راهکارهایی برای بهبود پرش ارتفاع

پرش ارتفاع در بیشتر ورزش ها از جمله بسکتبال اهمیت بالایی دارد. در ورزش هایی مانند والیبال و فوتبال نیز میزان پرش ارتفاع شما رابطه مستقیم با موفقیت فردی در زمین خواهد داشت. با این وجود هیچ رشته ورزشی بیش از بسکتبال به پرش ارتفاع وابسته نیست. پرش ارتفاع جدای از تضمین موفقیت در رشته ورزشی، به بهبود ساز و کار بدن و ارتقای سطح انعطاف شما نیز کمک خواهد کرد. از این رو در این مطلب قصد داریم شما را با راهکارهای افزایش میزان پرش ارتفاع آشنا کنیم. ادامه مطلب را با ما همراه باشید.

راهکارهایی برای بهبود پرش ارتفاع

بخش اول: تمرین های کالیستنیک

تمرینات کالیستنیک به گونه‌ای از تمرینات گفته می شود که با تکیه بر انقباض ایزوتونیک (نوعی انقباض ماهیچه ها در بدن انسان) موجب افزایش توان و قدرت تارهای ماهیچه انسان می شود. یکی از مشهورترین حرکات کالیستنیک دراز نشست است.

1. انجام روزانه کالیستنیک

برای افزایش انعطاف بهتر است هر روز تمرین های کالیستنیک را انجام دهید. بیشتر تمرین های کالیستنیک مبتنی بر تحمل وزن بدن هستند. بدین ترتیب که از وزن شما برای تقویت عضلات و بهبود سطح فیزیکی‌تان استفاده می کند. برای انجام این تمرین ها به هیچ وزنه و وسیله ای نیاز ندارید و تقریباً در هر مکانی می توانید آن‌ها را انجام دهید.

برای بهبود میزان پرش ارتفاع، تمرین های کالیستنیکی را انجام دهید که پاهای شما را تقویت کنند. شنا سوئدی، دراز نشست و حرکت پروانه نمونه هایی از این نوع تمرین ها هستند. این نوع تمرین ها را می توان هر روز انجام داد اما بهتر است حداقل یک روز استراحت در هفته داشته باشید.

2. حرکات کششی روزانه

روی حرکات کششی پاها تمرکز کنید. برای مثال کشش پاشنه ها و لمس نوک انگشتان پا توسط دست می تواند گزینه های مناسبی باشند. حرکات کششی نه تنها باعث افزایش کیفیت تمرین های روزانه شما شده و از ایجاد صدمات جلوگیری می کند، بلکه توانایی شما در پرش و انعطاف کلی بدن را نیز افزایش خواهد داد.

3. تقویت ساق پا

صاف بایستید. توسط ماهیچه ساق خودتان را از زمین بلند کرده و روی نوک انگشتان بروید. سپس دوباره روی زمین بازگردید. این حرکت به تقویت ساق پای شما کمک کرده و باعث می شود کیفیت پرش شما افزایش یابد. حرکت را به آرامی و بدون عجله انجام دهید تا فشار کافی روی عضلات شما بیاید.

برای گرفتن نتیجه بهتر می توانید روی لبه یک پله بایستید و سینه پای خود را روی لبه قرار دهید. بدین ترتیب که نصف پای شما روی پله باشد و نصف دیگر آن روی هوا معلق باشد. دستان خود را به آرامی به جایی تکیه دهید اما بگذارید وزن شما روی پنجه پا باشد. تمرین را با 20 بار شروع کنید و به مرور که برای شما ساده شد آن را افزایش دهید.

4. حرکت اسکات

پاهای خود را اندکی بیشتر از عرض شانه از هم جدا کنید. پاشنه پاهای خود را کاملاً روی سطح زمین و به صورت صاف قرار دهید. به آرامی زانوهای خود را خم کرده و در حالی که پشت و گردن خود را صاف نگه داشته اید، به پایین بروید. البته پشت شما نباید کاملاً عمود بر سطح زمین باشد و بهتر است به شکلی که راحت هستید، زاویه پشت را تنظیم کنید. منظور از صاف بودن پشت این است که ستون فقرات شما در یک راستا باشند. سپس دوباره به حالت ایستاده بازگردید.

