در راستای مطالب آموزش بسکتبال سایت بسکتفا در این مطلب قصد داریم به مقوله‌ای مهم در تمرینات بسکتبال برای افزایش قدرت پرش بپردازیم و آن مقوله تمرینات پلیومتریک پایین تنه است.
هر ورزشی نیازمند تمرینات خاص خود است که هر کدام از این تمرینات به ناحیه‌ای از بدن مربوط می‌شود که برای تقویت آن ناحیه باید آنها را انجام داد. عامه ورزشکاران به دلیل این که اطلاعات علمی کمی از پلیومتریک کسب کرده اند، این تمرینات را با تمرینات قدرتی ای که در سطح عموم رایج است مقایسه می کنند و تفاوت چندانی بین آن ها قائل نیستند. همچنین از آنجا که دستورالعمل های قطعی راجع به ست ها، تکرارها در هر ست و هفته و غیره وجود ندارد، بر تشدید این امر افزوده است. با این حال اتحادیه بین المللی آمادگی جسمانی NSCA و تعدادی از کارشناسان برتر این رشته پارامترها و فاکتورهایی را برای کمک به مربیان و ورزشکاران در زمینه طراحی برنامه تمرینی موثر، پیشنهاد کرده اند که در ادامه این مقاله سایت بسکتفا قصد داریم برای راهنمایی هرچه بیشتر شما عزیزان به آن بپردازیم.
آموزش بسکتبال | دو اشتباه رایج در سیستم دفاعی خطی بسته
روش صحیح تمرینات پلیومتریک
مشخص است که تمامی تمرینات چه پلیومتریک چه تمرینات دیگر باید از شدت کم به زیاد حرکت کنند تا به بدن آسیبی وارد نشود بخصوص افرادی که از ورزیدگی و تجربه تمرینات قدرتی کمی برخوردار باشند. یک جلسه معمول پلیومتریک برای یک رشته ی ورزشی خاص می تواند فقط دو یا سه تمرین پراکنده شده از تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین و بالای بدن و مرتبط با آن رشته ورزشی را در برگیرد. انتخاب درست و صحیح تمرینات پلیومتریک زیر متناسب با رشته ورزشی خاص، حصاص و و ضروری است! در حالی که تمرینات پلیومتریک زیادی در زیر وجود دارد؛ اما برای هر ورزش و رویداد خاص فقط یک تعداد کم از این تمرینات می توانند مناسب و مفید باشند. بد نیست بدانید که شما عزیزان می‌تواند از سایت Slam.ir برای آشنایی بیشتر با تمرینات پلیومتریک استفاده کنید.
بیشتر بدانید: آموزش بسکتبال | پنج حرکت مهم در بسکتبال که همه باید بدانند
-
تمرینات پلیومتریک برای پایین تنه با شدت کم
پرش اسکات
پاها را به اندازه شانه باز کنید و کمی به سمت جلو خم شوید توجه داشته باشید که نواحی پشت بدن نباید حالت طبیعی و صاف خود را از دست دهد. دست ها را باید به حالت آماده باش برای پرش در آورید. حالتی مانند شکل که با خم شدن تقربی آرنج ها به اندازه 90 درجه به وجود آمده است. ران ها را باید موازی زمین قرار بدهید و بلافاصله به حالت انفجاری به صورت عمودی به طرف بالا بپرید. همچنین همزمان دست ها را به طرف بالا ببرید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید. کف هر دو پا باید بر زمین بنشیند. برای 1 تا 2 ثانیه استراحت کنید و پرش قبلی خود را دوباره با نیروی بیشتر انجام دهید و قوزک پا را تا جایی که امکان دارد بکشید.
پرش جفت بر روی جعبه
در این حالت باید پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و رو به روی جعبه قرار بگیرید. بدن خود را همانند اسکات ولی به صورت نیمه پایین ببرید و بلافاصله بر روی جعبه پرش جفت کنید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید. حتما پاها باید به آرامی بر روی جعبه فرود آید. لازم به ذکر است اگر می‌خواهید از روی جعبه پایین بیایید نپرید و حتما با قدمی آهسته پایین بیایید.
