مربیان بسکتبال و والدین بچه ها همواره با گلایه های متعددی روبرو هستند. برخی از آنها بهانه ای بیش نیستند و برخی از آنها نیز از انصاف نگذشته و واقعیت دارند. در منزل ما حلقه بسکتبال وجود ندارد. نمی توان در منزل تمرین دریبل بسکتبال کرد. در محله ما هیچ زمین بسکتبالی وجود ندارد.
البته برخی از این مشکلات را نمی توان گردن بچه ها انداخت و تعداد زیادی از آنها حقیقت دارد. برخی از تمرین هایی که مربیان برای بچه ها در نظر می گیرند را نمی توان بدون زمین یا سبد بسکتبال انجام داد. به همین دلیل در این مطلب قصد داریم تمرین هایی که به سادگی با یک توپ (حتی بدون توپ) در منزل می توان انجام داد را برای شما مهیا کنیم. این مطلب را به 3 بخش تقسیم خواهیم کرد. قسمت اول را با بسکتفا همراه باشید.
50 تمرین دریبل بسکتبال
در قسمت اول این مقاله 17 تمرین دریبل بسکتبال را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت. همان طور که می دانید، به زمین زدن توپ بسکتبال را دریبل کردن می گویند. بازیکنان باید به صورت منظم توپ را هنگام در دست گرفتن آن به زمین بزنند. در غیر این صورت، مرتکب خطاهایی از جمله خطای حمل توپ می شوند.
- برای آشنایی با انواع خطا و اصطلاحات دیگر بسکتبال، به مطلب جامع «250 اصطلاحات بسکتبال برای هر مربی و بازیکن» که از بسکتفا منتشر شده است، مراجعه کنید.
تمرین هایی که در این مقاله 3 قسمتی معرفی خواهیم کرد، هم برای افراد تازه کار و هم برای افراد حرفه ای مفید خواهد بود. از این رو نیازی نیست نگران پایین بودن دانش بسکتبال خود باشید. برخی از این تمرین ها را می توان بدون توپ نیز انجام داد. برخی از آنها نیازمند داشتن توپ است. آنچه مشخص است، به سادگی و در منزل یا هر جای دیگری می توانید این تمرین ها را انجام دهید.
بدون معطلی به سراغ 50 تمرین دریبل بسکتبال برای انجام در منزل برویم.
1. سیلی به توپ
یکی از ابتدایی ترین و مهم ترین دریل هایی که برای شروع به هر بازیکن بسکتبال یاد می دهند، تمرین سیلی زدن به توپ است. این تمرین در واقع کمکی به کنترل شما روی توپ نمی کند. در حقیقت هدف از این تمرین آشنا شدن دستان شما و به قولی «رفاقت با توپ» است. جدای از این دستهای شما نیز انعطاف و قدرت کافی برای انجام دیگر تمرین ها پیدا خواهد کرد. یکی از مزایای این تمرین، گرم شدن دستان شما است.
توپ را با یکی از دستان خود در مقابل خود نگه می دارید. توسط دست دیگر، با پنجه های باز و آرنج 90 درجه، به صورت مداوم به توپ سیلی می زنید. تا جایی که می توانید، محکم به توپ ضربه بزنید. ضربه زدن به توپ باید به گونه ای باشد که احساس مورمور شدن در کف دستان شما پدید آید. تمام انگشتان خود را باز کنید و هنگام سیلی زدن، تمام آنها را با توپ لمس دهید.
2. ضربه با نوک انگشتان
هدف از این تمرین، آشنایی دستان شما با توپ است. جدای از این، سرعت حرکت و لمس توپ نیز توسط این تمرین مدنظر خواهد بود. به همین دلیل، سرعت انجام این تمرین اهمیت زیادی دارد. توپ در دستان شما به صورت حرفه ای رفت و برگشت می کند و نوک انگشتان شما نقش اساسی در این تمرین دارند.
آرنج خود را با زاویه 90 درجه در مقابل خود قفل کنید. توپ را در میان دستان خود نگه دارید. توپ را به سرعت توسط نوک انگشتان خود از یک دست به دست دیگر خود بفرستید. همان طور که از نام تمرین مشخص است، باید از نوک انگشتان خود برای این تمرین استفاده کنید. مهمترین اصل در آموزش بسکتبال این است که بسکتبال را باید با انگشتان خود دریبل کنید. البته می توان از کف دست نیز استفاده کرد اما کار اصلی را نوک انگشتان انجام می دهند.
3. چرخاندن توپ دور مچ پا
در این تمرین باید به سمت زمین خم شوید. توپ را توسط دستان خود دور مچ پا یا ساق پای خود بچرخانید. موردی که اهمیت دارد این است که توپ به هیچ عنوان نباید زمین را لمس کند. همچنین سعی کنید توپ را تا جای ممکن نزدیک به زمین نگه دارید. توپ نباید توسط دستان شما حمل شود. باید به صورت مداوم و چرخشی بین دستان شما منتقل شود.