برای بهبود پرش ارتفاع بهتر است حرکت اسکات از نوع دیپ را انجام دهید. در این حرکت لگن شما باید پایین تر از سطح زانوهای شما قرار گیرد تا به ماهیچه های ساق پا فشار بیاید. یک اسکات مؤثر باید احساس کشش و تمرکز را روی تمام نیم تنه پایین شما ایجاد کند. همچنین باید روی عضلات نیم تنه شما کشش ایجاد کند.

تمرین خود را با 3 ست 10 تایی شروع کنید. چند اسکات را هنگامی که روی پنجه پای خود هستید، انجام دهید. این کار باعث می شود که مچ پای شما به خوبی کش بیاید.

5. حرکت لانج

پاهای خود را اندکی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کنید. توسط یک پای خود قدم بزرگی (حدود 60 الی 80 سانتی متر) به جلو بردارید. پای جلوی خود را خم کرده و وزن خود را روی آن قرار دهید. دستان خود را روی کمرتان بگذارید تا تعادل داشته باشید. پای عقب شما باید روی پنجه رفته و آن نیز حدود 90 درجه خم می شود. سپس به حالت ایستاده بازگردید. پاهای خود را عوض کنید. روی هرکدام از پاهای خود 3 ست 10 تایی انجام دهید.

6. ایستادن روی یک پا

به صورت متناوب روی پاهای خود بایستید تا مچ پای شما تقویت شود. این کار باعث می شود که هنگام فرود آمدن پس از پرش از احتمال صدمات کاسته شود و مچ پای قدرتمندی داشته باشید. روی یک پای خود بایستید و روی یک نقطه مقابل خود تمرکز کنید. بدین ترتیب تعادل خود را از دست نخواهید داد.

زانوی شما باید در حالت 90 درجه باشد. هنگام بالا بردن پای راست، دست راست خود را به عقب برده و دست چپتان را به جلو ببرید. تا زمانی که پای شما خسته می شود آن را پایین نیاورید.

بخش دوم: تمرین های پلایومتریک

تمرین های پلایومتریک نوعی از تمرین های ورزشی بر اساس حرکات سرعتی و قدرتی است. این حرکت ها برای افزایش توان انفجاری بسیار کارآمد هستند. مشهورترین این حرکات بر اساس پرش روی هوا استوارند. پس از اینکه خود را به خوبی گرم کردید و روی حرکات کالیستنیک کار کردید، اکنون نوبت به حرکات پلایومتریک رسیده است.

1. پلایومتریک برای تقویت عضلات پا

تمرین های پلایومتریک بهترین گزینه برای افزایش توان پرش ارتفاع هستند. این تمرین ها روی پرش های انفجاری جهت تقویت ماهیچه ها بهره می برند. تمامی تمرین های پلایومتریک بر اساس پرش استوار هستند و وزن بدن شما نیز مؤلفه اصلی در این نوع تمرین است.

تمرین های پلایومتریک تمرین های دشواری هستند و بهتر است آن‌ها را به 2 بار در هفته خلاصه کنید. بین هر بار تمرین نیز 2 روز استراحت داشته باشید.

2. اسکات پرشی

پاهای خود را اندکی بیشتر از عرض شانه باز کنید. تا جایی که می توانید در حرکت اسکات پایین بروید. سپس به جای اینکه به آرامی به حالت ایستاده برگردید، به سرعت به هوا پریده و سعی کنید در هوا 180 درجه بچرخید. بدین ترتیب که هنگام فرود به پشت سر خود نگاه کنید. به محض اینکه پاهای شما به زمین رسید، متوقف نشده و اسکات بعدی را شروع کنید و دوباره 180 درجه بچرخید. به محض رسیدن پاهای خود به زمین خم شوید و اجازه ندهید به صورت مستقیم و با زانوهای صاف روی زمین فرود آیید. فرود آمدن با زانوهای صاف باعث آسیب دیدگی می شود. ابتدا 3 ست 5 تایی انجام داده و پس از مدتی که این تمرین برای شما ساده تر شد آن را به 3 ست 8 تایی و سپس 10 تایی افزایش دهید.

