آیا می‌خواهید بازیکن بهتری در بازی بسکتبال باشید؟ همیشه راه‌هایی برای تبدیل شدن به بازیکن بهتر در بازی بسکتبال وجود دارد. حتی اکثر بازیکنان ماهر هم هرروز تمرینات سختی را انجام می‌دهند.
ارتقا مهارت در بازی بسکتبال
تمرینات پایه برای دریبل
۱-وضعیت صحیحی در دریبل داشته باشید: پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشد و باید برای حرکت کردن آمادگی لازم را داشته باشید.پاها را به صورت قفل شده در هم نگه نداشته باشید. اطمینان حاصل کنید که کملاً بالانس شده ایستاده‌ایدو زمانی که شروع به دریبل می‌کنید، توپ نباید بالاتر از کمرتان پرش داشته باشد. همچنین هنگام دریبل همیشه مچ دست خود را حرکت دهید تابتوانید توپ را خوب کنترل کنید. در موقعیتی که به صورت دولا و نیمه خمیده برای دریبل قرار دارید، توپ نباید بالاترقسمت میانی بدن شما برسد.
۲-دریبل کردن را یاد بگیرید: تمرین کردن را آغاز کنید، باید نحوه کنترل کردن توپ هنگام دریبل و مقاومت دربرابر فشار تیم مقابل را یاد بگیرید. لازم است بفهمید تا با کدام دست می‌توانید توپ را به حرکت دربیاورید. توپ را به راحتی و محکم به چرخش دربیاورید. یک تمرین دریبل خوب برای شروع این است که بیست بار در یک ردیف با دست راست خود دریبل بزنید و سپس با دست چپ خود بیست بار در یک ردیف سوئیچ کنید و دریبل بزنید. ابتدا بایستید، اما زانوهای خود را خم کنیدو روی نوک انگشتان خود به حالت نیمه آماده بایستید، زمانی که راه می‌روید هم این کار را انجام دهید. زمانی که توانستید به راحتی بتوانید با این پوزیشن راه بروید، دویدن را شروع کنید.
۳-استفاده متناوب از هردو دست: به این حرکت کراس اوور گفته می‌شود. دریبل را به صورت زیگزاگ از ابتدای زمین آغاز کنید. به جلو حرکت کنید و دو قدم به راست بردارید و سپس توپ را به دست چپ خود بدهید و دو قدم به چپ بردارید. این کار را از عقب هم انجام دهید. ردیفی از مخروطها را در یک خط مستقیم قرار دهید و این تمرین را با آنها انجام دهید.
۴-به بالا نگاه کنید: یکی از مهمترین مهارتهای یادگیری در مراحل ابتدایی دریبل زدن ، دریبل زدن بدون نگاه کردن به توپ است. در ابتدا انجام این کار سخت است، ولی در انتها می‌توانید بدون نگاه کردن به توپ این کار را انجام دهید. نقطه‌ای را انتخاب کنید و دریبل زدن را شروع کنید.
۵-مرتباً دریبل زدن را تمرین کنید: مراقب حرکت توپ باشید و آن را کنترل کنید و هر کاری که دوست دارید با آن انجام دهید. با کف دست توپ را دریبل نزنید و سعی کنید با انگشتان خود آن را کنترل کنید. زمان اضافه خود را برای دریبل زدن بگذارید و تمرین کنید، وقتی در حال رفتن به مدرسه و یا خانه دوستان خود هستید، آن را تمرین کنید؛ هرچه بیشتر تمرین کنید نتیجه بهتری می‌گیرید.
تمرینات شوت زدن
۱-از جاهای مختلف شوت کنید: شوت زدن را از نقاط مختلف زمین تمرین کنید. می‌توانید با یک دوست این تمرینات را انجام دهید تا در صورت ریباندتان توپ را به سرعت به شما پاس دهد. این تمرین حداقل باید در ۷ موقعیت انجام شود اما می‌توانید آن را با توجه به نیازهایتان تغییر دهید و هر شوت را قبل از رفتن به موقعیت بعدیتان پرتاپ کنید. با شوت لی-آپ شروع کنید. به سرعت به سمت خط اصلی زمین که بین خط ۳ امتیازی و ناحیه زیر حلقه قرار دارد حرکت کنید، از دوست خود بخواهید که توپ را در آن موقعیت به شما پاس دهد و دوباره آن را شوت کنید. سپس به گوشه زمین حرکت کنید و بعد به سمت خط آزاد پرتاپ. در صورت تمرین کردن در اطراف خط ۳ امتیازی، به سمت نقاط دیگر زمین بروید و شوت زدن را از آنجا تمرین کنید.
