بهترین روش ها برای ارتقاء پرش عمودی در بسکتبال

همانطور که بازیکنان و هوادارن بسکتبال مطلع هستند، داشتن پرش عمودی خوب در بسکتبال بسیار مفید است. این مهارت به شما کمک می کند تا در دفاع، ریباند و پرتاب توپ نسبت به افراد کوتاه تر و یا افرادی که توان پرش کمتری در مقایسه با شما دارند، برتری داشته باشید. چیزی که شاید از آن مطلع نباشید این است که پرش عمودیتان ارتباط مستقیمی با قدرت، توان و استقامت عضلانی شما دارد. همچنین ارتباط مستقیمی با دویدن سریع و شتاب شما دارد. رکن اصلی یک پرش خوب این است که شما به شکلی بسیار سریع و انفجاری خود را از زمین جدا کنید.

پرش عمودی خود را چگونه اندازه گیری می کنید؟

با این که اکثر بسکتبالیست ها نسبت به این موضوع آگاه هستند اما اگر مطلع نیستید می توانید از روش زیر برای اندازه گیری استفاده کنید:

تکه ای چسب نواری و یا گچ در دست گرفته و در حالتی که کف پاهایتان به صورت کاملاً صاف روی زمین است، رو به یک دیوار بلند بایستید و بلند ترین نقطه ای که به آن می رسد را علامت گذاری کنید. حالا دوباره رو به دیوار بایستید و تا جایی که می توانید بپرید و بالاترین نقطه ای که به آن دسترسی پیدا کردید را علامت گذاری کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید. با محاسبه ی اختلاف ارتفاع بالاترین علامت پرشتان نسبت به ارتفاع علامت در حالت ایستاده می توانید مقدار پرش عمودی خود به دست آورید.

نتایج بسیاری از مطالعات نشان می دهد که پرش عمودی شما ارتباط مستقیمی با توانایی ورزشی و مؤثر بودن برنامه های تمرینی شما دارد. هر دو یا سه هفته مقدار پرش عمودیتان را محاسبه کنید تا بتوانید پیشرفت خود را بررسی کنید و همچنین در صورت لزوم در روند تمرینات خود تغییراتی ایجاد کنید. در نظر داشته باشید که تا چند روز بعد از یک جلسه تمرین پای سنگین، شما به ظور طبیعی افتی را تجربه خواهید کرد. این به آن معناست که شما باید بعد از کمی استراحت و ریکاوری مجددا خود را بسنجید.

چگونه پرش عمودی خود را بهبود ببخشید؟

همانند تمام مهارت ها و جنبه های تناسب اندام، پرش عمودی شما نیز تحت تمرینی خاص و شدید قابل ارتقاء است. قدم اول ارتقاء ویزگی های فیزیکیتان است. تقویت عضلات پا به شما کمک شایانی می کند. اگر از ماهیچه های پای ضعیفی برخوردار هستید، هرچقدر هم سریع بدوید و جهش کنید، باز هم پرش بلندی در بر نخواهد داشت. با انجام تمرینات پایه ای مانند “بشین پاشو” و “وزنه زنی” علاوه بر تمریناتی چون دو سرعت و دو استقامتی، می توانید قدرت عضلات پا هایتان را افزایش دهید.

دومین ویژگی فیزیکی که ملزم به ارتقاء آن هستید، شتاب است. شتاب بیشتر به شما این اجازه را می دهد که قدرت بیشتری را صرف پرش کنید و در نتیجه پرش عمودی بلندتری خواهید داشت. بهترین راه برای افزایش شتاب، فعالیت های سرعتی و قدرتی – سرعتی است. با انجام طیفی از فعالیت ها مانند دو سرعتی در 20 متر، تست های چابکی و دیگر تمرین های سرعتی و قدرتی می توان شتاب خود را ارتقاء داد. زمانیکه شتاب شما افزایش پیدا کرد، پیشترفت خود را در پرش های عمودی خواهید دید.