یک توپ بسکتبال چه ویژگی‌هایی دارد؟!
پرش جفت از پهلو بر روی جعبه
در این حالت باز هم باید پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و این بار کنار جعبه قرار بگیرید. بدن خود را همانند اسکات ولی به صورت نیمه پایین ببرید و بلافاصله بر روی جعبه پرش جفت کنید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید. حتما پاها باید به آرامی بر روی جعبه فرود آید. لازم به ذکر است اگر می‌خواهید از روی جعبه پایین بیایید نپرید و حتما با قدمی آهسته پایین بیایید.
-
تمرینات پلیومتریک برای برای پایین تنه با شدت متوسط
پرش اسکات به صورت يک پا جلو و يک پا به عقب
در این حالت باز هم باید پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و پای چپ خود را بلند کنید و حدود 60 سانتی متر عقب خود پا را بر زمین بگذارید. پاها باید در وضعیت تلوتلو خوردن با سر، بر زمین گذاشته شوند و پشت بدن نیز صاف و در حالت طبیعی باقی بماند. زانو و ران راست خود را تا جاییکه ران ها با زمین موازی شوند، پایین آورید و بلافاصله به صورت انفجاری پرش عمودی کنید. در هوا پاها را طوری تغییر دهید که پای پشتی در جلو فرود آید و بالعکس. در صورتی که می‌توانید قوزک پای خود را تا آخرین حدی که امکان دارد بکشید.
پرش زانو بلند
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهای خود را به سمت جلو ببرید و دست‌ها را به آرامی در کنار پهلو بگذارید. همراه با پریدن، زانوها را بالا آورده و به سمت قفسه سینه بکشید. بر روی پنجه پا بر روی زمین فرود آیید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که زمان تماس پاها بر زمین را با فنری بودن پرش های خود کاهش دهید و سعی داشته باشید که با شدت بر روی مچ پا فرود نیایید و این فرود را به آرامی انجام دهید.
پرش افقی بر روی جعبه با فشار خارجی
در حالی که در کنار جعبه ایستاده‌اید پای چپ خود را به روی جعبه بگذارید و فشار دهید و تا جایی که می‌توانید پرش ارتفاعی انجام دهید. همزمان دست ها را تا بیش ترین حد اندازه به طرف جلو و بالا ببرید. در هنگام پایین آمدن پای راست خود را بر روی جعبه و پای چپ را بر روی زمین آنطرف جعبه قرار دهید و از یک سوی دیگر این حرکت را باز هم تکرار کنید.
تاکتیک بسکتبال – اهمیت هارمونی در گام‌های بسکتبالیست‌ها
جست و خیز کردن
در ابتدا باید کمی آهسته شروع به دویدن کنید تا بدنتان کمی گرم شود و بتوانید نیروهای موجود را کنترل کنید. بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پا را به جلو پرتاب کنید و برسانید. همزمان نیز باید دست راستتان را به جلو بیاورید. همین حرکت را با دست و پای دیگر خود تکرار کنید. جالب است بدانید که این شکل از تمرین همانند دویدن با شدت زیاد و البته آهسته است در حالی که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز کردید که به آرامی صورت پذیرد.
جست وخیز کردن با حلقه ها
در ابتدا باید کمی آهسته شروع به دویدن کنید تا بدنتان کمی گرم شود و بتوانید نیروهای موجود را کنترل کنید. بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پای راست خود را به جلو پرتاب کنید همزمان نیز دست چپ خود را به جلو تاپ بدهید. پای راست خود را که ،پرت کرده بوده اید، در اولین حلقه که در 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت راست شما وجود دارد، قرار دهید. حرکت را ادامه دهید و این بار این حرکت را با دست و پا های دیگر خود در حلقه دوم که این بار در فاصله ی 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت چپ شما می باشد، تکرار کنید. جالب است بدانید که این شکل از تمرین همانند دویدن با شدت زیاد و البته آهسته است در حالی که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز کردید که به آرامی صورت پذیرد.