۲-تا جایی که می‌توانید شوت زدن را تمرین کنید: شوت بدون دفاع و پرتاپ‌های آزاد از جمله راه‌هایی هستند که می‌توان با آنها در این زمینه تمرینات خوبی را انجام داد، بنابراین لازم است تا این حرکات و تمرینات را با دقت و صحت خوبی انجام دهید.
ببینید که چند پرتاپ آزاد را می‌توانید وارد سبد کنید. زمانی که بدنتان سرد شد و از تمرینات دیگر خسته شدید، می‌توانید تمرین پرتاپ آزاد را انجام دهید. اگر بتوانید این تمرین‌ها را بعد از تمرینات دریبل و دویدن انجام دهید، می‌توانید در این زمینه آمادگی بیشتری را بدست آورید.
۳-در زمانیکه دفاع می‌شوید تکنیک‌های شوت‌های متفاوت را تمرین کنید: زدن شوت‌ها خوب و تمیز کار راحتی نیست. اگر تنها و باخودتان شوت زدن را تمرین می‌کنید، به احتمال بسیار زیاد در بازی واقعی اکثر توپ‌هایتان به سمت حلقه وارد آن نمی‌شود. در بازی‌های واقعی ،مدافعان شما را به عجله کردن وادار می‌کنند، روبه‌روی شما می‌ایستند و سعی می‌کنند تا توپ را از شما بدزدند و جلوی شوت زدن شما را بگیرند. انجام حرکات سریع برای برگشت به عقب باید با کمک بازوها و دستهایتان انجام شود، اگر برای چرخیدن به عقب تنها از قدرت پاهایتان استفاده کنید، نیروی بسیار زیادی از دست می‌دهید.
۴-بازی « اسب» را انجام دهید: این بازی که مختص زمین‌های بازی است برای توسعه و تقویت مهارت شوت زدن بسیار مفید است. زمانی که با خودتان تمرین می‌کنید، شوت زدن به سمت هر مسیری بسیار آسان است اما وقتی بخواهید این شوت را به دست کس دیگری برسانید مسلماً کار سخت‌تر می‌شود و همه چیز جالبتر برگزار می‌شود.
تمرین دفاع
۱-وضعیت ایستادن خود را درست کنید: برای اینکه بتوانید یک بسکتبالیست خوب باشید، تنها نباید توپ را با انگشتان نگه دارید، بلکه باید بتوانید توپ را دفاع کنید و جلوی شوت زدن بازیکنان حریف را هم بگیرید. اولین قدم برای دفاع توپ، ایستادن درست است. وزن خود را بین توپ و پاهایتان به درستی تقسیم کنید. باسن خود را به سمت پایین و ران‌ها را به عقب بکشبد. بازوهایتان را به سمت بالا و خارج بکشید و به بازیکن حیف زیاد دست نزنید تا داور خطایتان را اعلام نکند. از دستهایتان برای پرت کردن حواس حریف استفاده کنید تا شوت و پاس او را بلاک کنید.
روی قفسه سینه و کمر بازیکن تمرکز کنید نه روی توپ. این به شما کمک می‌کند تا حرکت بعدی بازیکن را بتوانید حدس بزنید. تطمینان حاصل کنید که به پا و یا شکم بازیکن توجه نمی‌کنید، چون قطعاً نمی‌توانید حرکت بعدی او را حدس بزنید و شکست می‌خورید.
۲-قدم زدن را تمرین کنید: یکی از تمرینات روتین در بسکتبال شامل قدم زدن و یا حرکت سریع یک طرفه از بالا تا پایین زمین است.جهت حرکت خود را با دریبل زدن همتیمی خود یه صورت چپ و راست تغییر دهید. حرکات را به صورت رفتو برگشتی از بالا تا پایین زمین انجام دهید.
۳-بازیکن مهاجم را با پاهای خود به تله بیندازید: بازیکن مهاجم را با قرار دادن پاهای خود بین سبد و خط نزدیک سبد به کناره زمین بفرستید. بنابراین، اگر از سمت مرکز زمین حرکت کند باید او را با استفاده از پای راست خود به سمت چپ بکشانید؛ سعی کنید مهجم تیم مقابل را به سمتی از زمین بکشانید تا نقشه حمله آنها را خراب کنید.
با همتیمی خود دریبل زدن را از یک خط اصلی زمین تا خط اصلی دیگر تمرین کنید. دستان خود که در پشت قراردهید، به دریبل کننده فشار بیاورید تا جهت خود را در جهت حرکت پاهای شما تغییر دهد، درنتیجه برای ادامه کار و هدایت شخص با توپ ، باید سریع قدم بردارید.
