اگر مربی بسکتبال یا والدین یک بسکتبالیست جوان باشید باید این 50 تمرین دریبل بسکتبال که مناسب هر مکانی است را بلد باشید، زیرا سؤالاتی از این دست را شنیده اید که: «مربی! من نمی توانم در منزل تمرین کنم چون در منزل حلقه بسکتبال ندارم.» یا «مربی! در منزل ما فضای کافی برای تمرین وجود ندارد.» مشکلات و بهانه هایی از این دست مرتب توسط بچه ها آورده می شوند. البته بیشتر آن‌ها درست می گویند و مشکل از آن‌ها نیست.
آنچه برای مربی و والدین مهم است، این است که همواره به بازیکنان خود گوشزد کنیم که مهم نیست شرایط آن‌ها به چه شکلی است؛ همیشه و در هر حال می توانند تمرین های خود را انجام دهند. به همین دلیل لیستی از 50 تمرین (دریل) دریبل ساکن (ایستا) را برای شما در این مطلب آماده کرده ایم. 50 تمرین دریبل بسکتبال برای این که هر جایی بتوانند آن را تمرین کنند و بهانه ای برای پشت گوش انداختن نداشته باشید. ادامه مطلب را با بسکتفا همراه باشید.
50 تمرین دریبل بسکتبال
تمرین های دریبل بسکتبالی که در این مطلب برای شما آماده کرده ایم، به سادگی و کم‌ترین تجهیزات ممکن قابل انجام هستند. برخی از آن‌ها تنها به یک توپ نیاز دارند و برخی دیگر حتی به توپ هم نیاز ندارند. لیست 50 موردی ما را دنبال کنید.
1. سیلی به توپ
اولین تمرین دریبل بسکتبال سیلی به توپ است، برای این تمرین به طور مرتب توپ را توسط کف دست از یک دست خود به دست دیگر بفرستید و به طور هم‌زمان به آن سیلی بزنید. این تمرین هم برای گرم کردن و هم برای رفاقت و آشنایی بیشتر با توپ مفید است.
2. ضربه با نوک انگشتان
ابتدا آرنجتان را در حالت 90 درجه روبروی خود قفل کنید. دستان خود را به اندازه بدنتان فاصله دهید. با نوک انگشتان خود به سرعت توپ را از یک دست به دست دیگر منتقل کنید. هنگامی که در این تمرین متخصص شدید، این بار توپ را به صورت بالا و پایین حرکت دهید.
3. چرخاندن توپ دور مچ پا
سعی کنید توپ بسکتبال را اطراف مچ پا توسط دستان خود بچرخانید. توپ نباید توسط دستان شما حمل شود و زمین را نیز نباید لمس کند.
4. چرخاندن توپ دور کمر
توپ را اطراف کمر خود به صورت مداوم و بدون حمل توپ بچرخانید.
5. چرخاندن توپ دور سر
توپ را اطراف کمر خود به صورت مداوم و بدون حمل توپ بچرخانید.
6. چرخاندن کامل توپ (با اسم مستعار دور دنیا)
ترکیبی از 3 تمرین اخیر را با هم انجام دهید. ابتدا با چرخاندن توپ دور سر شروع کنید. سپس توپ را پایین آورده و اطراف کمر خود بچرخانید. در نهایت نیز چرخاندن توپ اطراف مچ پا را انجام دهید. تمرین را این بار از پایین به بالا و به صورت عکس انجام دهید.
7. چرخاندن مورب توپ دور مچ هردو پا
به شکل 8 انگلیسی (علامت بی نهایت) توپ را اطراف مچ هردو پای خود بچرخانید.
8. چرخاندن مورب توپ دور پای راست
پای راست خود را جلو قرار دهید. پای چپ را نیز عقب بگذارید. توپ را اطراف پای راست خود بچرخانید. توپ نباید زمین را لمس کند و همچنین نباید توپ را حمل کنید.
9. چرخاندن مورب توپ دور پای چپ
پای راست خود را جلو قرار دهید. پای چپ را نیز عقب بگذارید. توپ را اطراف پای راست خود بچرخانید. توپ نباید زمین را لمس کند و همچنین نباید توپ را حمل کنید.
10. چرخاندن توپ دور دوپا و تک پا
ابتدا هردو پای خود را جفت کنید. پای راست خود را جلو بیاورید. توپ را اطراف آن بچرخانید. بلافاصله پاهای خود را دوباره جفت کنید. توپ را اطراف هردو پای خود بچرخانید. اکنون پای چپ خود را جلو بیاورید. توپ را دور آن بچرخانید. پاهای خود را سریع جفت کنید. توپ را دور آن‌ها بچرخانید. این چرخه را به سرعت و دوباره تکرار کنید.