3. اسپلیت اسکات بلغاری

اسپلیت اسکات مشابه حرکت لانج است. با این تفاوت که شما هر بار پای خود را به عقب و جلو نمی برید. هردو پای شما در یک نقطه قرار می گیرد و تنها بدن شما است که با خم شدن زانوها حرکت خواهد کرد. نوع بلغاری این حرکت به وسیله یک چهارپایه یا صندلی یا پله انجام می شود.

یک قدم از چهارپایه فاصله بگیرید. پشت به چهارپایه بایستید. پنجه یکی از پاهای خود را از عقب روی چهارپایه یا پله قرار دهید. تا زمانی که حدوداً زانوی عقب شما زمین را لمس می کند پایین بروید. سپس به وسیله پای جلوی خود بدنتان را به بالا برده و به حالت اول بازگردید. 3 ست 8 تایی را انجام دهید.

4. پرش جعبه

یک جعبه یا میز محکم انتخاب کنید که توانایی تحمل وزن شما را هنگام پرش داشته باشد. مهم‌تر از همه هنگام پرش به اطراف حرکت نکند و تعادل شما را بر هم نزند. می توانید از پله نیز برای این تمرین استفاده کنید. به صورت انفجاری روی جعبه بپرید. تمام قدرت خود را جهت پرش به کار گیرید. زانو و کمر خود را هنگام فرود خم کرده و در حالت تکیه داده روی جعبه فرود آیید. در همان حالت و به پشت از جعبه پایین بپرید. سعی کنید تمام توان خود را به کار گرفته و روی تعداد زیاد تمرکز نکنید.

5. طناب زنی

طناب زنی جزو تمرین هایی است که تمام رشته های ورزشی می توانند از آن استفاده کنند. در هر سن و جنسی که باشید، طناب زنی جدای از سلامت جسمانی باعث شادابی شما نیز می شود. طناب زنی باعث تقویت عضلات ساق و افزایش توان پرشی شما خواهد شد. سعی کنید روی یک سطح سخت مانند کف چوبی طناب زنی کنید. همچنین فضای بالای سر شما باید برای حرکت طناب کافی باشد. مراقب سلامت خود باشید و نگذارید که طناب به لوازم داخل اتاق برخورد کند.

سعی کنید هر روز 10 دقیقه طناب زنی کنید. اگر نمی توانید 10 دقیقه طناب بزنید، آن را به ست های 2 تا 3 دقیقه ای تقسیم کنید. بین هر ست حدود 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید. طناب زنی جدای از انرژی بسیاری که از شما می گیرد، باعث می شود تمام توده بدن شما حرکت کند و این امر برای کسانی که به دنبال کاهش وزن نیز هستند، مفید خواهد بود.

سعی کنید هردو پای خود را جفت کرده و با دوپا طناب بزنید. این روش برای افزایش توان پرشی مفیدتر خواهد بود. در ابتدا آرام طناب بزنید. پس از مدتی که طناب زنی برای شما به یک عادت تبدیل شد، سرعت خود را نیز افزایش دهید.

بخش سوم: تمرین با وزنه

هرچقدر نیز تمرین های هوازی، کالیستنیک و پلایومتریک انجام دهید، قدرت عضلات شما آن‌قدری که باید افزایش نمی یابد. تمرین با وزنه بهترین راهکار برای تقویت عضلات پا و بخصوص ساق شما است. هرچه ساق های قدرتمندتری داشته باشید، میزان پرش ارتفاع شما نیز بهتر خواهد بود.