در بسکتفا بخوانید: پنج تکنیک برای پرتاب توپ در بسکتبال
پرش مربعی با حلقه‌ها
در این حالت باز هم باید پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و این بار رو به اولین حلیقه قرار بگیرید. در داخل اولین حلقه به صورت جفت بپرید. حال به طرف چپ بپرید و در حلقه ی کناری قرار بگیرید. سپس به سمت عقب پرش کرده و در حلقه ای که پشت سر شماست فرود بیایید. در نهایت با پریدن در حلقه ی سمت راستی همانند شکل کار را به اتمام برسانید. استراحت کرده و دوباره ورزش را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که باید زمان تماس پاها به زمین را کم کنید و بدون عجله دوباره سعی بر تکرار حرکت داشته باشید.
-
تمرینات پلیومتریک برای برای پایین تنه با شدت زیاد
پرش زیگزاگ
در این جا شما باید در سمت چپ شی‌ای همانند یک نردبان که پهنای آن 30 تا 69 سانتی متر است، بایستید. بعد تا جایی که قدرت دارید با پا نیرو وارد کنید و به طرف راست نردبان و جلوتر پرش جفت انجام دهید. بلافاصله بعد از پایین آمدن، دوباره این کار را به طرف چپ و جلوتر تکرار کنید. این کار را تا آنجا تکرار کنید که به انتهای نردبان برسید. به یاد داشته باشید که باید زمان تماس پاها به زمین را کم کنید و بدون عجله دوباره سعی بر تکرار حرکت داشته باشید.
بسکتبالیست‌ها | نکاتی خواندنی از زندگی مایکل جردن افسانه‌ای
پرش زانو بلند با یک پا
در این روش شما از یک پا استفاده خواهید کرد و بعد از این که تمرینات مخصوص با یک پا تمام شد سریعا با پای دیگر سعی بر تکرار حرکت داشته باشید. این زمان تکرار حرکت با پای دوم، برای پای اول دوره استراحت می باشد. ورزش های پلیومتریک با یک پا، از نوع خیلی پیشرفته و حرفه ای هستند و اجرای آن ها نیازمند قدرت و تعادل بیش تری می باشد. این تمرینات پلیومتریک بیشتر برای ورزش هایی که در آن پرش ها بیش تر با یک پا صورت می گیرد ،همچون بسکتبال، مناسب هستند.
پرش افقی با یک پا
دست‌ها را دور کمر خود بیاندازید و روی یپ پا بایستید و سعی داشته باشید که تعادل خود را حفظ کنید و به پهلو بپرید و بلافاصله بعد از آن به سمت جای اول خود پرش کنید. شما می توانید بر روی زمین طناب و یا هر چیز دیگری قرار دهید.این شی می تواند دارای اندازه و ارتفاع کمی داشته باشد و هم می تواند برای افزایش سختی دارای ارتفاع و اندازه بزرگی باشد در صورتی که توانایی دارید حدالامکان این کار را به صورت پیوسته انجام دهید.
پرش عمقی
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و لبه جعبه قرار بگیرید. باز هم قرار نیست شما از روی جعبه بپرید و باید از روی جعبه به آرامی به سمت زمین گام بردارید.پرش ها باید عمودی باشد و نباید به صورت حرکت رو به جلو باشد و همچنین باید زمان تماس پاها با زمین کوتاه باشد. همچنین پایین آمدن بر روی زمین نیز باید به آرامی صورت گیرد. لازم به ذکر است می‌توانید در این نوع با ارتفاع جعبه 30 سانتی متری شروع کنید. بتدریج می توان شدت این ورزش را با افزایش دادن ارتفاع جعبه زیاد کرد اما باید توجه داشت که حداکثر ارتفاعی که می توان در این تمرین از آن استفاده کرد 107 سانتی متر است و اصولا مختص کسانی است که ورزشکار حرفه ای هستند و یا بدنی ورزیده در سطح ورزشکاران دارند.
اخبار بسکتبال که در بسکتفا بخوانید: بسکتبال اسپانیا | اقدام عجیب بارسلونا ؛ صحبت با رئالی ممنوع!