نگه داشتن توپ نزدیک به سطح زمین اهمیت دارد. در صورتی که کنترل توپ از دست شما خارج شد و توپ به زمین برخورد کرد، باید تمرین را از نو شروع کنید. در این تمرین، جدای از آشنایی دستان شما با توپ، سرعت حرکت توپ نیز توسط شما به کنترل در می آید.
4. چرخاندن توپ دور کمر
این تمرین نیز مشابه تمرین قبلی است. با این تفاوت که توپ را دور کمر خود می چرخانید. به صورت مرتب توپ را از یک دست خود به دست دیگرتان منتقل می کنید. توپ نباید توسط دستان شما حمل شود. این تمرین را باید تا جای ممکن سریع انجام دهید.
توپ نباید از دستان شما بیفتد. اگر توپ بر زمین افتاد یا توسط دست آن را حمل کردید، تمرین را از نو شروع کنید. این تمرین و تمرین قبلی برای آشنایی دستان شما با توپ، افزایش سرعت انتقال توپ و حفظ تعادل اهمیت زیادی دارد.
5. چرخاندن توپ دور سر
مشابه دو تمرین قبلی، بازیکن باید توپ را در دستان خود با سرعت دور سر خود بچرخاند. از آنجایی که در این تمرین، نسبت به تمرین قبلی دید کمتری دارید، انجام آن دشوارتر خواهد بود. کافی است توپ را از یک دست خود به سرعت به دست دیگر خود پاس دهید و این پاس ها را دور سر خود انجام دهید. توپ همزمان با چرخش دور سر شما، از یک دست به دست دیگر منتقل می شود.
حفظ تعادل و عدم برخورد توپ با زمین در این تمرین اهمیت بالایی دارد. هنگامی که توپ از دست شما افتاد یا توسط دست آن را حمل کردید، دریل را از نو شروع خواهید کرد. این تمرین کنترل توپ در شرایط دشوار بازی را به شما آموزش می دهد. باید سعی کنید که دستان شما و توپ به یک جزء جدایی ناپذیر تبدیل شوند. جدایی توپ از دستان شما برابر با ربودن توپ توسط حریف و ضد حمله و از دست دادن امتیاز خواهد بود.
6. چرخاندن کامل توپ (با اسم مستعار دور دنیا)
ترکیبی از 3 تمرین قبلی را به صورت همزمان در این تمرین انجام خواهید داد. بدون شک پیچیدگی و دشواری این تمرین از موارد قبلی بسیار بیشتر است. از طرفی اهمیت آن نیز بیش از سایر تمرین های قبلی است.
ابتدا با چرخاندن توپ دور سر خود شروع کنید. پس از چند بار چرخاندن توپ دور سر، به آرامی توپ را به دور کمر خود بیاورید. به هیچ عنوان چرخاندن توپ را متوقف نکنید و انتقال توپ از سر به کمر را همراه با حرکت توپ انجام دهید. پس از چند بار چرخاندن توپ دور کمر، آن را به آرامی و با دقت به دور پای خود بیاورید.
انجام این تمرین نیازمند تسلط کامل بر 3 تمرین اخیر است. هنگامی که بر انجام این تمرین ها مسلط شدید، دور دنیا را شروع کرده و تسلط خود را به رخ بکشید. جلوگیری از افتادن توپ در این تمرین کار ساده ای نیست. برای همین ناامید نشوید و به تمرین کردن ادامه دهید.
7. چرخاندن مورب توپ دور مچ هردو پا
توپ را نزدیک زمین و دور مچ پاهای خود نگه دارید. عدد 8 انگلیسی (علامت بی نهایت) را تجسم کنید. سعی کنید توپ را دور هردو پای خود به شکل عدد 8 بچرخانید. برای مثال ابتدا توپ به صورت ضربدری از دست راست و سمت شمال شرقی به دست چپ شما و سمت جنوب غربی پاس داده می شود. سپس توپ را توسط دست چپ خود به سمت شمال غربی می برید. دست راست خود را نیز بدون توپ در سمت جنوب شرقی مستقر می کنید. توپ را از دست چپ به راست پاس می دهید و این کار را تکرار خواهید کرد.
در این تمرین نیز توپ نباید زمین را لمس کند و باید تمرکز زیادی برای آن به خرج دهید. اگر توپ به زمین برخورد کند، بازیکن باید تمرین را از سر بگیرد. این تمرین باعث افزایش تمرکز، سرعت عمل در حمل توپ و حفظ تعادل می شود.
