خودتان، 17 تمرین را با شما به اشتراک گذاشتیم. در این قسمت نیز تمرین های شماره 18 تا 34 را معرفی خواهیم کرد. ادامه مطلب را با بسکتفا همراه باشید.
- برای آشنایی با اصطلاحات بسکتبال، به مطلب جامع «250 اصطلاح بسکتبال برای هر مربی و بازیکن» که از بسکتفا منتشر شده است، مراجعه کنید.
50 تمرین دریبل بسکتبال
18. دریبل عنکبوتی
دریبل عنکبوتی یکی از تمرین های فوق العاده برای تقویت دریبل توپ است. آنچه نیاز دارید یک زمین صاف و یک توپ بسکتبال است. زانوهای خود را خم کرده و به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید. در تمام زمان تمرین، توپ باید زیر شما قرار بگیرد.
ابتدا توپ را با دست راست خود دریبل کنید. سپس با دست چپ خود دریبل بزنید. اکنون دست راست خود را به پشت زانوی خود ببرید و توپ را دریبل کنید. این کار را با دست چپ خود نیز انجام دهید. سپس دست راست خود را دوباره به جلو آورده و از جلو توپ را دریبل کنید. دست چپ خود را نیز به همین شکل برای دریبل توپ به جلو بیاورید. این چرخه را با نهایت سرعت ممکن تکرار کنید. اگر توپ از دستان شما رها شد، دریبل را از نو شروع کنید.
19. دریبل کف دست – ارتفاع مچ پا – دست راست
اگر بخواهیم توپ را به صورت اصولی دریبل کنیم، تنها انگشتان شما باید توپ را لمس کنند اما در این تمرین، تمام دستان شما هنگام دریبل توپ را لمس می کند. این نوع دریبل بسیار قدرتی است و توپ اصطلاحاً به زمین کوبیده می شود. نحوه انجام این تمرین بسیار ساده است و یکی از اهداف آن تقویت دست های شما است.
توپ را با فاصله 5 تا 10 سانتی متر از زمین نگه دارید. توپ را با دست راست خود تا جای ممکن محکم دریبل کنید. سرعت انجام دریبل هم اهمیت دارد. هرچه سرعت رفت و آمد توپ بیشتر باشد، زمان کمتری در هوا خواهد بود. این مسئله امکان ربودن توپ را توسط حریف کاهش می دهد.
شاید تصور کنید که برخی از تمرین های موجود در این مقاله شباهت زیادی به یکدیگر دارند. بر خلاف تصور شما، انجام یک عمل یکسان در شرایط مختلف باعث تسلط بی چون و چرای شما روی توپ می شود. دوستی شما در شرایط مختلف با توپ اهمیت زیادی هنگام مسابقه و بازی های اصلی دارد.
20. دریبل کف دست – ارتفاع مچ پا – دست چپ
توپ را با فاصله 5 تا 10 سانتی متر از زمین نگه دارید. توپ را با دست چپ خود تا جای ممکن محکم دریبل کنید. سرعت انجام دریبل هم اهمیت دارد. هرچه سرعت رفت و آمد توپ بیشتر باشد، زمان کمتری در هوا خواهد بود. این مسئله امکان ربودن توپ را توسط حریف کاهش می دهد.
دقت کنید که برای برخی بازیکنان، دریبل زدن توپ با هردو دست کار ساده ای نیست. برخی افراد توانایی دست چپ بسیار پایینی دارند. با این وجود اگر قصد تبدیل شدن به یک بازیکن کلاس جهانی را دارید، باید بتوانید از هردو دست خود به درستی استفاده کنید. در بسیاری موقعیت های مسابقه، استفاده از دست چپ می تواند کلید مشکلات داخل زمین باشد. هیچ بازیکن حرفه ای بسکتبال وجود ندارد که تنها با یک دست خود توپ را دریبل کند. البته ممکن است یکی از دست های شما قوی تر باشد اما نباید دست دیگر خود را نادیده بگیرید.
21. دریبل دور پای راست – دست راست
در حالت اصولی بسکتبال (زانوهای خم و پاهای باز) بایستید. توپ را تا جای ممکن نزدیک به زمین حفظ کنید. توپ را توسط دست راست خود اطراف پای راست خود دریبل کنید. هر چند لحظه یک بار که دست های شما به دور کامل می رسد، بلافاصله دست خود را به سمت دیگر ببرید و دریبل را ادامه دهید. هنگامی که شما دست خود را به سمت دیگر می برید، توپ یک بار روی زمین دریبل زده می شود اما دریبل زدن متوقف نمی شود.
تا جایی که می توانید سرعت دریبل را به مرور افزایش دهید. البته اولویت شما در ابتدای این تمرین و تمامی تمرین های این مقاله، انجام صحیح تمرین ها است. زمانی که به تسلط کافی در این تمرین ها دست یافتید، روی افزایش سرعت خود نیز کار کنید.
