یکی از بهترین راهکارهای افزایش میزان پرش ارتفاع، کمک گرفتن از پلیومتریک است. فواید استفاده از تمرین های پلیومتریک بارها ثابت شده است. با این وجود ممکن است به دلیل عدم استفاده صحیح از آن‌ها اثرات نادرست و مخربی بر روی فیزیک بدنی و سلامت جسمانی شما داشته باشند. در این مطلب با استفاده از این تمرین ها فرا خواهیم گرفت که چگونه میزان پرش ارتفاع خود را افزایش دهیم. ادامه مطلب را با ما همراه باشید.
راهکارهایی برای افزایش پرش ارتفاع از طریق پلیومتریک
1. فیزیک بدنی مناسب
قبل از هر چیز اطمینان حاصل کنید که کاندیدای مناسبی برای انجام تمرین های پلیومتریک هستید. برای مثال باید توانایی انجام اسکات با هالتر حداقل 1.5 برابر وزن خود را داشته باشید. اگر شما 80 کیلوگرم وزن دارید، باید قادر به اسکات با وزنه 120 کیلوگرمی برای یک بار باشید.
این تمرین ها برای افراد با وزن بالا مناسب نیست. در صورتی که اضافه وزن دارید، باید حتماً مقداری از وزن خود را کاهش دهید تا این تمرین ها به مفصل های شما آسیب نرسانند.
2. سلامت جسمانی را در اولویت قرار دهید
برای هر ورزش و تمرینی بهتر است، آهسته و آرام شروع کنید. این مسئله در خصوص تمرین های پلیومتریک نیز صادق است. در ابتدا آرام و با شیب ملایم شروع کنید. اندک اندک فشار تمرین ها را بالا ببرید و بدن خود را هم‌زمان تطبیق دهید.
3. خوب استراحت کنید
تمرین های پلیومتریک برای افزایش پرش عمودی با دستگاه عصبی مرکزی، ماهیچه ها و مفاصل در ارتباط هستند. قبل از انجام هرکدام از این تمرین ها سعی کنید کاملاً استراحت کنید تا این بخش های بدن شما در آرامش و سلامت کامل به سر ببرند.
4. تمرین بخصوص خود را پیدا کنید
قبل از هر چیز باید تمرین پلیومتریکی که برای افزایش پرش عمودی نیاز است را پیدا کرده و روی آن تمرکز کنید. در ادامه برخی از بهترین تمرین های مربوط به این زمینه را مورد بررسی قرار می دهیم. اسامی لاتین تمام ورزش ها را نیز نوشته ایم تا در صورت تمایل ویدیوهای آموزشی آنلاین این تمرین ها را مشاهده کنید:
- پرش چهارپایه (Depth Jumps): در این نوع پرش ابتدا روی یک چهارپایه حدوداً 20 الی 40 سانتی متری قرار می گیرید. می توانید ارتفاع پرش را در ابتدا کمتر در نظر بگیرید. سپس روی زمین فرود آمده و با کمترین میزان تماس با زمین پرش ارتفاع می کنید. باید سعی کنید پاهای شما تماس اولیه بسیار اندکی با زمین داشته باشند. می توانید روبروی خود یک چهارپایه بلندتر قرار دهید. هنگام پرش از زمین روی چهارپایه دوم بپرید.
- سقوط ارتفاع (Altitude Drop): ابتدا در حالت عادی پرش ارتفاع کنید و ارتفاع تقریبی آن را پیدا کنید. سپس یک چهارپایه با ارتفاع حدود 20 درصد بیشتر از ارتفاع پرش خود قرار دهید. روی چهارپایه بروید. از بالای چهارپایه به آرامی فرود بیایید. سعی کنید هنگام فرود زانوهای خود را خم کنید تا به مفاصل شما ضربه ای وارد نشود.
- پرش روی جعبه (Box Jumps): مقابل یک جعبه یا چهارپایه محکم بایستید. ارتفاع جعبه می تواند از 20 تا 50 سانتی متر باشد. با ارتفاع کم شروع کرده و به مرور آن را افزایش دهید. بدون حرکت به اطراف بالای جعبه پرش کنید. سپس با همان حالت از جعبه به سمت عقب و پایین پرش کنید. سعی کنید هنگام هر بار پرش زانوهای خود را خم کنید تا به مفاصل شما آسیبی وارد نشود.
- اسکات واکنشی (Reactive Squats): بیشترین وزنه ای که می توانید با آن اسکات انجام دهید را مشخص کنید. 20 تا 25 درصد این وزن را روی هالتر سوار کنید. در حالت عادی هالتر را روی شانه های خود بگذارید. با سرعت زیاد به حالت اسکات رفته و بلافاصله به حالت ایستاده برگردید.
- اسکات پرشی (Jump Squats): در حالت عادی بایستید. به حالت اسکات رفته و بلافاصله به سمت هوا بپرید. این کار را چندین بار تکرار کنید.
5. ترجیح کیفیت بر کمیت
هرکدام از تمرین ها را به 4 تا 5 ست تقسیم کنید. سعی کنید به خودتان فشار نیاورید و حرکات را کم کم و با دقت بالا شروع کنید. تمرین های ساده تر را 8 تا 10 بار انجام دهید. سعی کنید بین هرکدام از تمرین ها به اندازه کافی استراحت کنید.
6. برنامه ریزی دقیق تمرین
تمرین های پلیومتریک باید قبل از تمرین های قدرتی انجام شوند تا از صدمات احتمالی جلوگیری شود. قبل از انجام تمامی تمرین ها بدن خود را به درستی گرم کنید. تمرین های با سطح برخورد بالا باید در هر فاز تمرینی به یک بار محدود شوند. بین هرکدام از روزهایی که تمرین های پلیومتریک را انجام می دهید، باید یک روز استراحت داشته باشید. یک برنامه ریزی دقیق می تواند به شکل زیر باشد:
- گرم کردن: ابتدا و قبل از انجام تمرین های پلیومتریک، بدن خود را به درستی گرم کنید. انجام تمرین های با شدت و برخورد بالا ممکن است به بدن شما آسیب رسانده و مفاصل شما را تهدید کند.
- دو پرشی (Power Skipping): به طول 25 متر دو پرشی بروید. در این تمرین هم‌زمان با دویدن از پرش های ارتفاع نیز استفاده خواهید کرد. پس از پایان 25 متر 90 ثانیه استراحت کرده و سپس دوباره 25 متر دیگر بدوید. این کار را برای 3 ست ادامه دهید.
- پرش چهارپایه: 4 ست و هر بار 5 پرش انجام دهید. بین هر ست 3 دقیقه استراحت کنید.
- پرش روی جعبه: 3 ست و هر بار 6 بار پرش انجام دهید. بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید.
- پرش قورباغه: به حالت اسکات بایستید. پاهای خود را اندکی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دستان خود را جلوی خود بگیرید. به سمت جلو پرش کنید. این کار را برای 25 متر ادامه دهید. این کار را برای ست ادامه دهید و بین هر ست نیز 60 ثانیه استراحت کنید.