۴-نپرید: اشتباهی که افراد به صورت رایج انجام می‌دهند، پریدن برای بلاک کردن شوت است. زمانی که پاهای خود را به درستی در دفاه استفاده نکنید، به عنوان یک مدافع نمی‌توانید ایفای نقش مناسب را داشته باشید. اگر فکر می‌کنید که بازیکنی که مراقب او هستید، قصد شوت زدن را داردف برای جلوگیری کردن از پرتاپ توپ توسط او، دست خود را بالا ببرید، ولی نپرید. مختل کردن نمای تور بسکتبال از دید بازیکن می‌تواند روشی موثر در جلوگیری از پرتاپ توپ توسط او باشد.
۵- تاخیر یا نگه داشتن یار مخالف بین حلقه و یار، در موقعیت ریباند( باکس آوت)
وقتی که موقعیت این را داشته باشید که باکس آوت را ریباند کنید و بتوانید جلوی ریباندر دیگر را بگیرید، همیشه باکس آوت کنید.
کارتیمی را یاد بگیرید
۱-پاس دهید: دادن پاس‌های درست و با دقت می‌تواند تفاوت بین یک تیم خوب و مجموعه‌ای از بازیکنان انفرادی را مشخص کند. حتی اگر شما به صورت فردی هم با استعداد باشید، کار کردن و همکاری با همتیمی‌های خود را در زمین یاد بگیرید. تمرینات تیمی به شما کمک می‌کند تا بتوانید به خوبی پاس دادن را یاد بگیرید.
در یک گروه ۵ تایی، بدون دریبل زدن توپ، آن را به زمین بزنید و حرکت کنید و زمانی که توپ را در دست دارید هم به حرکت کردن خود ادامه دهید. سعی کنید بازی کنید، با توپ حرکت کنید و آهنگی را در سالن پخش کنید، زمانی که موزیک استاپ شود توپ را بدون دریبل زدن، به سرعت به همتیمی خود پاس دهید . زمانی که توپ به شما پاس داده شود، سعی کنید تا به دنبال فردی بگردید تا با پایان آهنگ توپ را به او پاس دهید.
۲-نقش خود را بدانید: زمانی که برای یک تیم بازی می‌کنید، نقشتان در آن معین است. ممکن است شما قابلیت و تواناییتان نسبت به نقشی که به شما داده می‌شود متفاوت باشد و بتوانید از مهارت خود در پست‌های دیگر استفاده کنید، به همین دلیل با همتیمی و مربی خود حرف بزنید تا شما را در جایی که می‌توانید بیشتر توانایی خود را نشان دهیدف قرار دهد.
برای مثال، بازیکن گارد رأس، لازم است تا نقشه حمله در زمین را طراحی کند و فعالیت بازیکنان را بدقت زیر نظر بگیرد، در این نقش باید، یک پاسور از خود گذشته شوت زننده خوبب باشید. همچنین باید بتوانید که توپ و اوضاع زمین را خوب کنترل کنید. بازیکن گارد شوت زن به عنوان بازیکن گارد رأس است که معمولاً به عنوان بهترین بازیکن زمین در حمله و شوت زدن به حساب می‌آید.
فوروارد سرعتی، بازیکنی همه کاره است. این بازیکن، باید شوتزن خوبی همراه با توانایی ریباند در دفاع و حمله باشد و بتواند گارد رأس را خوب ببیند تا با پاس دادن توپ به او و برگرداندن بازی به عقب، زمینه ایجاد حمله را فراهم کند.
فوروارد قدرتی باید مدافعی خوب، بلاک کننده شوت حریف و بهترین بازیکن در خط جلوی سبد باشد. در این نقش بازیکن باید فعالیت زیادی را در زمین انجام دهد.
در مرکز زمین، بلندقدترین بازیکن قرار می‌گیرد که باید در نوع خود بهترین ریباندر و پاس دهنده باشد و بتواند بازی را در خط جلوی حلقه بسکتبال کنترل کند.
بازی‌های بسکتبال را ببینید و از بازی‌های خوب الهام بگیرید؛ مخصوصاً به بازیکنانی که پستی مانند پست شما در زمین دارند، بیشتر توجه کنید. برای مثال به جایگاه فوروارد قدرتی در زمین، هنگام شوت ۳ امتیازی گارد رأس توجه کنید.
۳-اسکرین یا سد کردن را به درستی انجام دهید: تاکتیک حمله است برای نگه داشتن مدافع و کمک به آزادشدن هم تیمی را به درستی انجام دهید. پاهای خود را در موقعیت درستی قرار دهید، در غیر این صورت خطای تکنیکیتان اعلام می‌شود. باید این روش را با همتیمی‌های خود زیاد تمرین کنید تا بتوانید بدون ایراد از آن استفاده کنید. به نحوه ایستادن خود در این حال توجه داشته باشید، صاف بایستید و دستان خود را همسطح با کمرتان قرار دهید و پاها را کاملاً صاف روی زمین بگذارید، اجازه دهید تا همتیمیتان به شما نزدیک شود،قوی بایستید و برای جذب یک ضربه محکم بایستید.