22. دریبل دور پای چپ – دست چپ
در حالت اصولی بسکتبال (زانوهای خم و پاهای باز) بایستید. توپ را تا جای ممکن نزدیک به زمین حفظ کنید. توپ را توسط دست چپ خود اطراف پای چپ خود دریبل کنید. هر چند لحظه یک بار که دست های شما به دور کامل می رسد، بلافاصله دست خود را به سمت دیگر ببرید و دریبل را ادامه دهید. هنگامی که شما دست خود را به سمت دیگر می برید، توپ یک بار روی زمین دریبل زده می شود اما دریبل زدن متوقف نمی شود.
23. دریبل مورب دور دوپا
این دریبل مقداری از موارد قبلی پیچیده تر است. این دریبل را می توان ترکیبی از دو تمرین قبلی دانست. در تمرین های قبلی توپ را توسط دست راست دور پای راست و توسط دست چپ دور پای چپ دریبل می کردیم. در این تمرین، هردوی این موارد را ترکیب خواهیم کرد.
در حالت اصولی بسکتبال (زانوهای خم و پاهای باز) بایستید. توپ را تا جای ممکن نزدیک به زمین حفظ کنید. توپ را به شکل 8 انگلیسی (علامت بی نهایت) اطراف هردو پای خود دریبل کنید. دریبل توپ از یک نقطه زیر شما و بین هردو پای شما شروع می شود.
ابتدا با دست راست خود شروع کنید. توپ را یک دور کامل دور پای راست خود بچرخانید. هنگامی که به نقطه شروع رسیدید، توپ را بلافاصله از دست راست به دست چپ تحویل دهید. دقت کنید که دریبل توپ ادامه پیدا می کند و متوقف نمی شود. همین کار را توسط دست چپ دور پای چپ تکرار کنید. چرخه را ادامه دهید. سرعت انجام دریبل را به مرور افزایش دهید. دقت کنید که توپ تا جای ممکن به زمین نزدیک باشد.
24. تناوب – دست راست
این تمرین جدای از اینکه مهارت شما را در دریبل زدن توپ افزایش می دهد، برای گرم کردن شما نیز بسیار کاربردی است. در این تمرین توپ را در یک حرکت تناوبی دریبل می کنید.
ابتدا توپ را از ارتفاع مچ پای خود روی زمین توسط دست راست خود دریبل کنید. پس از هر بار برخورد توپ به زمین حدود 2 سانتی متر ارتفاع دریبل را افزایش دهید. این ارتفاع را تا جایی که می توانید بالا ببرید. هنگامی که توپ به پایین آمد و دوباره به ارتفاع مچ پا رسید، به یک باره دست راست خود را با آن پایین برده و دریبل را از آنجا دوباره ادامه دهید. چرخه را ادامه دهید.
25. تناوب – دست چپ
این تمرین جدای از اینکه مهارت شما را در دریبل زدن توپ افزایش می دهد، برای گرم کردن شما نیز بسیار کاربردی است. در این تمرین توپ را در یک حرکت تناوبی دریبل می کنید.
ابتدا توپ را از ارتفاع مچ پای خود روی زمین توسط دست چپ خود دریبل کنید. پس از هر بار برخورد توپ به زمین حدود 2 سانتی متر ارتفاع دریبل را افزایش دهید. این ارتفاع را تا جایی که می توانید بالا ببرید. هنگامی که توپ به پایین آمد و دوباره به ارتفاع مچ پا رسید، به یک باره دست چپ خود را با آن پایین برده و دریبل را از آنجا دوباره ادامه دهید. چرخه را ادامه دهید.
26. دریبل ضربدری
دریبل ضربدری یکی از کاربردی ترین دریبل های توپ است. برای کسی که تازه شروع به تمرین دریبل کرده باشد، تمرین ساده ای نخواهد بود. پیشنهاد می کنیم در موارد اول تا 25 این مقاله مهارت لازم را کسب کنید و سپس سراغ این تمرین بروید.
در حالت اصولی بسکتبال (زانوهای خم و پاهای باز) بایستید. توپ را از یک دست به دست دیگر خود با دریبل بفرستید. سعی کنید دریبل را روی یک نقطه انجام ندهید و وسعت آن را زیاد بگیرید. به مرور سرعت دریبل خود را افزایش دهید.
27. دریبل از پشت
این دریبل دقیقاً مشابه دریبل ضربدری است اما از پشت سر شما انجام می شود. بسیاری مواقع هنگام بازی پیش می آید که بازیکن پیش روی شما بیش از حد به شما نزدیک شده است. در این حالت به جای اینکه از او دور شوید، توپ را از پشت سر دریبل می کنید. این مسئله باعث می شود که توپ از دسترس و همچنین دید بازیکن روبروی شما دور باشد و گزینه های زیادی برای گول زدن و از پیش رو برداشتن او در اختیار داشته باشید.
در حالت اصولی بسکتبال (زانوهای خم و پاهای باز) بایستید. توپ را در پشت سر خود از یک دست به دست دیگر با دریبل بفرستید. سعی کنید دریبل را روی یک نقطه انجام ندهید و وسعت آن را زیاد بگیرید. به مرور سرعت دریبل خود را افزایش دهید.