هرچند در زمان اندازه گیری پرش عمودی استقامت عظلانی اهمیت خاصی ندارد، اما در بسکتبال می تواند بسیار مهم و حیاتی باشد. فرض کنید شما در یک مسابقه بسکتبال هستید و سه پرش ابتدایی شما ارتفاع پرش فوق العاده ای دارید اما از استقامت عضلانی کافی برخوردار نیستید. این بدان معناست که شما موفق به بلاک کردن یا ریباند توپ در تعداد کمی از پرتاب های ایتدای بازی خواهید شد اما به سرعت خسته می شوید. این خستگی باعث ناتوانی شما در نشان دادن حداکثر توان خود در ادامۀ بازی خواهد شد. روش های مختلفی برای ارتقاء استقامت عضلانی وجود دارد که یکی از آن ها تکرار مدارم فعالیت های استقامتی مانند “بشین پاشو” و وزنه زنی” است.

بهبود جنبه های تکنیکی پرش عمودی در بسکتبال

داشتن ویژگی های فیزیکی مناسب تنها نیمی از راه برای رسیدن به بالاترین حد پرش عمودی در بسکتبال است. اگر قدرت و شتاب حیرت آوری داشته باشید اما نتوانید بین ماهیچه های بدنتان هماهنگی ایجاد کنید، به پرش بلندی دست نخواهید یافت. شما برای دست یابی به بالاترین حد تواناییتان باید مؤثر و از نظر تکنیکی بی نقص کار کنید. تکنیک های مناسب را می توانید از یک مربی و یا ویدئو های آنلاین بیاموزید. از مراحل زیر می توانید به عنوان خود آموز نیز بهره ببرید:

·        با استفاده از یک تلفن همراه و یا دوربین از دوستتان بخواهید تا از پرش عمودی شما تصویربرداری کند.

·        ویدئوی ضبط شده را با منبعی که به طور دقیق شمای کلی تکنیک ها و مراحل اجراء یک پرش باکیفیت را توضیح داده مقایسه کنید و قسمت هایی که نیاز به بهبود دارند را نکته برداری کنید.

·        همزمان با تصویر برداری از پرش هایتان و شناسایی قسمت های قابل ارتقاء به تمرین کردن ادامه دهید.

روش فوق برای ورزشکارانی که با روش های تمرینی و بیومکانیکی آشنا هستند و می توانند به شکل دقیق عملکرد خود را بازبینی و نقد کنند مؤثر است.

تمرین و ممارست در جهت ارتقاء پرش عمودی در بسکتبال

دامنه ی وسیعی از تمرینات برای ارتقاء پرش عمودی در بسکتبال وجود دارد. بر اساس تعدادی از پزوهش های علمی که توسط مؤسسات مختلف انجام گرفته، یکی از کلیدی ترین روش ها، تمرینات پلایومتریک مبتنی بر وزن بدن است. تمریناتی انفجاری که بر روی گروه خاصی از ماهیچه های بدن تمرکز دارد. بعضی از بهترین تمرینات پلایومتریک عبارت است از:

·        بشین پاشو

·        طناب زنی

·        ایستادن روی پنجۀ پا

·        پرش روی جعبه

·        پرش از روی مانع

نکته آخر برای رسیدن به بالاترین حد ارتقاء

اگر به تمرینات و اصول اشاره شده در بالا پایبند باشید، می توانید پرش عمودی خود را به طور چشمگیری ارتقاء دهید. این موضوع تقریباً تضمین شده است. در حالی که چیزهای کوچک دیگری نیز هست که با انجام آن ها می توانید پیشرفت خود از این هم فراتر برده و به ورزشکار بهتری تبدیل شوید.

·        از یک فیزیوتراپ بخواهید تا شما را ماساژ دهد و گرفتگی عضلاتتان را از بین ببرد. عملکرد عضلاتتان به شکل ناباورانه ای تغییر می کند.

·        پرش عمیق را تمرین کنید – این تمرین شامل پریدن از روی یک جعبه به پایین و استارت انفجاری رو به جلو و انجام یک پرش عمودی می شود. این کار برای کمک به کاهش مدت عکس العمل و هماهنگ سازی ماهیچه هایتان است.

این مقاله را بخوانید و تمرینات و فعالیت های یاد شده در آن را انجام دهید تا به یکی از بهترین افراد تیمتان در انجام پرش عمودی تبدیل شوید. به حرف های من اکتفا نکنید و برای تایید این حقایق به جستو جو ادامه دهید و تمرین کنید. تمرین، تمرین و تمرین.