۴-بازی خلاقانه انجام دهید تا از توان تیم استفاده بهینه شود: هدف یک بازی باید این باشد که دفاع را بشکند و توپ را به یک بازیکن باز برای شوت زدن برساند. به گارد رأس اجازه دهید تا الگوهای حمله را در زمین درست پیاده کند. این کار را با قرار دادن مخروطها در زمین تمرین کنید و از زمان حمله کم کنید. موثرترین تمرین، این است که یکی از فورواردها گارد رأس را اسکرین کند. سپس، گارد به سمت خط نزدیک سبد می‌رود و توپ را به فوروارد پاس می‌دهد، در این صورت این فوروارد باید آزاد باشد و یا با دفاع کوتاه‌تری برای پشتیبانی گارد رأس هماهنگ باشد.
تقویت استقامت ذهنی و فیزیکی
دویدن به صورت منظم:حضور درزمین بسکتبال با دویدن زیاد همراه است. بازیکنانی که به دویدن عادت ندارند، خیلی زود خسته می‌شوند. برای پیشی گرفتن از حریفانتان لازم نیست بهترین شوتزن یا پرتاپ کننده باشید. در زیر به چند روش ارتقا در دویدن اشاره می‌کنیم:
تمرین سوپرمن:در زمین، در قسمت خط اصلی بایستید و به طرف نزدیکترین خط پرتاپ بدوید. ۵ پوشاپ انجام دهید و سپس بلند شوید و به سمت خط اصلی بدوید و بعد از آن به سمت خط ۳ امتیازی بدوید و ۱۰ پوش آپ انجام دهید، به همین ترتیب این روش را برای هر خط در زمین اجرا کنید تا زمانی که به خط اول برسید. زمانی که خسته شدید، ۱۰ پرتاپ آزاد را به سمت سبد داشته باشید. اگر بدنتان آمادگی لازم را نداشته باشد بهتر است در ابتدا این کار را با ۴ تا ۶ بار رفت و برگشت انجام دهید و برای هربار رفت و برگشت ، ۱دقیقه زمان در نظر بگیرید. بعد از بدست آوردن استقامت لازم، ایم مقدار را به ۱۳ بار رفت و برگشت در زمان ۶۸ ثانیه انجام دهید و در آخر هم در صورت خسته شدن ۱۰ پرتاپ آزاد در سبد بیندازید.
۲-هرچیزی که مربوط به بازی بسکتبال است را یاد بگیرید: هوشمندانه بازی کردن به اندازه خوب بازی کردن مهم است. قوانین ان.بی‌ای در سایت‌های مختلف در دسترس شما قرار دارد، مطالعه آنها قبل از بازی به بازیکنان کمک زیادی می‌کند. ممکن است در فهم گوشه‌ای از مطالب دچار سوء برداشت شده باشید که با مطالعه آنها، می‌توانید این اشتباهات را برطرف کنید. باب ازیکنان دیگر صحبت کنید و از مربیان آموزش‌های لازم را دریافت کنید. بازی‌های قدیمی را تماشا کنید و درباره تاریخچه بسکتبال خوب تحقیق کنید.
۳-همیشه یک بازیکن خوب برای تیم باشید:در زمین به دنبال بازیکن آزاد و بدون توپ بگردید. در صورت دریافت توپ، آن را برای خود نگه ندارید و شانس همتیمی‌های خود را برای دریافت توپ ،دریغ نکنید.
۴-ارتفاع پرش عمودی خود را زیاد کنید: اگر بازیکن چلاک و پرسرعتی هستید، می‌توانید با پرش‌های خوب خود حتی از بازیکنان بلند قامت هم ریباند بگیرید. اکثر بازیکنان بلند قامت تمام کوشش خود را برای ریباند انجام نمی‌دهند بنابراین می‌توانید از این موقعیت استفاده کنید و پرش‌های بلند را تمرین کنید تا این بازیکنان بلند قد را شکست دهید. سعی کنید با استفاده از طناب، پریدن را تمرین کنید. هرچه پاهای شما در زمین بهتر عمل کند، موفق‌تر عمل می‌کنید.
۵-پوش آپ را زیاد انجام دهید: با انجام این تمرینات می‌توانید قدرت دست خود را افزایش دهید و توپ را بهتر با انگشتان خود نگه دارید حتی اگر کف دستان شما برای نگه داشته توپ زیاد قوی نباشد.
۶- روی قدرت اصلی خود کار کنید: کار کردن روی ماهیچه‌های شکمی،پا، پلانک و کشش نواحی تحتانی را جدی بگیرید. اگر هسته قوی داشته باشید، می‌توانید با قدرت بیشتری در زمین بازی کنید.