1. تقویت عضلات ساق

عضلات ساق یکی از اصلی ترین عضلات درگیر هنگام پرش ارتفاع است. از این رو تقویت این عضله نقش مهمی در میزان پرش شما خواهد داشت. سعی کنید تمرین های وزنه مناسب این عضلات را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. 2 تا 3 بار در هفته تمرین های با وزنه را انجام دهید. بین هر بار تمرین با وزنه حداقل یک روز استراحت کنید.

2. ددلیفت با هالتر خمیده

هالترهای خمیده مخصوص ددلیفت به این صورت است که یک شیار در بین آن ایجاد شده تا شما بتوانید پاهای خود را دقیقاً در مرکز وزنه قرار دهید. بدین ترتیب پای شما در مسیر میله قرار می گیرد. در مرکز هالتر قرار گیرید. بهتر است برای جلوگیری از آسیب های احتمالی از کمربند مخصوص استفاده کنید.

خم شده، هالتر را گرفته و در حالی که به جلو نگاه می کنید، وزنه را از زمین بلند کنید. کمر خود را خم نکنید. سعی کنید مرکز ثقل شما دقیقاً از پاهای شما بگذرد. هنگام بلند کردن وزنه، هالتر را به بدن خود نزدیک نگه دارید. یک لحظه وزنه را روی هوا نگه داشته و سپس زمین بگذارید. وزنه باید به اندازه ای سنگین باشد که بتوانید بدون فشار زیاد آن را از زمین بلند کنید. آرنج خود را قفل نکنید و بگذارید به سادگی حرکت کند.

3. دمبل تک دست با اسکات

یک دمبل را روی زمین و مقابل خود قرار دهید. به حالت اسکات رفته و دمبل را در دست بگیرید. در مسیر بلند شدن، دمبل را با خود بلند کنید. دمبل را با دست خود بالای سر ببرید. اندکی صبر کرده و سپس به حالت اسکات بازگردید. این حرکت را در 3 ست 8 تایی تکرار کنید. با وزنه های کوچک شروع کرده و روی سرعت خود تمرکز بیشتری داشته باشید.

4. اسکات با هالتر

پاهای خود را اندکی بیشتر از عرض شانه باز کنید. یک هالتر را روی شانه های خود بلند کنید. در همین حال تا جایی که می توانید با وزنه پایین بروید. سپس با حالت ایستاده بازگردید. دقت کنید که کمر شما باید صاف باشد و به مقابل خود نگاه کنید. 3 ست 8 تایی را انجام دهید. این حرکت را می توانید با 2 عدد دمبل نیز انجام دهید. در صورت استفاده از دمبل با وزنه های 2.5 کیلوگرمی شروع کرده و سپس آن را به 3 و در نهایت به 3.5 کیلوگرم افزایش دهید. اگر از هالتر استفاده می کنید، با میله خالی شروع کرده و سپس به مرور وزنه ها را اضافه کنید. کمربند خود را ببندید.

بخش چهارم: رهگیری پرش ارتفاع

اگر اطلاعات کافی از پروسه پرش ارتفاع خود نداشته باشید، پیشرفت در آن امکان پذیر نخواهد بود. سعی کنید همواره پرش خود را رهگیری کرده و تمام جوانب آن را بسنجید.

1. تمرین پرش

هر چند روز یک بار برای مدتی پرش کرده و میزان پیشرفت خود را مشاهده و یادداشت کنید. به این پرش ها به عنوان تمرین نگاه نکنید. هدف شما باید این باشد که بیشترین میزان پرش خود را ثبت کرده و با روزهای قبل مقایسه کنید. البته همواره قبل از انجام پرش خود را گرم کنید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری به عمل آید.

2. ثبت اوج پرش در بازه های مختلف

مقابل یک دیوار ایستاده و دست خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید. از دوست خود بخواهید تا روی دیوار علامت گذاری کرده و نقطه اوج شما را تعیین کند. سپس با همان دست تا جایی که می توانید به بالا پریده و نقطه جدید را نیز سعی کنید علامت گذاری کنید. این کار را هر هفته تکرار کنید و میزان پرش خود را به شکل یک نمودار درآورید.