11. انداختن توپ
ابتدا به حالت اسکات بایستید. توپ را بین پاهای خود و دقیقاً زیر بدن خود بگیرید. دست های شما از جلو توپ را حمل می کند. توپ را با فاصله 5 تا 6 سانتی متر از زمین رها کنید. بلافاصله از اطراف بدن خود دست هایتان را به پشت برده و توپ را پس از برخورد یک باره با زمین بگیرید. دوباره این کار را تکرار کنید و دست های خود را به جلو برگردانده و دوباره توپ را بگیرید.
12. انداختن توپ با دستان مورب
همان کاری که در تمرین قبلی انجام دادید را انجام می دهید. تنها تفاوت این است که یک دست شما از پشت سر و یک دست دیگر از جلو توپ را می گیرد. با دو دست خود توپ را گرفته و آن را رها کنید. دستی که در جلو است را به پشت سر برده و دست پشت سر را به جلو بیاورید. توپ را پس از یک بار برخورد با زمین بلافاصله بگیرید.
13. ماشین جنگی
روی زانوهای خود بنشینید. توپ را بین دستان خود به صورت متناوب حرکت دهید. سعی کنید توپ تا جای ممکن به زمین نزدیک باشد اما زمین را لمس نکند. توپ را توسط دستان خود حمل نکنید.
14. دریبل عنکبوتی
زانوهای خود را خم کرده و به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید. در تمام زمان تمرین، توپ باید زیر شما قرار بگیرد. توپ را با دست راست خود دریبل کنید. سپس با دست چپ خود دریبل بزنید. اکنون دست راست خود را به پشت زانوی خود ببرید و توپ را دریبل کنید. این کار را با دست چپ خود نیز انجام دهید. سپس با دست راست خود از جلو توپ را دریبل کنید و این چرخه را تکرار کنید.
15. دریبل کف دست – ارتفاع مچ پا – دست راست
اگر بخواهیم توپ را به صورت اصولی دریبل کنیم، تنها انگشتان شما باید توپ را لمس کنند اما در این تمرین، تمام دستان شما هنگام دریبل توپ را لمس می کند. این نوع دریبل بسیار قدرتی است و توپ اصطلاحاً به زمین کوبیده می شود. توپ را با فاصله 5 تا 10 سانتی متر از زمین نگه دارید. توپ را با دست راست خود دریبل کنید.
16. دریبل کف دست – ارتفاع مچ پا – دست چپ
توپ را با فاصله 5 تا 10 سانتی متر از زمین نگه دارید. توپ را با دست چپ خود دریبل کنید.
17. دریبل کف دست – ارتفاع کمر – دست راست
زانوهای خود را خم کرده، پاهای خود را از هم جدا کرده و در موقعیت اصولی بسکتبال بایستید. توپ را از ارتفاع کمر خود تا جای ممکن محکم با دست راست خود دریبل کنید.
18. دریبل کف دست – ارتفاع کمر – دست چپ
زانوهای خود را خم کرده، پاهای خود را از هم جدا کرده و در موقعیت اصولی بسکتبال بایستید. توپ را از ارتفاع کمر خود تا جای ممکن محکم با دست چپ خود دریبل کنید.
19. دریبل کف دست – ارتفاع شانه – دست راست
معمولاً هیچ بازیکن بسکتبال حرفه ای داخل زمین توپ را تا ارتفاع شانه دریبل نمی کند. دلیل این تمرین تنها رفاقت با توپ و قدرت پیدا کردن دستان شما است. توپ را تا ارتفاع شانه خود بالا بیاورید. سپس تا جای ممکن محکم با دست راست خود توپ را دریبل کنید.
20. دریبل کف دست – ارتفاع شانه – دست چپ
توپ را تا ارتفاع شانه خود بالا بیاورید. سپس تا جای ممکن محکم با دست چپ خود توپ را دریبل کنید.
21. دریبل دور پای راست – دست راست
در حالت اصولی بسکتبال (زانوهای خم و پاهای باز) بایستید. توپ را تا جای ممکن نزدیک به زمین حفظ کنید. توپ را توسط دست راست خود اطراف پای راست خود دریبل کنید.
22. دریبل دور پای چپ – دست چپ
در حالت اصولی بسکتبال (زانوهای خم و پاهای باز) بایستید. توپ را تا جای ممکن نزدیک به زمین حفظ کنید. توپ را توسط دست چپ خود اطراف پای چپ خود دریبل کنید.
23. دریبل مورب دور دوپا
در حالت اصولی بسکتبال (زانوهای خم و پاهای باز) بایستید. توپ را تا جای ممکن نزدیک به زمین حفظ کنید. توپ را به شکل 8 انگلیسی (علامت بی نهایت) اطراف هردو پای خود دریبل کنید.