8. چرخاندن مورب توپ دور پای راست
ابتدا پای راست خود را جلو و پای چپ خود را عقب بگذارید. با حداکثر سرعتی که می توانید، توپ را دور پای راست خود بچرخانید. توپ نباید زمین را لمس کند و همچنین نباید توسط دستان خود توپ را لمس کنید. باید به صورت مکرر و بدون توقف از یک دست به دست دیگر شما منتقل شود.
اگر در انجام تمرین های قبلی به تسلط رسیده باشید، انجام این تمرین باید برای شما بسیار ساده باشد. سرعت انجام این تمرین اهمیت زیادی دارد. یکی از مهمترین اصول و قواعد اولیه بسکتبال، حرکت سریع توپ است. اگر بتوانید توپ را به سرعت حرکت دهید، میزان تسلط شما هنگام رویارویی با حریف بسیار بالا می رود.
9. چرخاندن مورب توپ دور پای چپ
ابتدا پای چپ خود را جلو و پای راست خود را عقب بگذارید. با حداکثر سرعتی که می توانید، توپ را دور پای چپ خود بچرخانید. توپ نباید زمین را لمس کند و همچنین نباید توسط دستان خود توپ را لمس کنید. باید به صورت مکرر و بدون توقف از یک دست به دست دیگر شما منتقل شود.
این تمرین دقیقاً مشابه تمرین قبلی دور پای دیگر شما است. توپ را تا جایی که می توانید نزدیک زمین نگه دارید اما از برخورد و لمس توپ با زمین جلوگیری کنید.
10. چرخاندن توپ دور دوپا و تک پا
ابتدا هردو پای خود را جفت کنید. پای راست خود را جلو بیاورید. توپ را اطراف آن بچرخانید. بلافاصله پاهای خود را دوباره جفت کنید. توپ را اطراف هردو پای خود بچرخانید. اکنون پای چپ خود را جلو بیاورید. توپ را دور آن بچرخانید. پاهای خود را سریع جفت کنید. توپ را دور آنها بچرخانید. این چرخه را به سرعت و دوباره تکرار کنید.
اگر در دو تمرین اخیر به تسلط رسیدید، به سراغ این تمرین بروید. این تمرین، ترکیبی از دو تمرین قبلی است. سرعت عمل و تعادل شما در این تمرین به چالش کشیده می شود.
11. انداختن توپ
ابتدا به حالت اسکات بایستید. توپ را بین پاهای خود و دقیقاً زیر بدن خود بگیرید. دست های شما از جلو توپ را حمل می کند. توپ را با فاصله 5 تا 6 سانتی متر از زمین رها کنید. بلافاصله از اطراف بدن خود دست هایتان را به پشت برده و توپ را پس از برخورد یک باره با زمین بگیرید. دوباره این کار را تکرار کنید و دست های خود را به جلو برگردانده و دوباره توپ را بگیرید.
انجام این تمرین تا حدودی دشوار خواهد بود و تمرکز زیادی نیاز دارد. ممکن است بارها توپ را از پشت یا جلو به زمین بزنید و از سمت دیگر قادر به گرفتن توپ نباشید. انجام این تمرین به کنترل توپ شما هنگام حمله به سمت سبد حریف کمک زیادی خواهد کرد. اگر تسلط کافی در انجام این تمرین پیدا کنید، دیگر نیازی به نگاه کردن به توپ نخواهید داشت.
12. دریبل کف دست – ارتفاع کمر – دست چپ
اگر بخواهیم توپ را به صورت اصولی دریبل کنیم، تنها انگشتان شما باید توپ را لمس کنند اما در این تمرین، تمام دستان شما هنگام دریبل توپ را لمس می کند. این نوع دریبل بسیار قدرتی است و توپ اصطلاحاً به زمین کوبیده می شود.
زانوهای خود را خم کرده، پاهای خود را از هم جدا کرده و در موقعیت اصولی بسکتبال بایستید. توپ را از ارتفاع کمر خود تا جای ممکن محکم با دست چپ به زمین بزنید. یکی از دلایل کوبیدن محکم توپ بر زمین، کاهش زمان انتقال توپ است. هرچه توپ سریع تر به زمین کوبیده شود و به دستان شما برگردد، به نفعتان خواهد بود. اگر سرعت توپ پایین باشد، زمان گردش توپ در هوا بیشتر می شود. بدین ترتیب بازیکن حریف فرصت بیشتری برای ربودن توپ از شما خواهد داشت.
13. دریبل کف دست – ارتفاع شانه – دست چپ
معمولاً هیچ بازیکن بسکتبال حرفه ای داخل زمین توپ را تا ارتفاع شانه دریبل نمی کند. دلیل این تمرین تنها رفاقت با توپ و قدرت پیدا کردن دستان شما است. اگر بتوانید توپ را به قدری محکم به زمین بزنید که تا شانه شما بالا بیاید، دریبل کردن توپ تا ارتفاع کمر برای شما آی خوردن خواهد بود.