28. دریبل قیچی
بسیار دیده اید که در بازی های بزرگ، بازیکنان حرفه ای توپ از بین پاهای خود عبور می دهند. این کار معمولاً با تغییر دست نیز همراه است. این حرکت های تکنیکی جدای از زیبایی بسکتبال، به سردرگم کردن بازیکن حریف نیز کمک می کند. پس از انجام دریبل قیچی می توانید بلافاصله با یک استارت ناگهانی بازیکن پیش روی خود را از پیش رو بردارید.
پای راست خود را جلو و پای چپ خود را عقب بگذارید و زانوهای خود را به حالت اصولی خم کنید. توپ را با دریبل زدن از بین پاهای خود عبور دهید. حرکت توپ از سمت شمال غربی به جنوب شرقی و بالعکس خواهد بود. پس از چند بار دریبل، با یک پرش قیچی، پای راست خود را عقب برده و پای چپ خود را جلو بیاورید. دریبل زدن را ادامه دهید. این بار جهت دریبل توپ از سمت شمال شرقی به جنوب غربی و بالعکس خواهد بود.
29. دریبل ضربدری 3 بار دریبل
به حالت اصولی بسکتبال بایستید. ابتدا با دست راست خود 3 بار توپ را روی زمین دریبل کنید. توپ را به دست چپ خود (با فاصله زیاد و نه روی یک نقطه) منتقل کنید. 3 بار با دست چپ خود توپ را روی زمین دریبل کنید و دوباره به دست راست برگردانید. توپ را محکم دریبل کنید و این چرخه را ادامه دهید. هرچه قدرت دریبل زدن شما بیشتر باشد، بهتر خواهد بود. همچنین به مرور سرعت دریبل توپ را افزایش دهید.
30. دریبل قیچی 3 بار دریبل
همانند دریبل قیچی عمل کنید. با این تفاوت که هر بار که توپ در یک دست شما قرار می گیرد، 3 بار آن را با همان دست روی زمین دریبل کنید. پای راست خود را جلو و پای چپ خود را عقب بگذارید و زانوهای خود را به حالت اصولی خم کنید.
توپ را با یک دریبل از بین پاهای خود عبور دهید. حرکت توپ از سمت شمال غربی به جنوب شرقی و بالعکس خواهد بود. به محض رسیدن توپ به دست راست شما، 3 بار توپ را روی زمین محکم دریبل بزنید. توپ را با یک دریبل به دست چپ خود برگردانید. توپ را 3 بار توسط دست چپ خود محکم روی زمین دریبل بزنید.
پس از چند بار تکرار این کار، با یک پرش قیچی، پای راست خود را عقب برده و پای چپ خود را جلو بیاورید. دریبل زدن را ادامه دهید. این بار جهت دریبل توپ از سمت شمال شرقی به جنوب غربی و بالعکس خواهد بود. چرخه را تکرار کنید.
31. دریبل از پشت 3 بار دریبل
همانند دریبل از پشت عمل کنید. با این تفاوت که هر بار که توپ در یک دست شما قرار می گیرد، 3 بار آن را با همان دست روی زمین دریبل کنید.
در حالت اصولی بسکتبال (زانوهای خم و پاهای باز) بایستید. توپ را در پشت سر خود از یک دست به دست دیگر با دریبل بفرستید. سعی کنید دریبل را روی یک نقطه انجام ندهید و وسعت آن را زیاد بگیرید. به مرور سرعت دریبل خود را افزایش دهید. هنگامی که توپ در هرکدام از دست های شما قرار گرفت، 3 بار آن را توسط همان دست محکم روی زمین دریبل کنید. سپس با یک دریبل عریض آن را به دست دیگر بفرستید.
32. سه گانه – دریبل ضربدری، دریبل قیچی، دریبل از پشت
این دریبل مقداری پیچیده است. دریبل سه گانه ترکیبی از 3 دریبل ضربدری، دریبل قیچی و دریبل از پشت است. هنگامی که در این 3 نوع دریبل به تسلط کافی دست یافتید، می توانید هر سه آن‌ها را با یکدیگر ترکیب کنید.
ابتدا یک بار دریبل ضربدری را انجام دهید. بلافاصله به حالت قیچی بروید و یک بار پای راست و یک بار پای چپ را جلو قرار دهید و دریبل قیچی را انجام دهید. به حالت اصولی بسکتبال بایستید و بلافاصله یک بار دریبل از پشت را انجام دهید. به حالت قیچی بروید و یک بار پای راست و یک بار پای چپ را جلو قرار دهید و دوباره دریبل قیچی را انجام دهید. بلافاصله دریبل ضربدری را انجام دهید. این چرخه را تکرار کنید.
در اینجا به پایان قسمت دوم 50 تمرین دریبل بسکتبال رسیدیم. ادامه تمرین ها را در قسمت سوم (آخر) با تمرین شماره 33 پیگیری خواهیم کرد. کدام یک از تمرین های نامبرده در این 2 قسمت را بیشتر از بقیه می پسندید؟ اگر تمرین های دیگری نیز سراغ دارید آن‌ها را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید. قسمت سوم این مقاله را نیز از دست ندهید.