24. تناوب – دست راست
در این تمرین توپ را در یک حرکت تناوبی دریبل کنید. ابتدا توپ را از ارتفاع مچ پای خود روی زمین توسط دست راست خود دریبل کنید. پس از هر بار برخورد توپ به زمین حدود 2 سانتی متر ارتفاع دریبل را افزایش دهید. این ارتفاع را تا جایی که می توانید بالا ببرید. هنگامی که توپ به پایین آمد و دوباره به ارتفاع مچ پا رسید، دست راست خود را با آن پایین برده و دریبل را از آنجا دوباره ادامه دهید. چرخه را ادامه دهید.
25. تناوب – دست چپ
در این تمرین توپ را در یک حرکت تناوبی دریبل کنید. ابتدا توپ را از ارتفاع مچ پای خود روی زمین توسط دست چپ خود دریبل کنید. پس از هر بار برخورد توپ به زمین حدود 2 سانتی متر ارتفاع دریبل را افزایش دهید. این ارتفاع را تا جایی که می توانید بالا ببرید. هنگامی که توپ به پایین آمد و دوباره به ارتفاع مچ پا رسید، دست چپ خود را با آن پایین برده و دریبل را از آنجا دوباره ادامه دهید. چرخه را ادامه دهید.
26. دریبل ضربدری
در حالت اصولی بسکتبال (زانوهای خم و پاهای باز) بایستید. توپ را از یک دست به دست دیگر خود با دریبل بفرستید. سعی کنید دریبل را روی یک نقطه انجام ندهید و وسعت آن را زیاد بگیرید.
27. دریبل از پشت
در حالت اصولی بسکتبال (زانوهای خم و پاهای باز) بایستید. توپ را در پشت سر خود از یک دست به دست دیگر با دریبل بفرستید. سعی کنید دریبل را روی یک نقطه انجام ندهید و وسعت آن را زیاد بگیرید.
28. دریبل قیچی
پای راست خود را جلو و پای چپ خود را عقب بگذارید و زانوهای خود را به حالت اصولی خم کنید. توپ را با دریبل زدن از بین پاهای خود عبور دهید. حرکت توپ از سمت شمال غربی به جنوب شرقی خواهد بود. پس از چند بار دریبل، با یک پرش، پای راست خود را عقب برده و پای چپ خود را جلو بیاورید. دریبل زدن را ادامه دهید. حرکت توپ از سمت شمال شرقی به جنوب غربی خواهد بود.
29. دریبل ضربدری 3 بار دریبل
ابتدا با دست راست خود 3 بار توپ را روی زمین دریبل کنید. توپ را به دست چپ خود (با فاصله زیاد و نه روی یک نقطه) منتقل کنید. 3 بار با دست چپ خود تور را روی زمین دریبل کنید و دوباره به دست راست برگردانید. توپ را محکم دریبل کنید و این چرخه را ادامه دهید.
30. دریبل قیچی 3 بار دریبل
همانند دریبل قیچی عمل کنید. با این تفاوت که هر بار که توپ در یک دست شما قرار می گیرد، 3 بار آن را با همان دست روی زمین دریبل کنید.
31. دریبل از پشت 3 بار دریبل
همانند دریبل از پشت عمل کنید. با این تفاوت که هر بار که توپ در یک دست شما قرار می گیرد، 3 بار آن را با همان دست روی زمین دریبل کنید.
32. سه گانه – دریبل ضربدری، دریبل قیچی، دریبل از پشت
ابتدا یک بار دریبل ضربدری را انجام دهید. بلافاصله به حالت قیچی بروید و یک بار پای راست و یک بار پای چپ را جلو قرار دهید و دریبل قیچی را انجام دهید. بلافاصله یک بار دریبل از پشت را انجام دهید. بلافاصله به حالت قیچی بروید و یک بار پای راست و یک بار پای چپ را جلو قرار دهید و دوباره دریبل قیچی را انجام دهید. بلافاصله دریبل ضربدری را انجام دهید. این چرخه را تکرار کنید.
33. دریبل V شکل از جلو – دست راست
تنها از دست راست خود استفاده کنید. توپ را از سمت راست به سمت چپ برده و به شکل V آن را دریبل کنید. همانند دریبل ضربدری است اما تنها از دست راست استفاده می شود.
34. دریبل V شکل از جلو – دست چپ
تنها از دست چپ خود استفاده کنید. توپ را از سمت چپ به سمت راست برده و به شکل V آن را دریبل کنید. همانند دریبل ضربدری است اما تنها از دست چپ استفاده می شود.
35. دریبل V شکل از کنار – دست راست
تنها از دست راست خود استفاده کنید. توپ را در سمت راست خود به شکل V دریبل کنید. در این حرکت توپ به سمت عقب و جلو می رود.