توپ را تا ارتفاع شانه خود بالا بیاورید. سپس تا جای ممکن محکم با دست چپ خود توپ را دریبل کنید. می توانید به حالت اصولی بسکتبال یا صاف بایستید. اولویت با حالت اصولی بسکتبال (زانوهای خم و پاهای باز) خواهد بود. توپ را هنگام دریبل حمل نکنید. بدین منظور که تا جای ممکن دستان خود را سریع از توپ جدا کنید و از قدرت دستان خود برای دریبل استفاده کنید.
هرچه سریع تر توپ را به زمین بزنید و فاصله انتقال توپ در هوا کمتر باشد، به نفع شما خواهد بود. قدرت دستان و بازوی شما در این تمرین بسیار افزایش می یابد و دریبل های با ارتفاع کمتر را برای شما مثل آب خوردن خواهد کرد.
14. اسلحه خودکار
تا جایی ممکن خم شوید و به حالت اصولی بسکتبال بایستید. توپ را توسط دریبل بین دستان خود به صورت متناوب حرکت دهید. سعی کنید توپ تا جای ممکن به زمین نزدیک باشد اما زمین را لمس نکند. توپ را توسط دستان خود حمل نکنید. قبل از اینکه توپ از یک دست شما توسط دریبل به دست دیگر برسد، دو بار به سرعت توپ را به زمین بزنید. سپس بلافاصله توپ را دریبل کرده و به دست دیگر پاس دهید.
هنگامی که توپ به سرعت و از فاصله کم چندین بار با زمین برخورد می کند، صدایی شبیه به صدای اسلحه خودکار دارد. از همین رو این عنوان برای آن انتخاب شده است.
15. دریبل کف دست – ارتفاع شانه – دست راست
توپ را تا ارتفاع شانه خود بالا بیاورید. سپس تا جای ممکن محکم با دست راست خود توپ را دریبل کنید. می توانید به حالت اصولی بسکتبال یا صاف بایستید. اولویت با حالت اصولی بسکتبال (زانوهای خم و پاهای باز) خواهد بود. توپ را هنگام دریبل حمل نکنید. بدین منظور که تا جای ممکن دستان خود را سریع از توپ جدا کنید و از قدرت دستان خود برای دریبل استفاده کنید.
16. انداختن توپ با دستان مورب
همان کاری که در تمرین شماره 11 انجام دادید را انجام می دهید. تنها تفاوت این است که یک دست شما از پشت سر و یک دست دیگر از جلو توپ را می گیرد. با دو دست خود توپ را گرفته و آن را رها کنید. دستی که در جلو است را به پشت سر برده و دست پشت سر را به جلو بیاورید. توپ را پس از یک بار برخورد با زمین بلافاصله بگیرید.
توپ نباید بیش از یک بار به زمین برخورد کند. هدف از این تمرین رسیدن به سرعت کافی در دریبل بسکتبال است. تا جایی که می توانید به توپ نگاه نکنید و چشمان شما به روبرو دوخته شود. یکی از مهمترین اصول بسکتبال، کار با توپ در حال کنترل اوضاع با چشمان است. چشمان شما باید اطراف را نگاه کند و به توپ دوخته نشود.
17. دریبل کف دست – ارتفاع کمر – دست راست
زانوهای خود را خم کرده، پاهای خود را از هم جدا کرده و در موقعیت اصولی بسکتبال بایستید. توپ را از ارتفاع کمر خود تا جای ممکن محکم با دست راست به زمین بزنید.
یکی از دلایل کوبیدن محکم توپ بر زمین، کاهش زمان انتقال توپ است. هرچه توپ سریع تر به زمین کوبیده شود و به دستان شما برگردد، به نفعتان خواهد بود. اگر سرعت توپ پایین باشد، زمان گردش توپ در هوا بیشتر می شود. بدین ترتیب بازیکن حریف فرصت بیشتری برای ربودن توپ از شما خواهد داشت.
در اینجا به پایان بخش اول تمرین های دریبل بسکتبال رسیدیم. در قسمت های دوم و سوم نیز ادامه این بخش را دنبال می کنیم و 50 تمرین این مجموعه را کامل خواهیم کرد. ممکن است برخی از این تمرین ها با نام های دیگری شناخته شوند. با این حال اسامی اهمیت زیادی ندارد و شیوه اجرای تمرین ها است که باید در نظر داشته باشید. دیدگاه های خود را نیز در بخش نظرات بسکتفا با ما در میان بگذارید. اگر تمرین های دیگری نیز سراغ دارید، در به اشتراک گذاری آنها با ما درنگ نکنید.