36. دریبل V شکل از کنار – دست چپ
تنها از دست چپ خود استفاده کنید. توپ را در سمت چپ خود به شکل V دریبل کنید. در این حرکت توپ به سمت عقب و جلو می رود.
37. حرکت آزاد
بدون حرکت به اطراف در یک نقطه بایستید. تمام حرکاتی که می دانید را پیاده کنید. آن‌ها را در یک ریتم منظم قرار دهید و به هرکدام یک زمان مشخص اختصاص دهید. خلاقیت به خرج دهید.
38. کوبیدن دوگانه – ارتفاع مچ پا
به حالت استاندارد (زانوی خم و پاهای باز) بایستید. از ارتفاع مچ پا دو توپ را توسط دو دست تا جایی که می توانید محکم دریبل کنید.
39. کوبیدن دوگانه – ارتفاع کمر
به حالت استاندارد (زانوی خم و پاهای باز) بایستید. از ارتفاع کمر دو توپ را توسط دو دست تا جایی که می توانید محکم دریبل کنید.
40. کوبیدن دوگانه – ارتفاع شانه
به حالت استاندارد (زانوی خم و پاهای باز) بایستید. از ارتفاع شانه دو توپ را توسط دو دست تا جایی که می توانید محکم دریبل کنید.
41. کوبیدن دوگانه – تناوب
به حالت استاندارد (زانوی خم و پاهای باز) بایستید. از ارتفاع مچ پا دو توپ را توسط دو دست تا جایی که می توانید محکم دریبل کنید. سپس از ارتفاع کمر دو توپ را توسط دو دست تا جایی که می توانید محکم دریبل کنید. سپس از ارتفاع شانه دو توپ را توسط دو دست تا جایی که می توانید محکم دریبل کنید.
42. کوبیدن دوگانه – یکی بالا و یکی پایین
به حالت استاندارد (زانوی خم و پاهای باز) بایستید. از ارتفاع مچ پا یکی از توپ ها را توسط دست راست خود تا جایی که می توانید محکم دریبل کنید. توپ دیگر را از ارتفاع شانه توسط دست چپ تا جایی که می توانید محکم دریبل کنید. ارتفاع را برای دستان خود تغییر دهید.
43. دریبل دوگانه با دیوار
روبروی دیوار بایستید. هردو توپ را از ارتفاع شانه به دیوار دریبل کنید. این نوع دریبل به جای قدرت باید از سرعت بیشتری برخوردار باشد.
44. سه دریبل دوگانه – دریبل ضربدری
دو توپ را در دست بگیرید. هردو توپ را هم‌زمان و محکم 3 بار روی زمین دریبل کنید. سپس هردو را به صورت هم‌زمان دریبل ضربدری کنید. هردو را 3 بار محکم روی زمین دریبل کنید و دریبل ضربدری را تکرار کنید. چرخه را ادامه دهید.
45. سه دریبل دوگانه – دریبل قیچی/دریبل ضربدری
دو توپ را در دست بگیرید. هردو توپ را هم‌زمان و محکم 3 بار روی زمین دریبل کنید. سپس به صورت هم‌زمان یکی از آن‌ها را دریبل ضربدری کنید و دیگری را دریبل قیچی (بین پاها) کنید.
46. سه دریبل دوگانه – دریبل از پشت/دریبل ضربدری
دو توپ را در دست بگیرید. هردو توپ را هم‌زمان و محکم 3 بار روی زمین دریبل کنید. سپس به صورت هم‌زمان یکی از آن‌ها را دریبل از پشت کنید و دیگری را دریبل ضربدری کنید.
47. دریبل مورب دور دوپا با دو توپ
دو توپ را تا جای ممکن نزدیک به زمین حفظ کنید. هردو توپ را به شکل 8 انگلیسی (علامت بی نهایت) اطراف هردو پای خود به صورت هم‌زمان دریبل کنید. این تمرین نیازمند دقت و تمرکز بالایی است و زمان زیادی لازم دارد تا بتوانید آن را یاد بگیرید.
48. دریبل V شکل از جلو – دو توپ
در هر دست خود یک توپ را نگه دارید. به صورت V شکل توپ ها را مقابل خود دریبل کنید.
49. دریبل V شکل از کنار – دو توپ
در هر دست خود یک توپ را نگه دارید. به صورت V شکل توپ ها را از کنار خود دریبل کنید.
50. تناوب – دو توپ
دو توپ را از ارتفاع مچ پای خود دریبل کنید. پس از هر بار برخورد توپ به زمین ارتفاع دریبل را افزایش دهید. این ارتفاع را تا جایی که می توانید بالا ببرید. در این مرحله، هنگامی که توپ به پایین آمد و دوباره به ارتفاع مچ پا رسید، دست راست خود را با آن پایین برده و دریبل را از آنجا دوباره ادامه دهید. چرخه را ادامه دهید.
